Что труднее набрать вес или сбросить

Содержание

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.


Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

  • слабая иммунная система
  • проблемы с преодолением болезней
  • недостаток витаминов
  • проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные месячные и риск развития аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезни почек
  • усталость и нехватка энергии
  • тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить. Как не набрать вес обратно


Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.


Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

  • Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
  • Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
  • Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

  • Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
  • Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
  • Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.


Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить. Самое популярное за месяц


Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.


Заключение

  • Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
  • Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
  • Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
  • Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Источник: https://draxe.com/how-to-gain-weight-fast/

Источник: https://FitZdrav.ru/pitanie/kak-bystro-nabrat-ves.html

Как не набрать вес обратно

Самое сложное – как не набрать вес обратно?

Да, терять вес сложно. Но, поддерживать его на определенной отметке еще сложнее, особенно, если вы подошли к похудению интуитивно и без четкой системы. Однако, если делать все правильно, то поддерживать вес будет проще, чем терять.

Поэтому в данной статье мы собрали для вас самые важные аспекты грамотного похудения и дальнейшего сохранения веса на нужной планке. Также мы поделимся некоторыми хитростями, которые обязательно позволят вам обратно не набрать лишний вес.

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить. Как набрать вес быстро и безопасно

Грамотно поддерживать вес, на самом деле, не сложно, так как этому поспособствуют несколько факторов:

1) Когда вы похудеете, вам будет гораздо легче и приятнее заниматься физической активностью, чем раньше.

2) Вы сможете есть столько же, сколько раньше, за счет постоянных физических упражнений, и это логично проистекает из «во-первых».

Единственное, что может эту прекрасную гармонию разрушить — ментальная сторона вопроса:

  • если у вас есть ожидания в духе «после того, как я похудею, мне можно будет питаться так же, как и раньше, и потреблять то же количество калорий»;
  • если вы надеетесь, что все станет интуитивно и просто, то вас наверняка встретит разочарование и поддержать вес вам будет трудно.

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить. Почему я не могу набрать вес — основные причины проблемы

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Выход — найти тот способ поддержания веса, который будет для вас достаточно комфортным: все работает по тому же принципу, что и со способами похудения вообще.

Если человек решил, что сбросить вес возможно, только отказавшись от углеводов, а потом обнаружил, что жизнь без фруктов и макарон обратилась в сущий кошмар, для него вполне естественно подумать, что терять вес это ужасно неприятно вообще всегда.

Но если он попробует похудеть на ограничении калорий, или на кето-диете, или на палео — на чем-то, что не исключает любимых макарон — есть шанс, что это будет легко и процесс ему даже понравится.

Короче говоря, этот страх — что поддерживать вес будет мучительно — пока что прятался в углу и как-то избегал встречи со светом истины, но теперь его время истекло и он уходит вместе с остальными вредными, глупыми и бесполезными убеждениями.

Для каждого человека важно найти именно то, что подходит ему, а не остальным людям. Все разные, у всех свои особенности, кому-то комфортно считать калории, кому-то — почти не есть углеводы. Но чтобы сделать выбор, нужно представлять варианты. Именно они и будут выписаны ниже.

Такая информация поможет, как сбросить вес, так и не набрать его обратно. То есть контролировать себя все же придется, но нужно найти комфортный для себя вариант жизни в правильном питании. Прежде всего, есть по большому счету всего несколько разновидностей диеты, из которых вам нужно будет наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант контроля за съеденным — постоянный подсчет калорий

Диеты с подсчетом это все, что не предписывает определенного способа питания и каких-то конкретных ограничений, но выставляет четкое количество калорий, больше которого потреблять не следует. Можно придерживаться таких диет самостоятельно, можно найти единомышленников.

Можно считать на бумаге, можно использовать специальные приложения (они значительно упрощают подсчет, но и делают его менее точным).

Преимущество подсчета в том, что на нем можно:

  • есть что угодно,
  • когда угодно,
  • и как угодно.

Он очень гибкий и позволяет любые вольности, лишь бы вы вписывались в «коридор калорий». Основной минус в том, что для многих людей постоянно считать калории утомительно и неприятно.

Вариант контроля за съеденным — ограничение по определенным продуктам

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Сюда входят все диеты, которые косвенно ограничивают количество калорий, которое вы съедаете, путем изменения продуктов, которые вам разрешены. Сознательного подсчета нет, но разрешенные продукты таковы, что вы автоматически почувствуете себя менее голодным и, следовательно, меньше съедите.

В основном все диеты этого типа ограничивают потребление простых углеводов и обработанных продуктов, и поощряют потребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сюда попадают все низкоуглеводные диеты, такие, как:

  • диета Дюкана,
  • Аткинс,
  • палео,
  • сыроедение,
  • веганство (но только некоторые его разновидности, ограничивающие потребление сахара).

Когда определенные продукты запрещены, многие люди автоматически едят меньше. Разрешенные же продукты обычно более сытные.

Кроме того, играет свою роль ограниченность выбора:

  • чем больше у нас выбор, тем больше мы едим;
  • чем выбор меньше, тем меньше мы перебираем и пробуем.

Преимущество таких диет в том, что они позволяют терять вес, не чувствуя ограничения по количеству. Недостаток в том, что многие люди, не употребляя определенные продукты, чувствуют ограничения и это на них давит.

Больше того, на некоторых предполагаемое снижение аппетита не влияет. Есть уникумы, которые могут есть огромное количество сырых овощей и съедать их столько, что вес все равно не уходит. Что уж говорить про тех, кто любит сыр, белое мясо, и может легко приготовить его сочным и вкусным…

Вариант контроля за съеденным — учет определенных правил питания

Сюда входят диеты, которые косвенно ограничивают потребление калорий, навязывая человеку определенные правила. Хороший пример — интервальное голодание:

  • при котором прием пищи разрешен только в течение короткого промежутка времени каждый день (например, между 8 и 12 часами),
  • или при котором выделяется специальные голодные дни (например, по средам и пятницам человек позволяет себе только воду и овощной бульон).

Такие диеты работают, потому что устанавливают определенные правила и структуры, которые равносильны ограничению калорий. Преимущество в том, что есть люди, которым проще придерживаться набора правил, чем считать или ограничивать себя постоянно.

Недостаток в том, что есть другие люди, которых таким образом не обмануть и которые способны за 4 часа съесть более 2000, и для которых, соответственно, ограничение абсолютно бесполезно.

Вариант контроля за съеденным — диетические средства

Сюда входит все, из-за чего трудно есть много (те же операции на желудке, например, такие, как бандажирование и шунтирование). Сюда же относятся «наполнители желудка», например, семена чиа, которые набухают уже внутри и создают ощущение сытости.

Преимущество в том, что некоторые люди в результате не чувствуют необходимости себя ограничивать. Недостаток в том, что другие люди серьезного эффекта от наполнителя не ощутят (или его проигнорируют) и продолжат есть слишком много.

Вариант контроля за съеденным — диетические планы

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Тоже основаны на снижении калорий, но в большинстве своем не гибкие и не создаются диетологом под конкретного человека, а планируются заранее для определенной группы людей.

Выглядеть они могут, например, как:

  • списки покупок и коллекции рецептов с расписанием на несколько недель или месяцев,
  • доставка готовых блюд, на которых указано количество калорий.

Сюда же входят и те планы, которые делает настоящий врач в клинике. Преимущество в том, что такие планы обычно очень хорошо продуманы и питание получается креативное и разнообразное. Также, благодаря им, меньше приходится думать самостоятельно и многим людям, занятым на работе и в целом не любящим готовить, это приятно.

Также придерживаться графика проще, когда в холодильнике у вас только четко расписанные по плану продукты. Недостаток в том, что план навязывается извне и следовать ему часто дорого:

  • или вы тратите много денег, чтобы заказать всю нужную еду;
  • или тратите много времени на то, чтобы ее приготовить;
  • или и то, и другое сразу в разных комбинациях.

Вариант контроля за съеденным — замена определенных приемов пищи

Сюда входят диеты, на которых один или несколько приемов пищи в день меняются так, чтобы быть максимально низкокалорийными. Их или заменяют питательные коктейли, или сок (можно смузи), или капустный суп, или еще что-то настолько же простое и легкое.

Преимущество такой диеты это ее простота. Недостаток в том, что еда становится скучной и однообразной, и часто люди срываются. Также, если переусердствовать, можно вызвать у себя недостаток питательных веществ, потому что низкокалорийные наполнители ими обычно не очень богаты.

Кроме того, когда вы день за днем пьете одни и те же коктейли или соки вместо еды, рано или поздно вас от них начинает настолько тошнить, что от одной мысли становится неприятно, а ведь все хорошо в меру.

Вариант контроля за съеденным — увеличение расхода калорий

В этом случае человек пытается создать дефицит калорий за счет повышения активности, без существенных изменений в пищевых привычках. Один час интенсивных упражнений каждый день может легко привести к потере веса на полкило в неделю, в то время, как вы продолжите есть «нормально».

Недостаток в том, что не у всех есть на это время, силы и, кроме того, если вы постоянно набираете вес, то упражнения просто остановят этот процесс — чтобы похудеть, придется все-таки изменить свои пищевые привычки.

Выбрать свой вариант контроля за съеденным лучше через практику

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Невозможно сказать точно, какая диета самая лучшая. Конечно, в некоторых формах больше смысла, чем в других, возможно, они с большей вероятностью приведут к успеху, но каждый человек особенный и для каждого эффективно что-то свое.

Например, вы можете сходить с ума от подсчета калорий или диеты, на которой нужно ограничивать количество углеводов, а потом попробовать питьевую диету или интенсивные упражнения, и обнаружить, что вес уходит легко и приятно.

Возможно, вам вообще помогут платные программы, на которых вы получите не только доступ к информации, но и поддержку от инструкторов, и возможность посоревноваться с другими людьми.

В любом случае, один из способов выяснить, какой метод подходит вам лучше всего, это проанализировать причину вашей проблемы. Для этого следует неделю попробовать вести дневник питания, записывая в него вообще все. В идеале он должен быть очень точным:

  • вся пища записана,
  • каждая крошка взвешена,
  • ничего не забыто.

Информация о потреблении калорий это хорошая основа для изучения проблемы.

Варианты выбора комфортной, но правильной модели пищевого поведения

Иногда решение может быть очень простым. Например:

  • Вы набираете много калорий, перекусывая высококалорийной едой между основными приемами пищи. Решение — принимать пищу реже (поможет интервальное голодание) или изменить предпочтения в еде (заменив сладкие закуски, шоколад и чипсы на сырые овощи, например).
  • Если проблема в размере порции, то можно заменить определенные продукты: больше белка, больше клетчатки, вы раньше почувствуете сытость и будете наедаться меньшим количеством еды.
  • Если вы уже использовали множество разных методов, то накопленный опыт тоже может стать хорошей основой для анализа: оцените, что работало лучше, что хуже, прикиньте, почему это именно так и составьте программу питания заново.
  • Если же вы вообще не представляете, что может вам подойти, попробуйте несколько разных методов. Несколько дней потратьте на подсчет калорий, потом попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в течении нескольких дней, потом переключитесь на смузи и соки вместо завтрака или перекусов, или найдите диетологический план, которому можно следовать.
  • Если вам нравятся непредсказуемость и приключения, выпишите несколько программ на листок бумаги, напротив каждой поставьте номер, а потом бросайте по утрам кубик: какое число выпадет, такой диеты вам сегодня и придерживаться.

Обязательно получите базовые знания о правильном питании

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Кроме того, очень важно получить хотя бы базовые знания о правильном питании. Изучите пищевую ценность разных продуктов, прикиньте, сколько вашему организму нужно калорий, сколько белка, а сколько питательных элементов, посмотрите на свое пищевое поведение, оцените, насколько оно здорово.

Питание — одна из самых важных вещей в вашей жизни, она напрямую влияет на ее качество и на все остальные сферы. Если у вас с ним проблемы, это напрямую повлияет:

  • на вашу способность функционировать,
  • на ваше физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Несколько часов работы по изучению питания и физических упражнений могут быть лучшим вложением, которое вы только можете сделать в качество своей жизни.

Каждый, кто хочет похудеть, должен найти свой собственной путь. Нет такой вещи, как идеальное волшебное решение, как правило, подходящее всем, как единственный способ правильно питаться, которому вы должны следовать.

Важно найти лучший способ реализовывать простую основную идею — нужно потреблять меньше калорий, чем тратиться — который будет подходить именно вам.

Для достижения и поддержания результата — нужно сочетать приятные фантазии и реальность

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Далее мы остановимся на нескольких небольших, но важных хитростей, которые наверняка будут вам полезны:

«Чем больше людей знают о моей диете, тем больше у меня шансов не сорваться» — это миф.

История из жизни:

Кристина: Сяду на диету с понедельника! Я уже рассказала об этом всем друзьям и коллегам, чтобы не передумать.
Ирина: Ты знаешь, ученые выяснили, что когда ты говоришь людям о своих намерениях, это оказывает противоположный эффект?
Ирина: Ты получаешь поддержку и одобрение, тебе становится приятно, ты довольна собой, и делать что-то тебе уже и не хочется.
Кристина: О, какая жалость, я этого не знала. Думаю, это значит…
Кристина: …меньше разговоров и больше дела в будущем!
Ирина: Круто! Думаю, это замечательный план на будущее.

По-видимому, наиболее мотивирующей комбинацией часто становится сочетание приятных фантазий и реальности. С реальностью обычно все очень просто: нужно регулярно взвешиваться и измерять свои объемы (можно делать только что-то одно, в зависимости от личных предпочтений), с этим обычно трудностей нет.

А потом нужно добавить к реальности мотивирующую фантазию и это может быть непросто. Например, вы можете представлять, как отреагирует ваша семья, если они живут далеко — как счастливы и шокированы будут родители, как восхитятся брат или сестра.

Фантазия позволит вам вдохновиться и мотивироваться, плюс вы сможете отслеживать свой прогресс в соответствии с ней — например, взвешиваться и выстраивать график потери, чтобы представить, каким будет итоговый вес, когда вы встретитесь с семьей.

Для достижения и поддержания результата — решения должны быть конкретными

Самая лучшая стратегия это не «я просто сделаю это!», а четкие, распланированные решения, которые хорошо сформулированы и которым легко следовать.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете делать больше упражнений или будете чаще бегать трусцой, решите раз и навсегда, что будете каждый день тратить по 15 минут на кардио-упражнения перед завтраком или будете по вторникам и четвергам ходить в спортзал после работы.

Прикрепление решения к конкретному событию повышает вероятность того, что вы не начнете колебаться, сомневаться и страдать, а просто пойдете и сделаете, что нужно — а постепенно это станет привычно.

Для достижения и поддержания результата — стимулы нужно контролировать сознательно

Это звучит просто, но эффект обычно очень выраженный и заметный:

  • просто не держите искушения в пределах досягаемости,
  • вместо этого размещайте инструменты для того, что нужно сделать, в поле зрения.

Отсутствие сладостей в шкафчиках на кухне и, соответственно, необходимость идти за ними в магазин создает препятствие, которое трудно и неприятно преодолевать. А если держать тренажер постоянно перед телевизором, а не вешать на него одежду, задвинув в угол, то и преодолеть отсутствие желания тренироваться будет намного легче.

Полезно будет также заменить привычные стимулы на другие, более полезные. Например, вместо сладостей можно держать в доме попкорн (есть его нужно без сахара и без масла, вкусным он все равно останется, но также будет и полезен — мало калорий, много клетчатки и полезных веществ).

Кроме того, исследователи выяснили, что самоконтроль у человека это ограниченный ресурс. Следовательно, если вам уже приходилось сопротивляться чему-то несколько раз, вы с большей вероятностью в следующий раз сдадитесь, особенно если ваш контроль истощится (например, из-за стресса или усталости). Потому имеет смысл ограничивать количество соблазнов, вас окружающих.

Для достижения и поддержания результата — у привычного поведения и еды должны быть альтернативы

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Будет полезно заранее подготовить список возможных видов деятельности, к которым вы сможете обратиться в качестве альтернативы перееданию.

Например, если у вас стресс, пирожное можно заменить:

  • принятием ванны,
  • чтением хорошей книги,
  • просмотром любимого фильма или сериала,
  • прогулкой,
  • медитацией или йогой.

В крайнем случае, нужно добавить список низкокалорийных, но вкусных лакомств. Возможно, вместо пирожного подойдут:

  • овощи или фрукты,
  • овсяное печенье на заменителе сахара,
  • обезжиренный творог с небольшим количеством варенья,
  • чизкейк на обезжиренном твороге и с заменителями сахара.

Наличие альтернатив помогает.

Для достижения и поддержания результата — следите за питательной ценностью своего рациона

Регулярно сдавайте анализы крови и, при необходимости, используйте добавки, чтобы убедиться, что получаете достаточно минералов, витаминов и белка. Долгий дефицит может привести к апатии: вы будете чувствовать себя постоянно уставшим, и у вас не будет никаких сил ни для чего.

Недостаток питательных веществ также может вызывать отек, из-за которого общение с весами будет превращаться в сущее мучение. И привести еще к более ощутимым проблемам со здоровьем, так как нам для жизни – так уж было задумано изначально – нужны самые разнообразные витамины и минералы.

Для достижения и поддержания результата — нужно обязательно есть достаточно белка

Еда, богатая белком, биологически заставляет человека чувствовать себя более сытым и потому вам будет лучше справиться с тягой к перееданию, к сладкому и высококалорийным лакомствам. Особенно хорошо, если получится найти альтернативы привычной пище с большим содержанием белка.

Идея, что богатая белком диета оказывает повышенную нагрузку на почки здоровых людей, опровергалась неоднократно, многочисленными исследованиями. Все анализы показывают, что нет никаких признаков, что у здоровых людей повреждаются почки (или любые другие внутренние органы), если они едят даже в три раза больше белка, чем обычно.

Более того, было установлено, что диета с высоким содержанием белка связана с пониженным артериальным давлением и долгосрочным положительным влиянием на прочность костей.

Для достижения и поддержания результата — нужно выполнять силовые тренировки

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Это можно сделать совершенно бесплатно, используя видео с YouTube, печатные учебные материалы или даже просто базовые упражнения, такие, как:

  • приседания,
  • отжимания,
  • прокачка пресса.

Упражнения должны быть сосредоточены на наращивании мышечной массы, потому, если выполнение становится слишком легким и повторить его от 8 до 15 раз уже не проблема, их следует усложнить с помощью добавления дополнительных весов, а не с помощью добавления большего количества повторений. Вместо 300 приседаний лучше делать 3 подхода по 12 приседаний с утяжелением в 10 килограммов.

Также важно убедиться, что каждый день вы тренируете разные мышцы, и что у вас есть дни отдыха для каждой группы мышц. Именно в такие дни они по-настоящему растут после нагрузки, и чрезмерное количество тренировок может помешать этому процессу.

Для достижения и поддержания результата – нужны прогулки

Каждый день следует совершать прогулки по 15 минут. Несколько исследований показали, что 15 минут быстрой ходьбы очень эффективны в вопросе снижения тяги к шоколаду и другим сладостям, а также в качестве профилактической меры.

Ходьба:

  • помогает с укреплением стенок сосудов и сердца,
  • улучшает кровообращение,
  • снижает риски тромбоза, варикоза и сердечно-сосудистых заболеваний,
  • положительно сказывается на кровяном давлении,
  • а если гулять по парку или сосновому бору, то добавляется еще и положительное воздействие на легкие.

Для достижения и поддержания результата – начните играть в Тетрис

Да, в Тетрис. Исследования показали, что игра в Тетрис в течении нескольких минут уменьшает тягу к сладкому. Ученые полагают, что это связанно с эффектом, который заключается в том, что сосредоточенность на визуальной задаче отвлекает мозг, так что он не может вызвать в воображении образы сладостей.

Если вам не нравится Тетрис, любая другая игра подойдет ничуть не хуже. Более того, если вы не фанат игр вообще, вы можете просто занимать мозг логическими задачками, решениями примеров в уме и даже банально работой — любое действие, которое требует сосредоточенности, вам поможет.

Для достижения и поддержания результата – выполняйте дыхательные упражнения

Каждый день нужно выполнять небольшие дополнительные упражнения. Например, хорошо работают дыхательные практики. Также полезна любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас нет времени для настоящих тренировок, уделяйте от 5 до 10 минут пробежкам на месте, переступанию по лестнице или прыжкам, как только появится свободная минутка.

Для достижения и поддержания результата – пейте зеленый чай

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Зеленый чай не только полезен для похудения, но и положительно сказывается на здоровье вообще. Если пить его регулярно:

  • снижается кровяное давление,
  • улучшается работа сердца,
  • становится меньше выражен стресс и депрессия,
  • улучшается работа иммунной системы,
  • появляется дополнительная энергия.

Сам по себе чай, конечно, не чудодейственное лекарство от ожирения, но он может помочь вам улучшить состояние в целом и увеличить потребление калорий на несколько десятков в день.

Для достижения и поддержания результата – пейте больше воды

Вода — единственный продукт с отрицательной калорийностью, для переработки которого требуется больше калорий, чем в нем содержится (не обольщайтесь, цифры слишком ничтожные, чтобы имело смысл худеть с помощью питья).

Больше того, вода полезна для здоровья и помогает верно толковать сигналы жажды, не принимая их за сигналы голода. Мозг иногда путает их, поскольку гипоталамус отвечает одновременно за регулирование аппетита и за регулирование жажды.

Обезвоживание вызывает сигналы, которые ошибочно интерпретируются, как голод. Считается хорошей идеей выпить стакан воды сразу после пробуждения, а также выпить стакан воды, если вас тянет на сладкое, жирное или высококалорийное. Также, если вы пьете много, это уменьшит вероятность появления отеков.

Для достижения и поддержания результата – нужно регулярно взвешиваться

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Взвешиваться нужно регулярно. Когда и как вы это делаете, вопрос личных предпочтений. Единственное, что важно, это придерживаться ежедневной рутины, потому что вес имеет свойство сильно колебаться в течение дня:

  • Кому-то нравится взвешиваться перед сном, потому что он не хочет начинать день с весом, а мысль, что любую еду по цифру будет видно, помогает есть меньше.
  • Кому-то, наоборот, проще утром: отек слегка сошел, еды с вечера и не было, веса максимально мало.

Каждый же день нужно взвешиваться, потому что вес может сильно колебаться ото дня ко дню. Если вы будете взвешиваться раз в неделю, то можете попасть на день, когда у вас накопились отеки, и потом всю неделю нервничать.

Для достижения и поддержания результата – нужно выработать постоянные привычки

Низкая масса тела связана со стабильными пищевыми привычками: в повседневной жизни стройные люди и те, кто сильно похудел, почти всегда следуют привычным правилам. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что слишком большой выбор пищи вызывает переедание.

Конечно, это не значит, что следует жить только на обезжиренном твороге и салате, но есть смысл найти продукты, в которых будет не слишком много калорий, которые будут вам нравится и которые вы сможете есть регулярно.

Исследования показывают, что часто мы едим слишком много просто по привычке, даже если сама еда нам не нравится. Люди, которые привыкли есть в кинотеатре попкорн, съедали его даже несвежим, хотя отказались бы от него сразу же в любой другой ситуации.

Похожий эффект обнаруживал интересный эксперимент: люди легко переедали своей ведущей рукой, то есть, правши правой, левши левой, а вот наоборот съедали меньше.

Когда мы ломаем привычки, то:

  • лучше осознаем, что именно едим;
  • наслаждаемся этим больше;
  • потребляем меньше калорий.

Это значит, что хорошая идея часто менять обстановку: есть не ведущей рукой, по-другому накрывать обеденный стол или делать что угодно еще, что приведет к появлению изменений.

Для достижения и поддержания результата – необходима эмоциональная поддержка

Что Труднее Набрать Вес Или Сбросить.

Для похудения необходима эмоциональная поддержка. Окружающие не всегда могут нас поддержать, зато могут помочь люди, проходящие через похожий опыт и имеющие на него сходные с нашими взгляды.

Единомышленников можно найти:

  • на форумах и в социальных сетях,
  • в тренажерном зале,
  • или на любых курсах, где обучающимся нужно много двигаться.

Не обижайтесь на своих родных и друзей, если они вас не понимают. Лучше ищите приятелей, более опытных, чем вы, у которых можно учиться и которые точно поймут и ваши проблемы, и ваши переживания.

Если вы решите худеть, то наверняка окажетесь в ситуациях, где окружающие не только вас не поддержат, а, напротив, будут саботировать ваши усилия и пытаться вам помешать. Не обманывайтесь, плохое общение портит полезные привычки.

Во многом они будут использовать самообманывающую логику толстых, часто потому что сами в нее верят. Следовательно, ознакомившись с большей частью примеров этой логики, вы сможете распознать мифы и манипуляции, ложь и додумки, и активно противостоять им.

В остальном же, что делать, ясно:

  • найдите подходящий вам способ худеть,
  • согласуйте свои ожидания с реальностью,
  • составьте план и придерживайтесь его.

Двигайтесь в том темпе, который вам комфортен. Вы можете потерять 15 килограммов за 3 месяца, а можете 5 — и то, и другое хорошо, пока вас устраивает. Будьте уверены в себе, не сдавайтесь — и ваш идеальный вес, а с ним и прекрасное здоровье, и замечательный внешний вид, внезапно окажутся близкими и достижимыми!

Источник: https://kakpohudet.ru/korrektsiya-figury/kak-ne-nabrat-ves-obratno/

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее

Источник: https://fitlabs.ru/newbie/

Поделиться этой записью: