Как похудеть на дефиците калорий

Содержание

Проблема дефицита калорий для похудения

Ожирение традиционно считалось результатом того, как человек перерабатывает калории, поэтому вес человека можно было предсказать, решив вот такое простое уравнение:

Потребленные калории – Расходуемые калории = Жир

Это уравнение представляет собой то, что я называю «большим калорийным заблуждением». Оно опасно как раз тем, что кажется простым и в чем-то интуитивным. Важно то, что за подобным простым примером тянется целый ряд заблуждений.

Заблуждение №1: Потребляемые и расходуемые калории не зависят друг от друга

Данное предположение – огромная ошибка. Как мы потом увидим в этой главе, эксперименты и опыты доказали, что это утверждение ложно. Потребление калорий и их расход близко связаны: уменьшите потребление калорий, уменьшится и их расход. Уменьшение калорийности потребляемой пищи на 30% приводит к 30% уменьшению количества расходуемых калорий. При таком раскладе потеря веса минимальна.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Проблема дефицита калорий для похудения

Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен

Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Заблуждение №3: Мы способны контролировать потребление калорий

Мы потребляем пищу осознанно, поэтому считаем, что можем делать это осторожно, и наивно исключаем из уравнения роль голода. Однако огромное количество пересекающихся между собой гормональных систем влияет на решение, когда начать есть и когда остановиться. Мы принимаем решение поесть в ответ на сигналы голода, контролируемые гормонами. Мы перестаем есть, когда тело посылает нам сигналы о насыщении, которые тоже управляются гормонами.

Например, во время обеда запах жареной пищи может вызвать чувство голода, однако, если вы только что плотно поели, этот же запах может вызвать тошноту. Запахи абсолютно идентичны, а решение есть или не есть – под контролем гормонов.

Наш организм располагает сложной системой, помогающей нам понять, нужно ли нам есть или нет. Организм контролирует жировые отложения автоматически, как и дыхание. Мы не напоминаем себе о дыхании, не напоминаем сердцу о том, что ему нужно биться. Единственный способ достичь полного контроля – обзавестись гомеостатическими механизмами. Так как именно гормоны отвечают за потребляемые и расходуемые калории, ожирение является гормональным расстройством, а не калорийным.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Похудеть на чем угодно: дефицит калорий

Заблуждение №4: Отложение жира ничем не регулируется

Каждая система нашего организма регулируется. Рост регулируется гормоном роста, сахар в крови регулируется гормонами инсулин и глюкагон. Половое созревание регулируется тестостероном и эстрогеном, а температура тела регулируется тиреотропным гормоном и свободным тироксином. Этот список можно продолжать бесконечно.

Однако нам внушили, что увеличение количества жировых клеток никак не регулируется. Процесс потребления пищи не зависит от гормонов и сам по себе приводит к отложению жира. Лишние калории непременно превращаются в жир.

Уже давно было подтверждено, что данное утверждение ложно. Исследователи обнаруживают все больше путей влияния гормонов на образование жира. Наиболее известен лептин, гормон, регулирующий образование жировых клеток, однако адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и адипоцитарная триглицеридлипаза предположительно тоже играют важную роль. Если гормоны регулируют рост жировых клеток, то ожирение – это гормональное расстройство, а не калорийное.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Дефицит калорий для похудения – как рассчитать

Заблуждение №5: Калория – это просто калория

Подобная мысль опаснее всех остальных. Конечно же, это правда. Равно как и то, что собака – это просто собака, а стол – это всего лишь стол. В мире много видов собак и столов, но простое утверждение, что собака – это собака, безусловно, верно. Проблема вот в чем: все ли калории одинаково грозят набором веса?

Утверждение, что калория – это просто калория, наводит на мысль о том, что общее количество потребляемых калорий – это единственная переменная, влияющая на набор веса, то есть любой продукт рассматривается только с позиции его энергетической ценности. Но можем ли мы тогда сказать, что калория оливкового масла вызовет такую же метаболическую реакцию, что и калория сахара? Конечно же, нет. Эти два продукта имеют множество различий. Так, сахар вызовет повышение глюкозы в крови, за чем последует выброс инсулина из поджелудочной железы. Из-за попадания в организм оливкового масла подобной реакции не последует. Когда оливковое масло всасывается тонким кишечником и транспортируется в печень, в крови не происходит значительного повышения глюкозы или инсулина. Два продукта вызывают совершенно разную метаболическую и гормональную реакцию.

Перечисленные выше пять утверждений – ключевые ошибки теории уменьшения калорийности для потери веса – оказались ложными. Не все калории одинаково ведут к набору веса. Вся калорийная истерия последних 50-ти лет оказалась огромной ошибкой.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор!)

Итак, начнем сначала. Что же ведет к набору веса?

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫМ ФАКТОРОМ ПОХУДЕНИЯ

Почему мы набираем вес? Самым распространенным мнением является то, что излишек калорий ведет к ожирению. Но, несмотря на то, что увеличение числа людей, страдающих ожирением в США, в 1971 – 2000 годах было связано с увеличением калорийности ежедневно потребляемой пищи на 200 – 300 калорий, важно понимать, что эта связь не является прямым следствием.

Более того, данная связь между набором веса и увеличением количества потребляемых калорий совсем недавно доказала свою несостоятельность. Данные Национального исследования состояния здоровья и питания населения (NHANES) в США с 1990 по 2010 год не демонстрируют никакой взаимосвязи между увеличением количества потребляемых калорий и набором веса. В то время, как количество людей, страдающих ожирением, увеличивалось на 0,37 % в год, количество потребляемых калорий фактически оставалось стабильным. Количество ежедневно потребляемых женщинами калорий увеличилось с 1761 до 1781, в то время как у мужчин показатели даже слегка уменьшились: с 2616 до 2511 калорий.

В Великобритании эпидемия ожирения прогрессировала в схожих с Северной Америкой темпах, но зависимость увеличения массы тела от увеличения количества потребляемых калорий так и не нашла подтверждения. Опираясь на британский опыт, можно сделать вывод об отсутствии влияния увеличения количества потребляемых калорий или содержания жиров в рационе на ожирение, что идет вразрез с распространенными убеждениями. На самом деле, даже когда количество потребляемых калорий уменьшалось, показатели ожирения все равно росли. Изменились различные факторы, включая природу этих калорий.

Мы представляем наши тела неким подобием весов для измерения калорий и думаем, что калорийный дисбаланс на протяжении некоторого времени непременно приведет к отложению жира.

Потребляемые калории – Расходуемые калории = Жир

Если расход калорий остается практически неизменным на протяжении долгого времени, то уменьшение количества потребляемых калорий должно в результате предоставить снижение веса. Согласно первому закону термодинамики, энергия остается постоянной при любых процессах, происходящих в изолированной системе. Этот закон часто привлекается для поддержки модели о взаимодействии потребляемых и расходуемых калорий. Известный исследователь проблемы ожирения д-р Джулс Херш, слова которой были опубликованы в 2012 году в New York Times, объяснила:

«Существует такой гибкий закон физики: потребленная энергия должна быть точно равна количеству сжигаемых калорий для сохранения процента жира. Калории сжигаются тогда, когда пища потребляется для снабжения организма энергией. Для того, чтобы уменьшить процент жира в организме и тем самым уменьшить ожирение, нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, или же все вместе. Такой способ действует вне зависимости, откуда в организм поступают калории, из тыкв и арахиса или из фуа-гра.»

Однако законы термодинамики имеют мало общего с биологией человека хотя бы по той причине, что организм человека не является изолированной системой. Энергия постоянно поступает в организм и покидает его. На самом деле, действие, за которое мы с вами так сильно переживаем, — потребление пищи – снабжает организм энергией. Энергия, поступающая с пищей, покидает организм при испражнении. В свое время я прослушал годовой курс термодинамики в университете и могу заверить вас, никто ни разу не упомянул набор веса или калорийность.

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Дефицит калорий

Если мы употребим лишние 200 калорий сегодня, то ничто не помешает нашему телу сжечь это количество для тепла. Впрочем, эти 200 калорий могут покинуть организм в виде стула. Может, их даже израсходует печень. Мы сходим с ума о том, сколько калорий мы потребляем, в то время как расход калорий гораздо важнее.

Что определяет количество расходуемой организмом энергии? Предположим, что мы употребляем 2000 калорий химической энергии (пища) в течение дня.

Какова метаболическая судьба этих 2000 калорий? Возможности их расхода включают в себя:

  • производство тепла;
  • строительство нового белка;
  • обновление костной ткани;
  • строительство мышечной ткани;
  • мышление (мозг);
  • повышенный пульс;
  • повышенный ударный объем сердца;
  • тренировки/ физические нагрузки;
  • детоксикация (печень);
  • детоксикация (почки);
  • пищеварение (поджелудочная железа и кишечник);
  • дыхание (легкие);
  • испражнение (кишечник);
  • производство жира.

Мы не имеем ничего против расхода калорий на производство тепла или строительство белков, но не хотим, чтобы калории превращались в жир. Существует практически бесконечный список способов расхода энергии организмом, не включающий в себя откладывание жира.

Пользуясь распространенной моделью уравнения, которую я приводил выше, мы думаем, что набор веса или его снижение в сущности никак не регулируются и не зависят от сознательного контроля. Но в организме нет ни одной настолько нерегулируемой системы.

Гормоны контролируют каждую систему в организме. Щитовидная железа, паращитовидные железы, симпатическая и парасимпатическая нервные системы, дыхательная, кровеносная, мочевыделительная, адренальная системы, а также портальная система печени находятся под гормональным контролем. В числе управляемых гормонами систем находится и жировая ткань. На самом деле, организм имеет несколько механизмов контроля за образованием жира.

Проблема отложения жира – в сущности, проблема распределения энергии. Избыток энергии перенаправляется на производство жира в отличие от, скажем, расхода на производство тепла. Основное количество энергии расходуется организмом автоматически, что оставляет человеку только один подконтрольный ему способ расхода энергии – физическая активность и нагрузки. Например, мы не решаем, сколько энергии выделить на образование жира взамен обновления костной ткани. Так как мы не можем измерить эти метаболические процессы, мы считаем их относительно стабильными. В частности, мы думаем, что расход калорий не меняется из-за потребления калорий. Мы считаем, что эти два показателя не зависят друг от друга.

Вот вам аналогия. Представьте сумму денег, которую вы зарабатываете в год, и сумму денег, которую вы в год тратите. Предположим, вы обычно зарабатываете и тратите 500 тыс. рублей в год. Если сумма заработка уменьшится до 100 тыс руб в год, что вы будете делать с расходами? Продолжите тратить привычные 500 тыс. руб в год? Думаю, вы не настолько глупы, иначе вы бы быстро разорились. Скорее всего, вы бы уменьшили сумму расходов до 100 тыс. руб в год, чтобы уравновесить бюджет. Заработок и расход – зависимые друг от друга переменные, так как уменьшение одной из них влечет уменьшение другой.

А теперь перенесем этот пример на ситуацию с ожирением.

Уменьшение количества потребляемых калорий работает, только если расход калорий остается прежним. Вместо этого мы обнаруживаем, что резкое сокращение количества потребляемых калорий влечет за собой сокращение количества расходуемых калорий и нулевую потерю веса, так как организм старается уравновесить свой «энергетический бюджет». В следующей статье я расскажу о том, что в истории было несколько экспериментов по уменьшению калорийности потребляемой пищи, которые это подтвердили.

Андрей Павлов, специалист по коррекции фигуры.
Статья написана по материалам зарубежной прессы

 

Источник: https://dietolog.ru/overweight/obesity/problema-deficita-kalorij-dlya-poxudeniya

Дефицит калорий для похудения – как рассчитать

Как Похудеть На Дефиците Калорий. Как правильно создать дефицит калорий для похудения без тренировок

Дефицит калорий для похудения – это понятие, которое используется для составления диеты. Термин показывает, насколько нужно сократить количество ккал, чтобы затраченная энергия оказалась выше.

В среднем взрослый человек получает в сутки 2000-2500 калорий. «Золотая середина», к которой нужно стремиться – 1300 ккал. Тогда начинает сжигаться лишний жир и человек худеет.

Принципы и примерные меню гранатовой диеты читайте – https://www.diet-menyu.ru/diety/granatovaya-dieta.html

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Как Похудеть На Дефиците Калорий.

Чтобы рассчитать создание нужного дефицита, учитывается пол, возраст, масса тела, питательная ценность продуктов. Лишние килограммы определяются по индексу Кетле: ИМТ (кг/м2) = разделить вес тела на рост. Низким считается значение меньше 18,5, высоким – от 30 до 34,9 (это ожирение первой стадии), чрезмерно большим – свыше 40 (третья степень ожирения).

В зависимости от этого выбирается вариант дефицита калорий, к которому нужно стремиться – маленький, средний или высокий. Если он будет очень низким, то организм перейдет в режим голодания и начнет откладывать питательные вещества «на черный день». Тогда похудение будет проходить очень медленно. Когда дефицит высокий, то жировые отложения сжигаются быстро, но в этом случае есть «подводные камни»:

  • уменьшается мышечная масса;
  • сокращается трудоспособность;
  • нарушается метаболизм;
  • появляются проблемы со здоровьем.

В идеале дефицит калорий (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html) должен быть 20 процентов. Например, если ежедневно человек съедает 2500 калорий, то нужно умножить их на 20 и разделить на 100. Получается 500 ккал, которые и будут нужным дефицитом. Это количество позволяет сохранить нормальную мышечную массу и нужный процент жиров.

Пошаговая инструкция расчета

Как Похудеть На Дефиците Калорий.

  1. Высчитывается начальный уровень метаболизма (BMR). Для женщин по формуле 9,99*вес + 6,25*рост – 4,92*возраст. Для мужчин в конце прибавляется 5.
  2. Производится расчет ежедневной физической активности:
  • минимум – 1,2 (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • слабая – 1,376 (пешие прогулки, легкий бег);
  • средняя – 1,45 (4 тренировки в неделю);
  • повышенная – 1,65 (физические упражнения каждый день);
  • высокая – 1,73 (тренировки дважды в сутки либо повышенной интенсивности);
  • очень высокая – 1,8 (физическая работа плюс большие спортивные нагрузки).
  1. Расчет дефицита калорий. BMR*индекс активности – получается норма калорий. Из этой цифры нужно вычесть 20 процентов. Это станет дефицитом калорий.

Если вес небольшой, то достаточно вычислить и убирать каждый день по 15 процентов. Когда нужно похудеть минимум на 10 кг, то вычитается 20 %, при сильном ожирении – 25-30 %.

Если дефицит рассчитан правильно, то человек будет терять в неделю 300-900 г. Вес нужно контролировать ежедневно. Но если похудение идет медленно, можно немного увеличить дефицит калорий (не больше чем на 250 ккал).

Возможные проблемы при дефиците калорий

Как Похудеть На Дефиците Калорий.

Снижение калорийности рациона содержит и риски. Например, когда в меню включаются вредные продукты или с минимумом питательных веществ. В итоге у человека снижается физическая активность, начинает мучать голод, но вес стремительно снижается. Это противопоказано людям, имеющих камни в желчном пузыре или каналах.

Уменьшение калорий может спровоцировать дефицит железа, белка. В итоге работа иммунной системы нарушается, человек становится подвержен частым простудам. Пересматривать свой рацион и уменьшать количество калорий нельзя беременным женщинам. Это может негативно отразиться на ребенке.

Также дефицит калорий у женщин иногда вызывает сбои менструального цикла или его полное прекращение. Это может спровоцировать нехватку эстрогена и частичную потерю костных тканей, что чревато переломами и развитием остеопороза.

Питание с дефицитом калорий приводит к понижению давления, поэтому такие диеты запрещены для гипотоников. Среди других возможных негативных последствий – депрессия, нарушение работы щитовидки, сердца.

Поэтому нельзя резко снижать количество калорий. Дефицит калорий для похудения рекомендуется начать с 15 процентов. При необходимости постепенно пересчитывать калории и понемногу увеличивать их нехватку. Но и снижать уровень более чем на 1000 ккал тоже не следует. Это спровоцирует нарушение метаболизма и вызовет проблемы со здоровьем.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: https://www.diet-menyu.ru/diety/deficit-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Как Похудеть На Дефиците Калорий.

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

  • для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
  • для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

  • минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
  • низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
  • средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
  • высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
  • самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Как Похудеть На Дефиците Калорий.

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как Похудеть На Дефиците Калорий.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

  • избавиться от жарки на масле;
  • употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
  • включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
  • в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
  • глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
  • разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1535-defitsit-kaloriy-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: