Соотношение бжу для похудения женщинам

Содержание

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. Калькулятор БЖУ для похудения

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 


Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ для похудения, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-vesti-raschet-bzhu-belkov-/

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Чтобы похудеть и привести фигуру в порядок многие женщины и девушки садятся на разные диеты. Они могут прибегать к различным методам похудения, но специалисты утверждаю, что ни в коем случае не стоит морить себя голодом. Это негативно отразится на состоянии здоровья, а вот лишний вес снова вернется. Диетологи рекомендуют рассчитать БЖУ для похудения, это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данные вещества являются важными для организма человека, они наполняют его энергией, поддерживают полноценную деятельность внутренних систем, органов. Но все же чтобы питание было полезным стоит предварительно определить оптимальные показатели данных элементов.

Что такое БЖУ?

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Многие часто интересуются, что такое БЖУ? Дословно эта формула расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты входят в состав практически любого продукта. После попадания в организм каждый из них выполняет определенные функции, оказывает воздействие на самочувствие и деятельность внутренних органов, а также на вес тела и здоровье человека.

Стоит отметить! Часто встречается аббревиатура с добавлением спереди буквы «К» — КБЖУ. Она расшифровывается, как калории, белки, жиры и углеводы.

Каждый продукт имеет определенный показатель калорийности, который обеспечивает человека требуемой энергией. Он получает необходимую порцию калорий во время употребления пищи. Чем она будет меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жировые отложения. Для того чтобы похудеть важен один показатель – процентное соотношение БЖУ в каждом продукте. Если оно будет приближено к норме, то это означает, что питание правильное и не оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

Существуют определенные формулы, по которым можно высчитать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также нормальный показатель калорийности. При этом все это определяется для каждого человека в индивидуальном порядке. По БЖУ в дальнейшем составляется меню, в котором будет присутствовать все вещества в пределах нормы.

Норма БЖУ для женщин и мужчин в зависимости от образа жизни

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Норма потребления БЖУ для женщин и мужчин может зависеть от вида деятельности и обреза жизни. Если, к примеру, человек, постоянно занят умственной работой, а вот физически практически не работает, то его норма будет отличаться, от работников в области тяжелой физической деятельности.

Существует несколько категорий активности, в зависимости от которых производится расчет нормы БЖУ:

  • I группа. В нее входят работники умственного труда;
  • II группа. К ней относятся работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III группа. Труд со средней тяжестью;
  • Деятельность, связанная с тяжелой физической работой.

Ниже имеется таблице с полными данными БЖУ для мужчин и женщин в зависимости от и веса.

ГруппаВес (кг)Женщины   Мужчины   
Калорийность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калорийность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
I501400-15009550150170010768172
601500-165012555165185011773181
801700-188014065185210012982207
1001900-215016070210230014387232
II50173011068175196012479197
60190011974188210013383210
80215013585215240014993236
1002450153952432650167105262
III50188012075190213013482214
60205012980205230014386229
802400145902352600162100260
10028001651042652730180113289
IV50215013585216241015392243
602300146902322600162100257
8027001651042662920187115291
10030001871182973300205129325

Идеальное процентное соотношение для похудения

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. До сегодняшнего дня идеальной пропорцией считалось соотношение 1:1:4. Но данная пропорция является некорректной. Она вызывает недостаток белков и переизбыток углеводов.

Существует определённое процентное соотношение БЖУ в таблице

БЖУДля женщинДля мужчин
Белки0.40.5
Жиры 0.30.4
Углеводы0.30.5

Если рассматривать соотношение БЖУ для похудения в процентах для женщин, то выходит такая формула – 40:30:30 %, а для мужчин – 50:40:50 %.

Но все правильное соотношение БЖУ при похудении не получится высчитать самостоятельно, для этого обязательно потребуется помощь опытного диетолога или специалиста по питанию. Он сможет определить какие продукты обязательно должны быть в меню, а также он установит их количество. Но при этом не должно наблюдать дефицита или переизбытка одного из компонентов, все должно быть в пределах нормы.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения стоит обратить внимание на продукты, которые вы постоянно употребляете. Если вы хотите отказаться от макаронных изделий, то этого делать не стоит. Достаточно заменить их на спагетти из твердых сортов пшеницы, также можно уменьшить объемы одной порции. Не стоит использовать кетчуп, майонез, определенные соусы, они усилят аппетит, усиливают набор лишней массы.

Чтобы каждый день в организм поступала требуемая норма белков, углеводов и жиров ешьте больше растительной пищи, не нужно отказываться от продуктов, в которых имеются полинасыщенные жирные кислоты. При похудении телу обязательно требуется строительный материал, энергетическая подпитка для организма.

Не нужно устраивать разгрузочные дни, голодать. В результате вы потеряете только воду, а вес останется прежним, а в дальнейшем он может увеличиться в несколько раз. Диетологи рекомендуют кушать все, но в небольших количествах. При похудении можно употреблять даже горький шоколад, но только до 16:00.

Вместо покупной выпечки кушайте только домашнюю, в ней вместо сахара должна содержаться стевия. Покупные соки можно заменить фрешами, фруктовыми отварами. Углеводы содержатся в темных кашах, в отрубном и черном хлебе, разных овощах, несладких фруктах.

Утром можно позавтракать творогом с сухофруктами или кашей, в обед – отварную грудку с тушеным овощами, на ужин тушеную рыбу и салат из свежих томатов, болгарского перца. Не стоит забывать про перекусы, питание должно быть дробным, в день должно быть до 5-6 приемов.

Составьте меню для похудения с помощью следующего видео:

Обратите внимание на пищу, из которой можно будет получить определенное количество нутриентов:

  • Примерно 45 % протеина можно будет получить из нежирных сортов мяса, продуктов с растительным происхождением;
  • Около 70 % жиров должны быть природными – их можно получать из молока, куриных яиц;
  • Необходимый процент белков (55) имеется в пище с растительным происхождением (бобовых, орехах);
  • 30 % жиров имеют в авокадо, растительных маслах, разнообразных семенах.

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки. Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы.

При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

  • Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма;
  • Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка;
  • Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением;
  • На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке;
  • Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

Для мужчин

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

  • Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

После производится высчитывание БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г. (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

Для женщин

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит — 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал. Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

  • Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

Таблица БЖУ для основных продуктов

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Рассчитав белок, жиры, углеводы может показаться непонятным в каких объемах его следует употреблять. Для облегчения используется таблица с продуктами, по которой рассчитывают оптимальное соотношение КБЖУ для похудения.

Ниже имеется таблица БЖУ для некоторых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Продукт Белки (в граммах)Жиры (в граммах)Углеводы (в граммах)Калорийность (на 100 грамм)
Курица21.49.81.4177
Овсянка116.265.5305
Говядина20.512.80.6195
Спагетти101.559.3295
Треска 17.21.20.782
Огурцы0.90.23.914
Отварная куриная грудка25.53.30.5132
Болгарский перец1.30.27.327
Белокочанная капуста1.90.26.928
Кефир с низкой жирностью40.053.832
Нежирный творог190.71.989
Черный хлеб6.91.442209
Некипяченое молоко3.33.64.966
Картофель20.518.182
Помидоры 1.20.3525

Заполняем БЖУ с помощью полезных продуктов

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Чтобы установить оптимальное соотношение БЖУ для похудения женщинам требуется произвести заполнение при помощи полезных продуктов. Это поможет составить правильный рацион питания, который в дальнейшем поможет скинуть лишние килограммы.

Обратите внимание! Норма БЖУ при похудении не должна превышать установленные показатели. При этом чтобы здоровье было в порядке требуется употреблять правильные и здоровые продукты.

Белки

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Рассматривая баланс белков, жиров и углеводов для похудения стоит остановиться на продуктах, с их содержанием. Многие считают, что первые нутриенты имеются только в мясе, молоке, птице, молочных продуктах. Протеины бывают растительными и животными, при этом первый вид по питательности ничем не хуже первого.

Среди растительной пищи с высоким содержанием белка стоит выделить:

  • Разные виды круп – гречка, перловка, пшеница;
  • Соя, продукты из нее – соевое молоко, тофу;
  • Бобовые культуры – нут, фасоль, чечевица;
  • Фрукты, ягода;
  • Зелень;
  • Спаржа, брокколи.

Норма БЖУ при похудении обязательно должна включать вышеперечисленные продукты. На каждый килограмм веса рекомендуется рассчитывать количество протеина в 1,5-2 грамма.

Углеводы

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Данные нутриенты бывают разных видов – быстрые или простые, сложные или долгие. И чтобы точно понять, сколько углеводов нужно день при похудении стоит рассмотреть, какие продукты могут относиться к каждому виду.

К быстрым или простым относятся:

  • Разные сладости – шоколадки, конфеты;
  • Белый хлеб;
  • Выпечка;
  • Сладкая газировка;
  • Сладкие фрукты – бананы, дыня, виноград.

Данные углеводы быстро откладываются в виде жировых отложений на животе бедрах. После их употребления достаточно быстро снова возникает чувство голода.

К сложным или долгим относят:

  • Крупы;
  • Овощи;
  • Фрукты с низким или средним содержанием ГИ;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Макароны высшего сыра.

Они надолго насыщают организм, не откладывают в виде жира, если употреблять в первой половине дня. Баланс БЖУ для похудения должен составлять 5 грамм на 1 килограмм веса.

Жиры

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Жиры считаются важным компонентом для организма. Они необходимо для полноценного насыщения организма витаминами, для транспортировки питательных веществ, для поддержания функционирования внутренних органов.

Самыми полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они имеются в следующих продуктах:

  • Разных растительных маслах – льняном, кукурузном, кунжутном, оливковом, соевом, конопляном;
  • Различных орехах в не жареном виде – кунжутных, фундуке, чиа, миндале, кешью, грецких, семенах подсолнечника, тыквенных семечках;
  • Фасоли;
  • Листовой зелени.

Продукты, с высоким содержанием жира, которые можно употреблять при похудении:

Резюме

Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:

  • Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ;
  • В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории;
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба;
  • Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители;
  • Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд;
  • Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода;
  • В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями;
  • На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу;
  • При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ;
  • Откажитесь от жарки;
  • Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.

Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение. Если соблюдать все правила, то уже можно через несколько недель получить отличные результаты. А главное без голодовок и отказа от любимых продуктов.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам. Комментарии2Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/bzhu-dlya-pohudeniya-kak-rasschitat-sootnoshenie-zhirov-belkov-i-uglevodov/

БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке.

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Жиры

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • мясо;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба (жирная);
  • рыбий жир;
  • яйца.

Углеводы

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Их роль:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

  • для женщин — 2,2:2:4,5;
  • для мужчин — 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Пример, как считать:

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 4,330.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

AMR:

  • при сидячем образе жизни — 1,2;
  • при умеренной активности — 1,375;
  • при средней активности — 1,55;
  • при интенсивных нагрузках — 1,725;
  • для спортсменов — 1,9;
  • для наращивания мышечной массы — 1,2;
  • для похудения — 0,8.

Пример, как посчитать:

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Соотношение Бжу Для Похудения Женщинам.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Рекомендации

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из белковых продуктов и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Источник: https://hudeyko.ru/bzhu-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: