Эффективность низкокалорийной диеты

Содержание

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Диет существует много. Но важно выбрать вариант, здоровый для организма, без эффекта йо-йо. Одна из таких пищевых программ — низкокалорийная диета, предполагающая здоровую потерю веса, приносящая пользу телу.

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Низкокалорийная диета для снижения веса

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Основное правило низкокалорийной диеты гласит: не худейте слишком быстро. Здоровая потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. При чрезмерном избыточном весе — 2 кг в неделю.

Низкокалорийное питание для похудения не исключает ни одного компонента обычного рациона, т. к. организму нужны белки, минералы, углеводы — это основа здоровой потери веса.

Уменьшается потребление жира, сахара, в распорядок дня добавляется больше движения. Достаточно одной прогулки в день. Другие спортивные занятия выбирайте в зависимости от самочувствия, предпочтений.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Диеты, основанные на сниженном потреблении калорий, подразделяются на низкокалорийные диеты с ежедневным потреблением 800–1200 ккал и строгие пищевые схемы с менее чем 800 ккал в день. Строгая диета рекомендуется людям с ИМТ более 30 или с ИМТ 27–30 при наличии сопутствующей патологии, т. е. заболевания, вызванного избыточным весом (напр., гипертонии).

Структура низкокалорийной диеты

Существует 5 степеней низкокалорийной диеты для похудения:

  1. Для страдающих ожирением — потребление до 620 ккал / 2600 кДж. Программа применима только во время госпитализации в больнице.
  2. При тяжелом ожирении — потребление до 1000 ккал / 4200 кДж. Можно соблюдать под наблюдением врача.
  3. Потребление 1300 ккал / 5400 кДж в день. Применяется для интенсивного режима снижения веса в домашних условиях, но под медицинским контролем.
  4. Потребление 1500 ккал / 5400 кДж. Рекомендуется для здоровых людей; длительное соблюдение рекомендуется обсудить с врачом.
  5. Потребление 2000 ккал / 8400 кДж в день. Подходит для людей, занятых физическим трудом.

Примерные ежедневные затраты энергии находятся в диапазоне 1800–3000 ккал (более точное значение зависит от конкретной нагрузки). Для достижения потери веса нужно потреблять на 20% меньше калорий, чем составляет расход. Так получится похудеть на 0,5–1 кг в неделю. Но немногие люди могут взвешивать пищу, ежедневно проверять энергетические показатели. Поэтому в начале соблюдения низкокалорийной диеты можно просто уменьшить обычные порции, использовать полученные знания о приблизительной энергетической ценности различных продуктов питания.

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете

При стандартной малокалорийной диете рекомендуются следующие продукты:

  • грибы;
  • капуста (свежая, кислая);
  • салат Айсберг;
  • оленина;
  • вода (в т. ч. минеральная), несладкий чай (зеленый, травяной), несладкий кофе, натуральный сок;
  • продукты из ржаной клетчатки (молотые ржаные отруби);
  • пищевые добавки с клетчаткой (низкокалорийная диета допускает прием псиллиума, не подходящего при других пищевых схемах);
  • мясной бульон (без лапши, мяса);
  • овощной бульон;
  • овощные салаты;
  • садовый салат в фаст-фуде (хотя фаст-фуд считается нездоровым, это не всегда верно: большинство заведений также предлагают выбор низкоэнергетических продуктов, таких как салаты: например, в «McDonalds» можно заменить картофель фри в меню садовым салатом).

Продукты, допустимые ограниченно:

  • обезжиренное молоко, простокваша, пахта, белый йогурт, творог, нежирные сыры;
  • постное мясо;
  • яйца всмятку и вкрутую;
  • все свежие фрукты, кроме бананов;
  • черный хлеб, сухари, цельнозерновой хлеб (не путайте с многозерновым хлебом — он не диетический);
  • растительные масла (холодного отжима) — максимум 10 г свежего или растительного масла в день;
  • специи (осторожно — они стимулируют аппетит);
  • капустный суп;
  • бульоны с небольшим количеством мяса (без лапши);
  • тушеное мясо с минимумом гарнира.

Продукты, отсутствующие в меню низкокалорийной диеты:

  • цельное молоко, сливки, сливочный йогурт, сгущенное молоко;
  • сладкое мороженое, десерты;
  • все жирные сыры (Эмменталь, Камамбер);
  • жирное мясо, рыба в масле;
  • отвержденные жиры, сало, сливочное масло (в больших количествах), бекон;
  • мак, орехи;
  • сахар, мед (в больших количествах), фруктовые сиропы, подслащенные сахаром, джемы;
  • сладости;
  • мука, рис, крупы, макароны;
  • печенье, торты, пирожные;
  • цукаты и подслащенные фрукты, инжир, финики, бананы, авокадо;
  • сладкие напитки;
  • алкоголь, особенно пиво;
  • соусы, сгущенные мукой, сливками;
  • панировка (панировочные сухари содержат много углеводов, впитывают намного больше масла во время жарки, чем само мясо);
  • картофель фри;
  • гамбургеры в пшеничной булочке.

Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю

Хотя при соблюдении меню низкокалорийной диеты на неделю с минус 5 кг попрощаться можно, помните, что такая потеря веса нежелательна. Максимум — 1–2 кг.

Пример меню:

День 1:

  • Завтрак: пахта с цельнозерновым хлебом, зеленый чай.
  • Перекус №1: яблоко / апельсин.
  • Обед: салат из моркови, картофеля.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: цельнозерновой хлеб, несладкая газированная вода.

День 2:

  • Завтрак: йогурт, цельнозерновой хлеб, несладкий кофе.
  • Перекус №1: малина / черника.
  • Обед: рис.
  • Перекус №2: творог, фрукты.
  • Ужин: суп из капусты / салат из помидоров, перца.

День 3:

  • Завтрак: яйца, цельнозерновой хлеб, масло (ежедневное потребление масла не должно превышать 10 г).
  • Перекус №1: груша (или другой фрукта, кроме бананов).
  • Обед: овощной салат / нежирная рыба (треска, щука, судак).
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: овощной суп.

Составляя меню низкокалорийной диеты на неделю, питание в остальные дни корректируйте по указанному примеру.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Врач должен основательно ознакомить диабетика с возможными рисками болезни, проинструктировать его об изменениях в питании (диабетику назначается субкалорийная диета, построенная на потреблении 20–25 ккал / кг веса). Основа диеты — знание подходящих, неподходящих продуктов, владение информацией о питании. Но речь идет не только о выборе конкретной пищи, но также о правильном соотношении углеводов, белков, жиров.

5 правил соблюдения малокалорийной диеты при диабете 2 типа:

  1. Разнообразное питание. Потребляйте сложные углеводы, качественные белки, продукты, богатые минералами, витаминами (фрукты и овощи). Уменьшите количество сахара, жира. В выборе подходящей пищи помогает гликемический индекс.
  2. Регулярное питание. Для диабетиков регулярность важна для предотвращения значительного снижения уровня сахара. Идеальный вариант — 4–6-разовое питание.
  3. Исключение простых углеводов. Враг №1 — белый сахар. Сократите количество кондитерских изделий, сладостей, выпечки, подслащенных напитков.
  4. Уменьшите количество животных жиров. Лишний жир не способствует улучшению состояния диабетика. Выбирайте растительные, а не животные жиры.
  5. Соблюдение питьевого режима. Достаточное количество воды важно всегда.

Пример меню диабетической низкокалорийной диеты на неделю:

Пн.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, диабетический джем, несладкий чай.
  • Перекус №1: апельсин.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: форель, салатом из рукколы, граната.

Вт.:

  • Завтрак: творог, фрукты, несладкий чай.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: говядина с картофелем, тушеной морковью.
  • Перекус №2: цельнозерновой хлеб, кольраби.
  • Ужин: овощное ризотто.

Ср.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, авокадо, несладкий чай.
  • Перекус №1: киви.
  • Обед: тушеная куриная грудка с рисом.
  • Перекус №2: салат из огурцов с йогуртовой заправкой.
  • Ужин: брокколи и яйцом.

Чт.:

  • Завтрак: овсянка с фруктами, орехами.
  • Перекус №1: абрикосы.
  • Обед: картофель с грибами.
  • Перекус №2: салат из моркови с яблоком.
  • Ужин: карри из красной чечевицы, овощной салат.

Пт.:

  • Завтрак: яйца.
  • Перекус №1: банан.
  • Обед: курица, морковь, горох.
  • Перекус №2: салат из свеклы, козьего сыра.
  • Ужин: тушение кабачки, баклажаны, овощной гарнир.

Сб.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, творог.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: индейка, брокколи, зеленая фасоль.
  • Перекус №2: пудинг с клубникой.
  • Ужин: салат из рыбы с фасолью, кукурузой, красным луком.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт, фрукты, семена чиа.
  • Перекус №1: морковные кексы.
  • Обед: блины со шпинатом, рикоттой.
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: легкое куриное соте, рис.

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета для веганов

Веганская диета отвергает все продукты животного происхождения, предпочитает пищу растительного происхождения. Поэтому веган исключает из рациона не только мясо, но и другие животные продукты, такие как яйца, молоко, мед. Несмотря на это, при составлении меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами блюд проблем не будет. Просто животные белки, без которых тело не обойдется, можно заменить растительными белками (соевое мясо, темпе). В частности, темпе, производимый методом ферментации с использованием благородной плесени, считается отличным заменителем мяса.

Соевый тофу — также важная еда для веганов. Полезен сейтан, белок, полученный из пшеницы. При избавлении от крахмала, правильном приготовлении, он станет подходящим компонентом веганской низкокалорийной диеты.

При соблюдении веганской диеты важно обратить внимание на достаточное потребление следующих веществ:

  • омега-3 жирные кислоты (льняное семя);
  • железо (цельнозерновые крупы, темные листовые овощи);
  • белки (бобовые — чечевица, фасоль);
  • кальций (брокколи, кунжут, соевое молоко).

Человек, желающий длительно придерживаться веганского стиля жизни, должен ознакомиться со всеми этими продуктами, научиться их обрабатывать, внимательно читать их состав, чтобы дать телу все необходимые вещества.

Пример меню веганской диеты:

День 1:

  • Завтрак: мюсли.
  • Перекус №1: яблоко, льняное семя.
  • Обед: овощное ризотто.
  • Перекус №2: соевый йогурт.
  • Ужин: фасоль.

День 2:

  • Завтрак: пшенная каша, сейтан.
  • Перекус №1: апельсин, льняное семя.
  • Обед: тофу с квашеной капустой.
  • Перекус №2: грецкие орехи.
  • Ужин: кукурузные лепешки, овощи.

День 3:

  • Завтрак: овсянка с миндальным молоком.
  • Перекус №1: киви, льняное семя.
  • Обед: чечевица с маринованным огурцом.
  • Перекус №2: тофу.
  • Ужин: овощной суп.

День 4:

  • Завтрак: соевые колбаски с горчицей, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус №1: грейпфрут, льняное семя.
  • Обед: рис с оливками, помидорами.
  • Перекус №2: банановый смузи.
  • Ужин: красная чечевица, маринованный перец.

День 5:

  • Завтрак: булгур с темпе.
  • Перекус №1: груша, льняное семя.
  • Обед: соевые кубики с овощами.
  • Перекус №2: овощные чипсы.
  • Ужин: сейтан с овощами.

Согласно отзывам, низкокалорийная диета для веганов поможет избавиться примерно от 2 кг в неделю, сохранить достигнутый вес тела.

Низкокалорийная белковая диета

Белки — это основной «строительный блок» мышечной массы человеческого тела. Белковая малокалорийная диета должна приводить к быстрой потере веса без голодания, со снижением тяги к сладостям, уровня сахара в крови.

При похудении важна осторожность с употреблением фруктов. Они полны сахара, поэтому лучше ограничиться одним фруктом в день. Сыр, орехи содержат много жира, поэтому их количество также сводится к минимуму.

Недельное меню низкокалорийной белковой диеты:

Пн.:

  • Завтрак: яичница с луком, отрубями.
  • Обед: куриная грудка с легким соусом.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: рыба.

Вт.:

  • Завтрак: овсяные отруби с рыбой.
  • Обед: салат с яйцом.
  • Перекус: 50 г сыра.
  • Ужин: индейка с йогуртовым соусом.

Ср.:

  • Завтрак: овсяные отруби с йогуртом.
  • Обед: форель с горчичным соусом.
  • Перекус: 100 г сыра.
  • Ужин: куриная ножка, овощи.

Чт.:

  • Завтрак: омлет.
  • Обед: курица-карри.
  • Перекус: овощной салат.
  • Ужин: рыбный суп.

Пт.:

  • Завтрак: творог.
  • Обед: рыба с зеленью.
  • Перекус: куриная ножка.
  • Ужин: говядина.

Сб.:

  • Завтрак: яичница.
  • Обед: куриная грудка.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: куриные котлеты без панировки.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт с овсяными отрубями.
  • Обед: рыба.
  • Перекус: творог.
  • Ужин: курица без кожи.

В меню включены овсяные отруби. Они содержат много клетчатки, важной даже на белковой диете. Еще одна особенность — творог выбирайте с низким процентом жира, не обезжиренный.

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Рецепты

Как видно из низкокалорийного меню на неделю для похудения, с рецептами приготовления блюд нет необходимости слишком морочиться. Есть много подходящих вариантов, хорошо сочетающихся в рамках диеты.

Запеченная рыба на овощах

Ингредиенты:

  • рыбное филе с кожей;
  • овощная смесь (зеленая фасоль, лук-порей, брокколи);
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • перец, соль;
  • лимон;
  • зеленый лук.

Приготовление:

  1. Просушите филе, сбрызните лимонным соком. Отложите в холодильник на 15 минут.
  2. Тушите овощи до готовности в слегка подсоленной воде.
  3. Разогрейте духовку до 230°C.
  4. Выложите противень бумагой для выпечки, положите на него филе кожей вниз. Смажьте его оливковым маслом.
  5. Запекайте 10 минут.
  6. На сковороде разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте овощи, приправьте солью, перцем.
  7. Готовую рыбу подавайте с тушеными овощами.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 400 г вареной белой фасоли (можно консервированной);
  • 400 г очищенных, нарезанных помидоров (можно консервированных);
  • 300 г цуккини;
  • 200 г устриц;
  • 100 г киноа;
  • 1–2 моркови;
  • 100 г шпината;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. молотой красной паприки;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • 2 лавровых листа;
  • сок из ½ лимона;
  • 1 ч. л. соли;
  • щепотка тмина;
  • 1 ч. л. провансальских специй;
  • 2,5 л воды.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле на горячем масле обжарьте мелко нарезанный лук, измельченные зубчики чеснока.
  2. Добавьте мелко нарезанные овощи, специи, посолите, размешивайте 2 минуты.
  3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, залейте водой.
  4. Варите 25–30 минут.

Запеченная капуста с яйцом

Ингредиенты:

  • 700 г белокочанной капусты;
  • 4 яйца;
  • 50 г полбовой муки;
  • 100 г ветчины (не обязательно);
  • 1 ч. л. соли;
  • ½ ч. л. молотой красной паприки;
  • ¼ ч. л. тмина;
  • ¼ ч. л. молотого черного перца;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Вымойте капусту, натрите ее на крупной терке.
  2. В миске смешайте яйца с мукой, измельченными зубчиками чеснока, солью, специями.
  3. Добавьте тертую капусту, мелко нарезанную ветчину.
  4. Размешайте тесто, вылейте его в смазанную масляную форму для выпечки (размером примерно 30 x 25 см).
  5. Запекайте 35–40 минут при 200ºС до готовности.

Ризотто из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

  • 4 стакана (1 л) овощного бульона;
  • 1,5 стакана (375 мл) риса (лучший сорт — арборио);
  • 1 цветная капуста;
  • 400 г куриной грудки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 100 г гороха (или спаржи);
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соли;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • сок из ½ лимона;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • петрушка (по вкусу).

Приготовление:

  1. Вскипятите овощной бульон в большой кастрюле.
  2. Добавьте рис, варите до мягкости.
  3. Вымойте цветную капусту, очистите, нарежьте мелкими кусочками.
  4. Через 5 минут добавьте в рис цветную капусту, варите до готовности. При необходимости долейте немного воды.
  5. Во второй, меньшей кастрюле на горячем масле обжарьте нарезанный лук.
  6. Добавьте измельченные зубчики чеснока, жарьте 1 минуту.
  7. Добавьте курицу, нарезанную на мелкие кусочки.
  8. Приправьте мясо черным перцем, варите 10 минут.
  9. Добавьте измельченные стебли сельдерея, горох, варите 5 минут.
  10. Смешайте мясную смесь и приготовленный рис с цветной капустой.
  11. Добавьте нарезанную петрушку, лимонный сок, перемешайте.

Эффективность Низкокалорийной Диеты. 404 Not Found

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Строгая низкокалорийная диета подходит не для всех. Ограничение калорий не предназначено для детей, подростков, беременных, кормящих женщин. Беременной женщине снижение веса тела не рекомендуется (при наличии ожирения вес должен контролироваться для предотвращения его увеличения свыше нормы). Но беременной или кормящей женщине не повредит соблюдение принципов здорового образа жизни — здоровое, натуральное, регулярное питание.

Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезным заболеванием, принимающим лекарства для лечения хронических болезней.

Важно употреблять все необходимые телу вещества в количестве суточной дозы, пить достаточно жидкости.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/pravila-samoj-effektivnoj-nizkokalorijnoj-diety-menyu-na-nedelyu-s-retseptami/

Низкокалорийная диета: эффективность, преимущества и недостатки

Низкокалорийная диета — эффективная диета, которая, прежде всего, показана людям, состояние здоровья которых требует снижения веса, однако она имеет ряд недостатков, таких как риск дефицита питательных микроэлементов или чрезмерного мышечного истощения, поэтому должна проводиться под наблюдением медицинского работника.

Низкокалорийная диета является основой всех диет. Принцип прост: необходимо уменьшить потребляемые калории, чтобы заставить организм опираться на свои резервы. Существуют также разновидности этой диеты в зависимости от ограничений.

Содержание статьи:

  • История появления диеты
  • Основной принцип диеты
  • Перечень разрешенных продуктов и продуктов, употребление которых следует ограничить
  • Краткосрочная и долгосрочная эффективность диеты
  • Преимущества и недостатки
  • Противопоказания и рекомендации

Низкокалорийные диеты появились в 1960-70-х прошлого века, как идеальное решение для лечения избыточного веса. Предписанные великими учителями питания того времени они редко позволяли более 1000 ккал в день. Однако они не остановили «эпидемию» раннего ожирения.

Только в середине 1990-х годов с эволюцией знаний в области питания была поставлена под вопрос их безопасность, показания к их применению теперь ограничены.

Принцип низкокалорийной диеты

Основным принципом диеты с низким содержанием калорий является обеспечение организма меньшей энергией, чем он затрачивает в течение дня, что заставляет его опираться на свои резервы и позволяет похудеть.

Существуют экстремальные диеты, не превышающие 800 или 1000 ккал в день, и более мягкие, допускающие от 1200 до 1500 ккал.

Чтобы контролировать потребление энергии, необходимо ограничить следующие питательные вещества:

  • Алкоголь лучше всего полностью исключить, поскольку он не является необходимым для организма и даже токсичным при избытке.
  • Липиды (жиры) с высокой калорийностью: более 9 ккал на грамм. Тем не менее, важно сохранить незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и 6, которые организм не способен сам производить). Лучше уменьшить насыщенные жирные кислоты, обычно употребляемые сверх рекомендаций.
  • Углеводы, а особенно простые углеводы или сахар: глюкоза, фруктоза, сахароза, избыток которых приводит к избыточной массе тела.

Гипокалорийная диета на практике

  1. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая в большинстве случаев сопровождает потерю жира, диета должна включать достаточно белка в виде молочных продуктов (от 3 до 4 в день), а также мяса, птицы, рыбы, яиц и даже бобовые продукты в виде тофу.
  2. Чтобы уменьшить уровень липидов, необходимо контролировать прием самых жирных продуктов, таких как чипсы, фаст-фуды, а также приправы и кулинарные жиры.
  3. Для ограничения углеводов избегайте или ограничивайте сладости, джемы, шоколадные конфеты, выпечку и уменьшайте порции хлеба и крахмалистых продуктов, а также фрукты.
  4. Овощи следует включать в каждый прием пищи и в больших количествах, чтобы повысить сытость и обеспечить достаточное количество витаминов и микроэлементов.
  5. Наконец, необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день, так почки будут эффективнее удалять излишек «отходов», вызванных потерей веса.

Перечень разрешенных продуктов и продуктов, употребление которых следует ограничить

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность

1. Молочные продукты.

+ Разрешено: обезжиренное молоко или с низким содержанием жира, классические натуральные йогурты с 0% жирностью, ароматизированные или содержащие фрукты йогурты с 0% жирностью, белый сыр с 0% или 3% жирностью, молоко и йогурт могут быть заменены обычными соевыми напитками или десертами, желательно обогащенными кальцием.

- Ограничить: цельное молоко, йогурты из цельного молока (например, в стеклянных банках), сыры с содержанием жиров более 3%, соевые напитки или десерты с вкусовыми добавками.

2. Мясо, домашняя птица, субпродукты, яйца.

+ Разрешено: вырезка из говядины, телятины или свинины, мясо домашней птицы без кожи, ветчина без жира, печень, сердце, почки, кишки, куриные или перепелиные яйца.

- Ограничить: жирная говядина, телятина или свинина, язык, свиная ножка, ветчина с жиром.

3. Рыба, морепродукты.

+ Разрешено: любая свежая, замороженная или консервированная нежирна рыба и морепродукты, копченая рыба.

- Ограничить: вся жирная рыба и морепродукты, а также приготовленные или законсервированные в масле.

4. Бобовые культуры.

+ Разрешено: сыр тофу из соевых бобов.

- Ограничить: соевые стейки с содержанием жира более 10%, горох, фасоль, соя, чечевица.

5. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием крахмала.

+ Разрешено: хлеб, отруби, рожь или крупы, макароны, овсянка, мюсли без добавления сахара, манная крупа, рис, кукуруза.

- Ограничить: хлеб для сэндвича, хлеб с молоком, выпечка, большинство сухих завтраков, готовые блюда на основе крахмалистых продуктов, чипсы, картофель.

6. Овощи.

+ Разрешено: все свежие, замороженные или консервированные овощи.

- Ограничить: блюда, приготовленные из овощей.

7. Фрукты.

+ Разрешено: все свежие фрукты, сухофрукты могут иногда заменять свежие фрукты (2 сушеных абрикоса = 2 свежих абрикоса).

- Ограничить: фрукты в сиропе, фруктовый сок.

8. Жирные продукты.

+ Разрешено: маслины, оливки, масло с высокой жирностью.

- Ограничить: масло, крем, майонез и другие соусы.

9. Сладкие продукты.

+ Ограничить: сахар, мед, варенье, конфеты, мороженое.

10. Напитки.

+ Разрешено: несладкие ароматизированные напитки (цитрусовые или мята), в контролируемом количестве: кофе, чай, настои.

- Ограничить: газировка и другие сладкие напитки, вино, пиво, сидр и другие алкогольные напитки.

Чтобы предотвратить тягу к пище и отклонения от диеты, лучше не пропускать прием пищи и есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) или даже 4 раза, обеспечивая перекусы в течение дня.

Эффективность низкокалорийной диеты

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами

1. Краткосрочная эффективность

Скорость потери веса зависит от потребления энергии во время диеты и варьируется для каждого человека в зависимости от первоначального режима питания. Потеря веса происходит быстрее у молодых, активных или ранее неполных людей. Диета на 900 ккал в день позволяет женщине потерять от 1 до 1,5 кг в неделю и мужчине от 1,5 до 2,5 кг.

Потеря веса может чередоваться с периодами в несколько недель, в течение которых вес застаивается, несмотря на диетические усилия.

2. В среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Как и все другие диеты, диета с низким содержанием калорий в большинстве случаев сопровождается снижением веса. Около 80% людей, находящихся на ограничивающей диете, восстанавливают потерянный вес или даже больше прежнего через год.

Эти явления имеют несколько объяснений:

  • мышечное истощение, связанное с потерей массы жира, приводит к снижению потребности в энергии;
  • адаптация тела, которая через ограничения учится действовать, тратя меньше калорий;
  • физиологическое увеличение ощущения голода в результате потери веса, что способствует потреблению пищи больше, чем ожидалось в рационе.

Чтобы ограничить потерю мышечной массы во время снижения веса, а затем предотвратить увеличение веса, необходима физическая активность. Рекомендуемый минимум составляет 150 минут (например, 5 раз по 30 минут) активности средней интенсивности в неделю, в идеале 300 минут.

Преимущества диеты

Эффективность Низкокалорийной Диеты. Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Гипокалорийная диета, безусловно, помогает сбросить вес, когда этого требует самочувствие. Желательно потерять 5-10% от своего первоначального веса в случае:

  • Избыточного веса, связанного с высокой окружностью талии (более 80 см для женщин, 94 см для мужчин), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Избыточного веса, связанного с преддиабетическим состоянием или диабетом, повышенным кровяным давлением, гипертриглицеридемией (слишком много триглицеридов в крови), высоким уровнем холестерина (слишком «плохой» холестерин или холестерин ЛПНП), остеоартритом или другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.
  • Ожирения, которое представляет больше рисков для здоровья, чем избыточный вес.

Избыточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) и составляет более 25 и при ожирении более 30.

ИМТ рассчитывается по формуле: ИМС = вес (кг) : (рост (м) × рост (м)).

Например, у женщины весом 70 килограммов и ростом 1,62 ИМТ равен: 70 : (1,62 × 1,62) = 26,7. Таким образом, она имеет избыточный вес.

Нет серьезных оснований для потери веса в случае стабильного избыточного веса, не связанного со здоровьем. Кроме того, только избыточный жир увеличивает риск для здоровья, к тому же ИМТ не полностью отражает жировые и нежировые массы тела.

Недостатки

1. Дефицит клетчатки и микронутриентов.

Чем меньше диета обеспечивает калории, тем больше она вызывает дефицит питания:

  • Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира снижает получение витаминов А и D (за исключением искусственного обогащения этих продуктов). Ограничение сыра влияет на витамин B9.
  • Снижение в рационе жирной рыбы вызывает недостаток витамина D и Омега-3.
  • Ограничение хлеба и крахмалистых продуктов снижает получение клетчатки, магния и витамина B1.
  • Умеренное употребление фруктов снижает получение клетчатки, витамина С, бета-каротина, а также антиоксидантных полифенолов.
  • Ограничение жира может привести к недостатку витамина Е или незаменимых жирных кислот (Омега 3 и 6).

Не следует применять низкокалорийную диету в отсутствие контроля со стороны медицинского работника (врача терапевта, диетолога), который может назначать соответствующие витамины и микроэлементы.

2. Потеря мышечной массы.

Потеря мышечной массы может быть снижена употреблением достаточного количества белка и физической активностью. Однако потеря мышц сопровождается снижением потребности в калориях (и, следовательно, большим риском восстановления веса) и увеличением риска развития диабета или его обострения.

3. Потеря костной массы.

Потеря веса вызывает снижение минеральной плотности костей, что способствует риску развития остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.

Противопоказания и рекомендации

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, поскольку может замедлить рост или развитие в период полового созревания, а также людям старше 70 лет, ускоряя физиологическое истощение мышц и способствуя недоеданию. Беременная или кормящая грудью женщина может применять диету под строгим контролем специалиста для корректировки конкретных потребностей в питании.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, состояние здоровья которых требует снижения веса. Чтобы избежать чрезмерного мышечного истощения и эффекта йо-йо рекомендуется не терять более 1-2 килограммов в месяц и не применять жесткие диеты (менее 1000 ккал в день), кроме исключительных случаев. Если вес в пределах нормы (индекс массы тела ниже 25), в этом случае лучше обеспечить сбалансированное питание и увеличить физическую активность.

Еще статьи которые могут вас заинтересовать:

Обновлено: 2018-12-31
Администратор
Elgreloo.com

Источник: https://elgreloo.com/diet-nutrition/nizkokaloriynaya-dieta

Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность

Содержание

Каждая девушка рано или поздно сталкивается с необходимостью быстро похудеть. Особенно это актуально перед праздниками и важными событиями. Самым эффективным способом снизить вес в короткие сроки является низкокалорийная диета. В сочетании с физической нагрузкой такое питание позволит похудеть и подтянуть тело.

Низкокалорийное питание подразумевает подсчет калорий и соблюдение определенных принципов. Нужно учитывать энергетическую ценность всех блюд и напитков, и следить, чтобы общая калорийность дневного рациона не превышала определенного порога.

Основные правила

Для эффективной потери лишних килограммов достаточно уменьшить общую калорийность суточного рациона на 500 калорий. При этом следует помнить, что полученное число не должно быть ниже 1200 у женщин, и 1440 у мужчин, так как слишком низкокалорийное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм должен получать достаточно энергии для выполнения таких базовых функций, как дыхание, пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы и другие. При наступлении жесткого дефицита калорий организм переходит в энергосберегающий режим, общий обмен веществ замедляется, в результате останавливается процесс сжигания жира.

В целом, нормальная скорость похудения составляет около 10 килограммов в месяц. Более быстрая потеря в весе негативно скажется на здоровье.

Рассмотрим основные правила составления меню для низкокалорийной диеты:

  1. Снижение калорийности происходит в основном за счет уменьшения количества потребляемых быстрых углеводов. К ним относятся газированные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты и шоколад. Хлеб лучше заменить цельнозерновым вариантом или злаковыми хлебцами.
  2. Следует уменьшить количество потребляемого жира. Не рекомендуется добавлять в еду сливочное масло и животный жир. В салаты и блюда можно добавить небольшое количество растительного масла.
  3. Белковая часть рациона должна составлять из нежирного мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. Существуют также источники растительного белка: фасоль, зеленый горошек, грибы.
  4. Следует исключить из рациона сахар. Вместо него можно использовать мед и натуральные сладкие продукты, например, финики. Следует помнить, что даже мед имеет высокую калорийность, поэтому нужно строго следить за его количеством в пище.
  5. Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Слишком соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме, а это может замедлить скорость похудения. Суточная доза соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку без горки.
  6. На скорость потери лишних килограммов влияет водный баланс в организме. Врачи-диетологи рекомендуют приучить себя выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды в день. Достаточное количество воды поможет ускорить обмен веществ и улучшить состояние кожи.
  7. На низкокалорийной диете не допускаются жареные блюда. Лучше всего готовить еду на пару, отваривать или запекать без добавления лишнего масла.
  8. Для нормального функционирования пищеварительной системы рекомендуется отказаться от пищи за 3 часа до сна.

Плюсы и минусы

Как и любой метод похудения, низкокалорийная диета имеет свои плюсы и минусы.

Эффективность Низкокалорийной Диеты.

К достоинствам такого типа питания можно отнести:

  • Быструю потерю веса. Этот фактор будет особенно актуален перед важными событиями. Кроме того, быстрое похудение нужно людям, которые страдают ожирением и сопутствующими заболеваниями.
  • Отсутствие негативного влияния на организм. При соблюдении нижнего порога калорийности (1200 ккал) организм хорошо справляется с понижением энергетической ценности рациона.
  • Сбалансированность. В диете присутствуют белки, жиры и углеводы. Все эти вещества необходимы для нормального функционирования организма.
  • Разнообразие. Не нужно каждый день давиться гречкой и куриной грудкой на пару. Рацион может быть вполне разнообразным, главное – уложиться в суточную норму калорий.

К недостаткам низкокалорийной диеты относятся следующие факторы:

  1. Потеря мышечной массы. Как известно, при быстром похудении в первую очередь уходят мышцы, и лишь в меньшей степени – жировая ткань. А мышцы необходимы для построения красивого подтянутого тела.
  2. Проблемы с желчным пузырем. При резком уменьшении калорийности рациона появляются излишки пищеварительных ферментов, что приводит к образованию песка и камней в желчном пузыре.
  3. Сложность в подсчете калорийности. Сложные блюда состоят из большого числа ингредиентов, поэтому посчитать точную калорийность приема пищи становится проблемой.

Эффективность Низкокалорийной Диеты.

Противопоказания

Низкокалорийная диета не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, нельзя резко снижать калорийность рациона беременным женщинам и в период лактации.

Рейтинг лучших низкокалорийных диет

  1. Северная.
  2. Южная.
  3. ABC.
  4. Белковая.
  5. Модельная.
  6. Питьевая.
  7. Японская.
  8. Магги.
  9. Диета Протасова.
  10. Диета Малышевой.

Примерное меню

Основу питания должно составлять дробное питание с промежутком каждые 3 часа. Лучше есть чаще и маленькими порциями. Это позволит ускорить обмен веществ. При частом питании отсутствует чувство голода, и отпадает желание съесть запрещенные продукты.

На день

Суточная калорийность для женщин составляет 1200 ккал, для мужчин – около 1500.

При планировании дневного рациона нужно учесть, что белков и углеводов должно быть по 40% от суточной калорийности, а жиров – 20%. Нельзя сильно уменьшать количество жиров, так как от этого может серьезно пострадать эндокринная система.

Примерное меню на день может состоять из следующих блюд:

  • Утро: небольшая порция каши без сахара с добавлением свежих фруктов, чай.
  • Второй завтрак: свежие фрукты и натуральный йогурт.
  • Обед: порция запеченного мяса, рис, свежие овощи.
  • Перекус: нежирный творог с чайной ложечкой меда.
  • Вечер: порция нежирной рыбы с салатом из свежих овощей.

Правильно подсчитать калории помогут кухонные весы и приложение на телефон.

В течение дня нужно выпить как минимум 1,5 литра чистой питьевой воды. Если между приемами пищи появится чувство голода, можно выпить чашку чая с двумя финиками или половиной чайной ложки меда.

На неделю (1500 Ккал)

Эффективность Низкокалорийной Диеты.

На месяц (1200 Ккал)

Эффективность Низкокалорийной Диеты.

Выход из диеты

Эффективность Низкокалорийной Диеты.

Любое изменение привычного рациона должно сопровождаться плавным переходом к обычной еде. После периода ограничений в питании девушки обычно резко набрасываются на еду, что провоцирует резкий набор веса. После стресса организм набирает даже больше, чем было потеряно за время диеты. Чтобы этого не произошло, достаточно соблюдать несколько простых правил:

  1. В первую неделю после диеты нельзя употреблять сладкое и жирное. Лучше повысить калорийность рациона с помощью правильных и полезных продуктов. Например, пусть это будет кусочек мяса большего размера или большая порция салата.
  2. После двух недель можно увеличить количество углеводов и жиров в пище.
  3. Повышать суточную калорийность следует постепенно. Оптимальная скорость – 50 килокалорий в неделю.

Отзывы и результаты

Неправильное питание и перекусы ночью привели к тому, что я набрала 5 лишних килограммов. До университетского выпускного оставалось два месяца, и я хотела выглядеть идеально. Тогда я начала держать низкокалорийную диету. Фрукты старалась употреблять в первой половине дня, а сладкое вовсе исключила из рациона. Считала калорийность блюд с помощью приложения на телефоне. Результат превзошел все ожидания! Я не только отлично выглядела на мероприятии, но и сменила половину гардероба, так как сильно похудела. Рекомендую всем, кому нужно похудеть в короткие сроки!Я стала набирать вес, когда пришла на новую работу. Перекусы, печеньки, чаепития – все это плохо сказалось на моей фигуре. Когда проходила диспансеризацию, врач предупредил, что у меня высокий уровень холестерина в крови, а это может привести к серьезным заболеваниям. И тогда я задумалась, что неплохо было бы сбросить лишний вес. И весна скоро. Выбор пал на низкокалорийную диету. Я нашла пример рациона на 1200 ккал и начала больше ходить. Когда пришла на повторный прием к врачу через полгода, все показатели были в норме.

Источник: https://TurboDiety.com/diety/nizkokaloriynaya-dieta

Поделиться этой записью: