Норма калорий в день для похудения женщине

Содержание

Формулы расчета нормы калорий в день при похудении

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как правильно вести дневник похудения

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения

Расчет состоит из нескольких этапов:

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Калькулятор калорий для похудения

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Рассчитать идеальный вес женщины можно, умножив рост в см на коэффициент, учитывая возраст.

Тип телосложения / возраст19 — 2526 — 40
Астенический (тонкокостный)325335
Нормостенический (нормальный)345360
Гиперстенический (ширококостный)370380

Затем полученный результат умножить на:

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Рассчитать суточную норму калорий необходимо следующим способом:

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Формулы расчета нормы калорий в день при похудении

Далее полученный показатель умножить на КФА:

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Сколько нужно калорий для похудения?

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Какова норма калорий в день для похудения женщины, и как ее рассчитать?

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Вышеперечисленные методы позволяют рассчитать суточную норму калорийности.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

  • пол,
  • возраст,
  • рост,
  • вес,
  • тип телосложения,
  • образ жизни, уровень физической активности,
  • тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Сколько Калорий Нужно Потреблять, Чтобы Сбросить вес?, time: 10:02

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

  • овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
  • цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!, time: 9:04

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

  1. Физиологические особенности.
  2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
  3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
  4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине. Норма Калорий В День Для Похудения Женщине.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/norma-kalorij-zhenshhiny.htm

Какова норма калорий в день для похудения женщины, и как ее рассчитать?

Какое количество калорий в день идеальное? Прежде всего, оно зависит от желаемого эффекта. Есть калькуляторы, с помощью которых рассчитывается идеальное потребление калорий. Но этим компьютерным программам нельзя доверять на 100%, тем более основывать на них стратегию похудения. Метаболизм каждого человека работает иначе, поэтому важно знать свое тело, реакцию на конкретные питательные вещества. Давайте рассмотрим примерную норму калорий в день для женщины для похудения.

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине.

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Суточная доза калорий для женщин, чтобы похудеть зависит от нескольких факторов. Прежде всего, от исходных параметров. Также принимается во внимание пол, возраст, рост, вес, уровень активности — эти факторы влияют на базальный и общий метаболизм.

Для избавления от лишних килограммов нужно привести организм к дефициту энергии. Принцип — потребление калорий должно быть меньшим, чем расход. Это единственный способ потерять вес тела. При этом не обязательно голодать, соблюдать строгие диеты.

Лучшая комбинация, способствующая похудению, — частичное снижение потребления калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы потеря веса была успешной, продолжительной, не следует избавляться от килограммов слишком резко. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрое похудение = возвращение веса.

Оптимальная потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Это соответствует снижению суточной нормы калорий (для похудения) с 500 до 1000 ккал.

При отсутствии необходимости потери или прибавления в весе следует ограничить прием калорий на 300–500 (обычно это составляет ¼ от нормального потребления энергии) при одновременном увеличении их расхода на 300–500 ккал. При необходимости увеличения веса тела требуется увеличить калорийный доход.

Потребление энергии для снижения или увеличения веса

Как изменяется дневная норма калорий для женщин для похудения, прибавки в весе, поддержки текущего веса:

  1. Увеличение веса. При потреблении большего количества энергии в течение длительного периода времени (недели или более) избыточная энергия начинает накапливаться, происходит увеличение веса тела.
  2. Поддержка веса. При равном доходе и расходе энергии вес удерживается. Количество килограммов не увеличивается, не уменьшается.
  3. Похудение. При потреблении меньшего количества энергии в сравнении с расходом происходит потеря жировых отложений.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Люди, пытающиеся регулировать рацион питания, также полнеют. Причина — совершение ряда ошибок. Самая распространенная проблема — голод. Человек думает, что исключение завтрака, перекуса приносит пользу телу. Но при следующей трапезе организм запомнит — надо сохранить запас на худшие времена. Поэтому рекомендуется есть 5 раз в день.

Другая распространенная ошибка — плохая оценка еды. Многие считают, что цельнозерновые продукты здоровые, низкокалорийные. Но подсолнечное печенье имеет калорийность, аналогичную белой булочке. Оно более здоровое, но не диетическое. Также в режиме диеты нельзя рассчитывать на сметану «light», диетические колбаски.

Норму ккал в день для женщин для похудения могут нарушить также коварные фрукты. Например, крупный банан содержит почти 120 ккал, апельсин — около 60 ккал. Вы пьете свежий сок, потому что он полезен для здоровья? Да, но ценой 120 ккал в 300 мл. Отказываетесь от клецек, заменяя их рисом? Но 2 картофельные клецки содержат энергию, равную 100 г вареного риса (около 120 ккал).

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине.

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Кроме возраста, веса, роста, пола, движения суточная норма калорий для женщины при похудении также зависит от преобладания в теле мышц (потребляющих больше энергии) или жировой ткани (почти не потребляющей энергию).

Дневная норма энергии

На этикетках продуктов питания обычно указывается рекомендуемая суточная доза для взрослого человека в 2000 ккал. Но это обобщенная цифра.

Прежде всего, полезно знать уровень базального метаболизма (УБМ). Это показатель энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, мозг, печень, почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, сжигаемое при отсутствии движения, приема пищи. Тело сжигает больше, чем значение базального метаболизма. УБМ составляет около 70% общего расхода, остальные 30% приходятся на 2 фактора:

  • усвоение пищи;
  • физическую активность.

Формула для расчета УБМ

Есть несколько способов рассчитать УБМ. Одно из самых простых и точных уравнений:

  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161 (для женщин);
  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5 (для мужчин).

Рост применяется в см.

Расчет ежедневного приема калорий

Основной компонент расхода энергии — упомянутый выше базальный метаболизм. Вторая часть — это энергия, необходимая для переваривания пищи, физической активности (даже рутинной).

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, надо учитывать уровень движения:

  1. Отсутствующий. Ваша единственная физическая активность — это основные повседневные задачи, сидячая работа, передвижение на машине.
  2. Средний. Вы заняты на сидячей работе, но проходите не менее 5 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.
  3. Высокий. Вы проходите 5–12 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине.

Суточная норма калорий для женщины

Для поддержки текущего количества жира в теле нужно потреблять количество энергии, равное расходуемому. Это обеспечит энергетический баланс. Для похудения требуется создать отрицательный энергетический баланс. Следовательно, для похудения норма калорий женщины уменьшается примерно на 20–30% в сравнении с энергетическими затратами.

Для потери 1 кг жировой ткани необходим дефицит энергии в 7000 ккал (в течение нескольких дней).

Если калькулятор, рассчитывающий, сколько калорий в день нужно женщине для похудения, покажет рекомендуемые энергетические затраты 1900 ккал / день, составьте меню на 1200 ккал. Это ежедневно вызовет дефицит энергии в 700 ккал. Таким образом, можно потерять 3 кг жира в месяц.

При более высоких затратах энергии (напр., 2100 ккал / день) начните с рациона, состоящего из 1400 ккал. Дефицит энергии снова составит 700 ккал. На этой диете произойдет потеря первых 8 кг до сокращения энергетических затрат, наступления времени перехода на рацион, состоящий из 1200 ккал.

Этот подход тактический! Не поддавайтесь соблазну быстрой потери веса, не выбирайте более строгую диету в самом начале похудения. Несмотря на резкое похудение, тело попадает в метаболическую ловушку, возникает риск эффекта йо-йо.

Оптимальная комбинация для уменьшения количества калорий в день для похудения для женщин — это снижение потребления энергии с пищей при увеличении ее расхода за счет повышения физической активности. При отсутствии желаемого постепенного снижения веса на 0,5 кг / неделю (после пробного периода не менее 1 месяца) можно дополнительно снизить общую энергетическую ценность рациона еще на 10–20%, предпочтительно после консультации с врачом.

Норма калорий при беременности и кормлении

Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине при вынашивании ребенка и вскармливании? При беременности (2–3-й триместр) или лактации (0–6 месяцев) требуется добавить к энергетическому расходу 300–400 ккал / день.

Предыдущие диеты

При наличии более 5 диет для похудения ранее отнимите от рекомендуемого приема 250 ккал (но не употребляйте меньше 1000 ккал!). Это также относится к периодам ограничения приема пищи с помощью лекарств, снижающих аппетит.

Ожирение в семье

Если оба ваши родителя страдают ожирением или объем вашей талии превышает 88 см (женщины) отнимите от расхода примерно 250 ккал.

Родители с ожирением + множество диет — это причина для сокращения энергетического дохода на 250 ккал / день.

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине.

Сравнительная таблица расчетов калорий в день для поддержки веса

Рекомендуемые значения потребления калорий следующие:

Возраст, летКкал (для мужчин)Ккал (для женщин)
2–310001000
4–812001200
9–1318001600
14–1822001800
19–3024002000
31–5022001800
51 +20001600

Ежедневный прием калорий для похудения для женщин

Количество калории в день для женщин для похудения при малоподвижном образе жизни (офисной работе):

  • энергия — 6500 кДж (1552 ккал);
  • белки — 77 г;
  • углеводы — 191 г;
  • жиры — 51 г.

Пример рекомендуемого меню:

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба (2 ломтика) с нежирным маргарином (20 г), сыром (20 г), помидорами (2 шт.).
  • Закуска: овсяная каша (40 г хлопьев) с йогуртом (125 г), ананасом (100 г).
  • Обед: бульон с мясом, овощами, стейк из курицы с овощами, картофель с зеленью и луком (куриная грудка — 100 г, оливковое масло — 10 г, овощи — 150 г, маргарин — 5 г, картофель — 200 г).
  • Полдник: мюсли, яблоко, грейпфрут.
  • Ужин: рыбное филе в фольге, овощной салат (филе — 80 г, оливковое масло — 10 г, овощи — 180 г).

В качестве примера возьмем женщину офисного работника 35 лет, ростом 168 см, весом 92 кг, не занимающуюся спортом из-за нехватки времени. Кроме лишнего веса, проблемы со здоровьем отсутствуют.

Пример плохого рациона:

  • Завтрак: булочка с маслом, ветчиной.
  • Закуска: пончик, кофе.
  • Обед: картофель по-французски.
  • Полдник: пончик, кофе.
  • Ужин: куриный стейк с ананасом, картофелем фри.

Пищевая ценность меню:

  • энергия — 8110 кДж (1937 ккал);
  • белок — 59,97 г;
  • углеводы — 160,16 г;
  • жиры — 120,73 г.

Несмотря на регулярность, питание неправильное. Первый шаг — исключение из рациона сладкой выпечки, содержащей много сахара, жира. Рекомендуется потреблять меньше энергии, больше овощей.

Количество калорий, сколько надо в день для похудения женщине, также зависит от регулярных занятий спортом. Для сжигания жира рекомендуется двигаться не менее 30 минут с правильной частотой сердечных сокращений.

Для эффективности физической активности спортом нужно заниматься 3 раза в неделю. При таком движении можно потреблять около 1550 ккал / день. При таком рационе можно терять 0,5 кг / неделю. При отсутствии такого движения энергетический доход надо сократить до 1200 ккал. Но это изменение должно происходить постепенно в течение месяца.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг веса в неделю ежедневное потребление энергии должно сократиться на 1100 ккал. Но это не так легко, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче становится человек, тем меньше калорий сжигает (в сравнении с другими аналогичными условиями). Количество пищи, ранее потребляемое для похудения, сейчас требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. Это стадия, на которой дальнейшая потеря веса становится проблематичной.

В этот момент нужно активировать метаболизм. Для этого есть несколько способов:

  • кардио тренировки;
  • силовая тренировка;
  • периодическое включение в рацион калорийных продуктов;
  • сокращение общей калорийности.

Но в большинстве случаев после возвращения к нормальному питанию восстанавливается и вес тела.

Поэтому лучше с самого начала похудения обратиться к специалисту, избавляться от лишних килограммов под его контролем. Диетолог создаст меню, соответствующее не только личным вкусам, но и состоянию тела. Похудение будет проходить легче, быстрее, без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление килокалорий постепенно, а не внезапно. Резкое лишение тела большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Норма Калорий В День Для Похудения Женщине.

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Чем чреват чрезмерный дефицит килокалорий:

  • ослабление мышечной массы, из которой организм начнет забирать необходимую энергию;
  • замедление метаболизма;
  • постоянное чувство голода, усталость, плохое настроение;
  • эффект йо-йо после перехода на обычное питание.

Минимум калорий в день для снижения веса

Какое минимальное ежедневное потребление килокалорий требуется для нормального функционирования организма? К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Каждый организм нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, люди занимаются разными видами спорта, с отличающейся интенсивностью. Это еще один фактор, который необходимо учитывать.

Определение норм калорий для тренировок

«Физическая активность» означает увеличение частоты сердечных сокращений на 20 минут. «3 раза в неделю» предполагает 20 минут учащенного сердцебиения 3 дня в неделю. Для некоторых людей подходит быстрая ходьба, для других — медленный бег.

Термин «интенсивные упражнения» означает учащение пульса в течение 60 минут.

Сколько калорий потребляют различные виды деятельности?

Во время различной деятельности, проводимой в течение дня, организм потребляет разное количество калорий. Вот несколько примеров:

  1. Низкая физическая активность: работа за компьютером, телевидение, видеоигры, легкая работа по дому. Потребление энергии составляет около 30 ккал/час.
  2. Умеренная физическая активность: регулярные физические упражнения 3–5 дней в неделю или небольшая интенсивность короткой продолжительности ежедневно. Потребление энергии — 37 ккал/час.
  3. Высокая физическая активность: регулярные физические упражнения несколько часов в день, 5 дней в неделю. Сжигание 39 ккал/час.
  4. Интенсивные физические нагрузки: регулярные ежедневные тренировки + силовые упражнения 10–15 часов в неделю. Сжигание 42 ккал /час.

При похудении потребление энергии должно быть ниже, чем обычно. Но сокращать его слишком сильно нельзя, иначе организм начнет накапливать запасы. Потеря веса должна проходить с умом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/kakova-norma-kalorij-v-den-dlya-poxudeniya-zhenshhiny-i-kak-ee-rasschitat/

Сколько нужно калорий для похудения?

Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих параметров, среди которых возраст, рост, вес и другие показатели.

Сколько надо калорий, чтоб похудеть?

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

  • определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
  • подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

Необходимое количество калорий для похудения женщине

Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.

Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.

Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:

Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:

Необходимое количество калорий для похудения мужчине

По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:

  • до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
  • 30-50 лет – 2200 кКал;
  • старше 50 лет – 2000 кКал.

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.

Формула калорийности для похудения

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
  • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
  • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
  • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Формула Маффина-Джеора

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

Для мужчин формула будет выглядеть следующим образом:

ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.

Для женщин формула будет несколько иная:

ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

  • 1,2 — при пассивном образе жизни;
  • 1,375 – при недостаточной активности;
  • 1,55 – при умеренной активности;
  • 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
  • 1,9- при сверх высокой нагрузке.

Расчет Кетча-Макардла

Самая простая формула, которая не учитывает никакие индивидуальные параметра человека. Выглядит расчет так:

370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Сегодня, с развитием интернет технологий, существуют специальные онлайн калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с максимальной точностью. Для расчета необходимо просто ввести необходимые личные параметры.

Рассчитываем калорийность

Каждый день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Даже если съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут присутствовать. А все потому, что разные продукты имеют разную калорийность. Калории также могут быть полезными и вредными.

Когда человек задумывается о похудении, он прибегает к различного рода диетам, которые работают по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты подбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той или иной диете могут не все: каждая из них имеет продукт, который либо совсем не хочется есть, либо он дорого стоит, либо его вообще трудно найти.

Но есть другой более привлекательный путь: есть все, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что нужно сделать при подсчете калорий – обращать внимание на этикетку товара, где прописаны энергетическая ценность и состав продукта. Далее нужно умножить энергетическую ценность на количество съеденного. К примеру, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равен 250 гр, и перемножая эти данные, мы получаем 135 кКал (54 х 2,5).

Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Здесь нужно знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь может прийти специальные программы, таблицы или онлайн калькулятор.

Чтобы правильно считать калории нужно:

  • Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за день продуктов. В дневнике следует также записывать отклонения в обычной жизнедеятельности. К примеру, вместо поездки на машине пришлось идти пешком или наоборот вместо тренинга из-за плохого самочувствия пришлось полежать на диване.
  • Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С помощью них можно всегда знать вес блюда и использовать этот показатель при расчете.
  • Иметь под рукой памятку калорийности тех или иных продуктов и калькулятор.

Также понадобятся терпение и усидчивость.

YouTube3:44

Ошибки начинающих

Существует ряд ошибок, которые делают люди, решившие худеть с помощью подсчета калорий:

  • Резкое снижение калорийности

К примеру, человек подсчитал, что его суточная норма в 1500 кКал. А он каждый день ел 2500 кКал. Получается, что ему нужно уменьшить «дозу» сразу на тысячу единиц. Этого делать категорически нельзя: приносится огромный вред как организму, так и метаболизму. Необходимо каждую неделю отнимать от первоначального суточного потребления по 100-200 кКал до достижения требуемого значения.

  • Измерение числа калорий «на глазок»

Все расчеты требуют точности, и подсчет калорий не исключение. Всю потребляемую еду необходимо взвешивать. Для этого придется готовить в домашних условиях, так как еду из общепита очень трудно «разобрать на калории». В дальнейшем, конечно, от таких крайних мер можно будет отказаться: опыт сам подскажет что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не набрать вес.

  • Игнорирование полезности пищи

Помимо подсчета энергетической ценности нужно обращать внимание и на полезность продукта. К примеру, можно целый день питаться одним шоколадом, 100 граммов которого составляет около 600 кКал. При средней норме калорийности в 2000 кКал в сутки можно съесть три таких плитки. Но вот пользы от такой еды не будет никакой.

Как достичь недостатка калорий?

Недостатка калорий можно достичь двумя путями:

  • есть меньше, т.е. урезать поступление калорий;
  • тратить больше, т.е. вести активный образ жизни.

В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать — решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть. К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sportfitoru/skolko-nujno-kalorii-dlia-pohudeniia-5b62d943511a6c00a838ed04

Поделиться этой записью: