Низкокалорийная диета основа

Содержание

Низкокалорийная диета

Мечтая о стройной фигуре и соблюдая различные строгие диеты, которые предполагают отказ от углеводов, девушка может довести свой организм до состояния стресса. Чудодейственные методы нередко становятся причинами возникновения проблем со здоровьем. Помочь избавиться от лишних кг и не допустить неприятных последствий из-за отсутствия углеводов способна низкокалорийная диета для похудения. В отличие от большинства методов, схема подходит людям, страдающим ожирением или сахарным диабетом.

В основе диеты лежит понятие о калорийности продуктов. Решив сбросить лишний вес с помощью метода, девушка должна будет вооружиться таблицей и осуществлять подсчет калорий. Нередко схему похудения рекомендуют сами диетологи. Учитывая калорийность продуктов, можно составлять сбалансированное меню, которое позволит кушать вкусную пищу, содержащую углеводы, но при этом не набирать лишние кг. Придерживаясь диеты, девушка сможет достичь отличных результатов. Если между белками, жирами и углеводами сохранять оптимальный баланс, риск возникновения проблем со здоровьем будет минимальным. О принципах метода, на которых базируется любая низкокалорийная диета, о пище, которую можно и нельзя есть во время снижения веса, и примерном меню на неделю поговорим далее.

В чем состоит суть низкокалорийной диеты?

Если девушка решила похудеть с помощью низкокалорийной диеты, ей придется уменьшить ежедневное потребление калорий и убрать из меню быстрые углеводы. Переход на подобный режим заставляет организм получать энергию не из пищи, а расходовать собственные запасы. Он начинает постепенно уничтожать накопившиеся жировые отложения, и лишний вес уходит.

Обратите внимание! Модница может придерживаться общих рекомендаций по снижению веса с помощью низкокалорийной диеты. Однако эффективнее будет составление индивидуальной программы. Для ее разработки потребуется обратиться к диетологу.

Перед тем, как приступать к соблюдению низкокалорийной диеты, рекомендуется изучить свой ежедневный рацион и рассчитать его калорийность. Потеря избыточного веса будет происходить только в том случае, если модница уменьшит энергетическую ценность меню на 30-40%. Быстрые углеводы нужно полностью исключить из меню.

Правила соблюдения низкокалорийной диеты

Чтобы снизить вес, недостаточно убрать лишние калории из рациона. К соблюдению диеты нужно подходить грамотно. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд правил, в список которых входят следующие требования:

  • в ежедневном рационе нужно уменьшить количество соли и различных добавок, которые приводят к улучшению аппетита,
  • во время диеты нельзя употреблять спиртные напитки и продукты, состоящие из быстрых углеводов,
  • питаться нужно небольшими порциями, но не менее 6 раз в сутки,
  • кушать в последний раз рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна,
  • в течение дня нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды,
  • в меню должны преобладать белковые продукты и пища, богатая клетчаткой,
  • если девушка составляет меню самостоятельно, подбирать продукты нужно на основе таблицы калорийности.

Количество калорий, употребление которых разрешает диета, зависит от пола человека и его желания сбросить вес. Если он хочет избавляться от лишних кг постепенно, в сутки можно употреблять 1 600-1 800 ккал. Желая ускорить похудение, количество калорий можно уменьшить до 600-800 в сутки. Опускать планку ниже строго запрещается.

Низкокалорийная Диета Основа. Диетическое питание: особенности, принципы и полезные продуктыВидео
МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

Положительные и отрицательные моменты

Решив сбросить лишний вес с помощью низкокалорийной диеты, девушка оградит себя от необходимости голодания. Ежедневное меню можно составлять из обширного перечня продуктов, что не приведет к возникновению дискомфорта из-за необходимости есть одно и тоже.

У субкалорийной диеты существуют и другие плюсы, в список которых входят следующие особенности:

  • результаты соблюдения низкокалорийного метода снижения веса становятся заметны через короткий срок,
  • организм не будет находиться в постоянном состоянии стресса из-за недостатка углеводов,
  • снижение веса происходит постепенно, что предотвращает возникновение растяжек и складок,
  • низкокалорийную диету соблюдать несложно,
  • настроение модницы не будет постоянно портиться из-за отсутствия углеводов и других веществ.

Однако у низкокалорийной диеты присутствуют и существенные минусы. Завершая соблюдение способа снижения веса, необходимо придерживаться специального режима питания, чтобы сохранить достигнутые результаты. В противном случае потерянные кг могут быстро вернуться.

В список неприятных особенностей низкокалорийной диеты входят:

  • из-за того, что поступающая пища низкокалорийная, человек может ощутить вялость и усталость,
  • если модница станет придерживаться диеты больше 1 недели, может произойти нарушение обмена веществ,
  • способ питания может нанести вред желудку модницы, ее печени и почкам.

Соблюдать диету можно только при наличии грамотно составленного меню, которое включает в себя белки, жиры и углеводы. В противном случае лучше подыскать альтернативный вариант снижения веса.

Низкокалорийная Диета Основа. Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептамиВидео
Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Какие продукты разрешено употреблять

Малоокалорийная диета имеет широкий перечень, как разрешенной, так и запрещенной пищи. Она не исключает употребление углеводов полностью.

Есть можно следующие продукты:

  • морепродукты,
  • мясо,
  • овощи и супы из них,
  • крупы,
  • немного подсушенный хлеб,
  • кисломолочные продукты и сыр,
  • кислые ягоды и фрукты,
  • соки, чаи и кофе с молоком.

Углеводная пища разрешается только в том случае, если продукт входит в список разрешенных. Составляя меню, нужно уделить особое внимание овощам. Их разрешается есть каждый день.

Обратите внимание! Необходимо сочетать свежие и вареные овощи. В ежедневном меню разновидности пищи должны присутствовать в соотношении 50:50.

Составляя диетическое меню, можно включить в него яйца. Однако их количество не должно превышать 2 шт. Разрешается готовить из них омлет. Однако в состав блюда нужно включать только белки. Чтобы приготовить пищу, можно использовать низкокалорийные рецепты для похудения.

Существуют и запрещенные калорийные продукты, в список которых входят:

  • жирные кисломолочные продукты,
  • полуфабрикаты и копчености,
  • бобовые,
  • картофель, если он идет в меню, как отдельное блюдо,
  • продукты, которые были замаринованы или законсервированы,
  • еду, состоящую из быстрых углеводов,
  • кисель,
  • алкоголь,
  • жирные продукты в любом виде,
  • острые соусы и закуски.

Эксперты рекомендуют составлять меню из перечня разрешенных продуктов с учетом их калорийности. Углеводы допустимы. Ежедневно производя подсчет, модница самостоятельно сможет контролировать скорость похудения.

Количество калорий, содержащихся в популярных продуктах:

ПродуктКоличество ккалПродуктКоличество ккалПродуктКоличество ккал
Жирный творог226Молоко

Кефир 3%

59Приготовленная рыба70-160
Нежирный творог86Овощи10-40Шоколад540
Картофель83Компоты и фруктовые соки50-1002 куриных яйца157
Сливочное масло748Пирожное350-750Готовая курица160
Майонез627Сметана 30%294Ржаной хлеб190
Сдоба250-300Вареная колбаса, сосиски260Томатные рыбные консервы130-180
Сахар250-300Приготовленная говядина267Приготовленная свинина560
Пшеничный хлеб203Сырокопченая колбаса500Рыбные консервы в масле220-280
Маргарин774Мороженое226Сливки 20%206
Растительное масло898Брынза260Халва510

Примерное меню низкокалорийной диеты

Если девушка хочет снизить вес с помощью способа, ей придется самостоятельно разработать меню на неделю низкокалорийной диеты или воспользоваться готовой схемой. Последний вариант предпочтительней, особенно если рацион был составлен индивидуально.

Низкокалорийная Диета Основа. Низкокалорийная диета: варианты похудения и примеры менюВидео
Что такое КЕТО ДИЕТА и в чем ее плюсы? ☝️, time: 15:35

Если обязанность была возложена на специалиста, он сможет разработать сбалансированное меню. Придерживаясь его, девушка не будет испытывать недостатка в каких-либо веществах.

Это важно! Из диеты нужно выходить постепенно. Каждую неделю нужно добавлять по 300 калорий до возврата к привычному меню. Однако быстрые углеводы и жирную пищу лучше в рацион не включать.

Чтобы сохранить достигнутый с помощью малокалорийной диеты результат, нужно продолжить соблюдать нормы правильного питания. Понять эффективность способа снижения веса помогут отзывы.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю:

День неделиПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракЯйцо + кофе
ОбедТефтели + томат + чай
ПолдникКефир
УжинРыба + свекла + компот
ВторникЗавтракХлеб + компот из сухофруктов
ОбедМорепродукты с лимонным соком + овощной салат
ПолдникАпельсиновый сок
УжинОвощное рагу + котлеты из рыбы + чай
СредаЗавтракЯйцо + сыр + зелень + чай
ОбедБорщ без мяса + ягодный компот
ПолдникЯблоко
УжинТелячья печень с соусом + 1 картошина + кефир
ЧетвергЗавтракЯблоко + орехи
ОбедТелятина + салат из свеклы с луком
ПолдникСок грейпфрута
УжинТворог + чай
ПятницаЗавтракГеркулесовая каша с медом + чай
ОбедКотлеты + капустный салат
ПолдникАпельсиновый сок
УжинРыба + томатный сок
СубботаЗавтракОмлет из белков куриных яиц + зеленый чай
ОбедКреветки с соусом из сметаны + хлеб
ПолдникЯгодный компот
УжинРыба с овощами + вода
ВоскресеньеЗавтракОвсянка + апельсин + кофе
ОбедСуп из овощей + курица
ПолдникЯблочный сок
Ужин

Овощной салат + индейка

Отзывы

Алина, 28 лет:Предпочитаю, чтобы эффект проявлялся сразу, потому что иначе срываюсь. Поэтому решила несколько дней «помучить» себя низкокалорийным рационом. При этом регулярно пила воду и даже добавила небольшие пробежки. Комплексный подход помог, скинула за 3 дня 4.5 кг. Правда 1 килограмм все же вернулся через некоторое время, но остальное пока держится.

Георгий, 38 лет:Думал, стоит ли пробовать именно эту диету, но желание быстро похудеть пересилило. Скажу сразу, придерживаться нелегко. Особенно, если продолжать существовать в привычном ритме жизни. На второй день легкое ощущение усталости присутствует. Зато за неделю ушло целых 6 кг. И это при том, что у меня не так много лишнего веса. Думаю через пару месяцев повторить опыт.

Анастасия, 18 лет:Перед выпускным нужно было срочно скинуть хотя бы пару кило, поэтому выбрала максимально эффективную диету. Чувство голода присутствовало, но перебивала аппетит водой. Зато получилось сбросить 4 кг за 5 дней. Платье село идеально, да и общее ощущение легкости порадовало. Хороший вариант для тех, кому нужно быстро избавиться от пары килограмм.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Источник: https://pohudet.guru/diety/nizkokalorijnaya-dieta/

Низкокалорийная диета: варианты похудения и примеры меню

Низкокалорийные диеты для быстрого похудения – одни из самых эффективных, к тому же относятся к разряду краткосрочных, поэтому имеют много приверженцев. Придерживаясь такой методики похудения, можно сбросить около 5 лишних килограмм всего за одну неделю.

Суть и принцип низкокалорийных диет

Такой режим питания, как известно, заставляет организм сжигать накопленные жиры, что, соответственно, ведет к снижению веса. Суть низкокалорийной диеты заключается в строгом ограничении калорийности рациона.

Главный принцип – не превышать допустимую норму суточной калорийности блюд. Для женщин нижний предел нормы составляет 1300 ккал, для мужчин – 1700 ккал. Если образ жизни предполагает силовые упражнения или занятия фитнесом, то нижний предел увеличивается до 1500 и 1900 ккал, соответственно.

Чтобы самостоятельно определять продукты, которые можно употреблять, придерживаясь низкокалорийного режима питания, необходимо учитывать, что ежедневно нужно употреблять сложные углеводы (100 г) и растительные жиры (80 г). Основу рациона должны составлять белки, так как они препятствуют сжиганию мышечной массы во время сжигания жировых клеток.

Руководствуясь этими рекомендациями, можно составить список подходящих продуктов. Существует и специальная таблица калорий, которая используется для низкокалорийной диеты. Основываясь на таковой, можно составлять собственное меню на каждый день.

Калорийность готовой продукции указывать бессмысленно, в особенности рыбной и мясной, поэтому рациональнее брать во внимание информацию, предоставленную производителем продукции. Кроме того, нет необходимости высчитывать калорийность вплоть до единицы. Таблица калорий предназначена только для ориентировочной оценки употребляемой пищи.

Оптимальные продукты для низкокалорийного меню:

  • Мясо – не больше 150 г в сутки – диетическая индейка, курица, телятина, говядина, кролик;
  • Нежирная рыба и морепродукты – до 150 г в день;
  • Овощи с низким гликемическим индексом – капуста, кабачки, кукуруза, сельдерей, огурцы, свекла, перец и т. п.;
  • Крупы в супах – гречка и перловка;
  • Обезжиренная молочная продукция – творог, творожные пудинги и запеканки, твердый сыр, молоко;
  • Сладко-кислые ягоды и фрукты;
  • Чаи и свежевыжатые соки без сахара;
  • Хлебобулочная продукция – хлеб из муки грубого помола или отрубной.

Запрещенные продукты:

  • жирное мясо и птица;
  • жареное и копченое;
  • консервированное мясо и рыба;
  • бобовые;
  • животные жиры;
  • соленая пища;
  • рис, манка, овсянка;
  • выпечка и белый хлеб, макароны;
  • жирные молочные продукты;
  • изюм, виноград, бананы, инжир;
  • сладости, готовые соусы и какао.

Существенным преимуществом подобной методики похудения является эффективное снижение веса в результате сжигания жировых отложений.

Кроме того, существенно ускоряется обмен веществ.

Что касается недостатков, то худеющие отмечают наличие чувства голода. К противопоказаниям относится временное обострение хронических заболеваний.

Меню и особенности питания низкокалорийной диеты для похудения

Стоит отметить, что такой метод борьбы с лишним весом имеет несколько различных вариантов, каждый из которых отличается рационом. К примеру, методика для женщин базируется на принципе дробного питания: употреблять пищу необходимо 6 раз в день, но вес каждого блюда не должен превышать 200 г или 200 мл.

Ужинать при этом полагается не позже 18 часов вечера. Суточная калорийность рациона – стандартная – 1300 ккал. Однако нужно увеличить объем питья – полагается 1,5 л воды, но не обычной, а очищенной или минеральной негазированной.

Пример меню и рецепты блюд выглядят так:

  • Завтрак – кусочек черного хлеба, 50 г творога низкой жирности, помидор среднего размера, стакан (150 мл) свежевыжатого апельсинового сока. Все вместе составляет около 210 ккал;
  • Ланч (второй завтрак) – хурма (200 г, 120 ккал);
  • Обед – тушеная капуста (110 г) и отварная курятина (100 г), одно вареное яйцо, морковный сок (100 мл). Все вместе – 450 ккал;
  • Полдник – творожный пудинг (100 г), компот из персиков (120 мл). Итог – 260 ккал;
  • Ужин – отварные кальмары (120 г), винегрет (100 г), стакан грейпфрутового сока – 260 ккал;
  • Ближе ко сну можно съесть около 150 г мандарин.

Меню с рецептами низкокалорийной диеты, рассчитанной для похудения мужчин

Основное отличие от предыдущего варианта заключается в суточном употреблении калорий. Так как для особей мужского пола минимально допустимая норма составляет 1700 ккал, то порции увеличиваются до 250-300 г за трапезу.

Приблизительное меню выглядит так:

  • Завтрак – рыбная котлета, приготовленная на пару (100 г), гречка (100 г), твердый сыр (50 г), компот из яблок (150 мл);
  • Обед – кусок отварной говядины (100 г), рагу (150 г), отвар из шиповника (150 мл);
  • Полдник – черешни (200 г);
  • Ужин – щи из свежей капусты и перловки, салат из одного огурца, помидора, горсти зеленого горошка и зелени, с несколькими чайными ложками растительного масла, стакан молока низкой жирности;
  • Ужин – салат из творога и фруктов (хурма, апельсин, яблоко, персик, лимонный сок).

В ряде случаев низкокалорийная диета назначается при беременности. Сбалансированное и умеренное питание – важное условие нормального вынашивания ребенка.

Плохой рацион может привести к перенашиванию беременности, недостатку кислорода у плода, раннему старению плаценты, а также повышению артериального давления у матери.

Рекомендуемый рацион выглядит примерно так:

  • Завтрак – салат (отварной картофель, свежая капуста, отварное яйцо, несколько ложек оливкового масла), стакан грушевого компота;
  • Второй завтрак – яблочно-грушевое пюре;
  • Обед – овощной суп на курином бульоне, отварная курятина, салат из лука и помидор, свежевыжатый фруктовый сок;
  • Полдник – пудинг из творога, яблока, хурмы или персика;
  • Ужин – небольшая порция гречки, винегрет с постной телятиной, стакан кефира.

Жесткая низкокалорийная диета

Существует методика, основывающаяся на употреблении всего 500 ккал в сутки. Она отличается достаточно эффективными результатами – минус 7 кг за 7/10 дней. Руководствуясь таблицей калорийности продуктов, можно сделать меню достаточно разнообразным или же отдать предпочтение монотонности.

Пример разнообразного меню: завтрак – салат (100 г творога, 50 г яблока, 10 г сметаны); обед – картофельное пюре (110 г) с отварными креветками (50 г), сок или компот из абрикосов; ужин – овощной салат (150 г) и чашка зеленого чая.

Что касается монорациона, то он основывается на 2-3 продуктах, которые разделяют на 6 приемов пищи. Пример меню: первый день – яблоки (400 г), персики (300 г), миндаль (30 г); второй день – творог (400 г), чернослив (20 г), сливки (10 г); третий день – капуста, тушеная с говядиной (400 и 100 г, соответственно), морковный сок (300 мл).

Еще одним вариантом является жидкая низкокалорийная диета. Как понятно, основывается она на употреблении только жидкой пищи. Для первых блюд выбирают только свежие продукты. Также ограничивают или полностью исключают соль.

Овощи и мясо долго не варят, чтобы не они не потеряли свои полезные свойства. Блюда готовят из расчета на один день. Во время приготовления не используют вышеперечисленные запрещенные продукты. Заправлять супы и борщи можно нежирным йогуртом или лимонным соком с травами.

Особенности низкокалорийных методик

Низкокалорийная диета гарантирует эффективный результат – от 3 до 7 лишних килограмм за неделю. Помимо этого очищается кишечник и улучшается пищеварение, а также уменьшается объем желудка.

Стоит отметить, что в первые несколько дней у многих возникают трудности с соблюдением диеты. В дальнейшем организм адаптируется к новым условиям питания. Однако не стоит превышать установленную длительность диеты. Повторить курс похудения можно не раньше чем через 3 месяца. А если правильно выйти из диеты, то о лишних килограммах можно надолго забыть. Начинать похудение лучше тоже постепенно, регулярно исключая определенные продукты.

Итак, чтобы добиться желаемого, нужно учитывать несколько моментов. Во-первых, не рекомендуется увеличивать порции блюд. Это позволит избежать повторного растягивания желудка. Во-вторых, оптимальный размер порций – 250 г за одну трапезу. В-третьих, лучше отказаться от употребления жирного и сладкого или хотя бы свести подобные продукты к минимуму.

Если и в дальнейшем следить за своим питанием, то вопрос о лишнем весе останется закрытым!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/pohudenie/nizkokalorijnaya-dieta

Низкокалорийная диета: эффективность, преимущества и недостатки

Низкокалорийная диета — эффективная диета, которая, прежде всего, показана людям, состояние здоровья которых требует снижения веса, однако она имеет ряд недостатков, таких как риск дефицита питательных микроэлементов или чрезмерного мышечного истощения, поэтому должна проводиться под наблюдением медицинского работника.

Низкокалорийная диета является основой всех диет. Принцип прост: необходимо уменьшить потребляемые калории, чтобы заставить организм опираться на свои резервы. Существуют также разновидности этой диеты в зависимости от ограничений.

Содержание статьи:

  • История появления диеты
  • Основной принцип диеты
  • Перечень разрешенных продуктов и продуктов, употребление которых следует ограничить
  • Краткосрочная и долгосрочная эффективность диеты
  • Преимущества и недостатки
  • Противопоказания и рекомендации

Низкокалорийные диеты появились в 1960-70-х прошлого века, как идеальное решение для лечения избыточного веса. Предписанные великими учителями питания того времени они редко позволяли более 1000 ккал в день. Однако они не остановили «эпидемию» раннего ожирения.

Только в середине 1990-х годов с эволюцией знаний в области питания была поставлена под вопрос их безопасность, показания к их применению теперь ограничены.

Принцип низкокалорийной диеты

Основным принципом диеты с низким содержанием калорий является обеспечение организма меньшей энергией, чем он затрачивает в течение дня, что заставляет его опираться на свои резервы и позволяет похудеть.

Существуют экстремальные диеты, не превышающие 800 или 1000 ккал в день, и более мягкие, допускающие от 1200 до 1500 ккал.

Чтобы контролировать потребление энергии, необходимо ограничить следующие питательные вещества:

  • Алкоголь лучше всего полностью исключить, поскольку он не является необходимым для организма и даже токсичным при избытке.
  • Липиды (жиры) с высокой калорийностью: более 9 ккал на грамм. Тем не менее, важно сохранить незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и 6, которые организм не способен сам производить). Лучше уменьшить насыщенные жирные кислоты, обычно употребляемые сверх рекомендаций.
  • Углеводы, а особенно простые углеводы или сахар: глюкоза, фруктоза, сахароза, избыток которых приводит к избыточной массе тела.

Гипокалорийная диета на практике

  1. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая в большинстве случаев сопровождает потерю жира, диета должна включать достаточно белка в виде молочных продуктов (от 3 до 4 в день), а также мяса, птицы, рыбы, яиц и даже бобовые продукты в виде тофу.
  2. Чтобы уменьшить уровень липидов, необходимо контролировать прием самых жирных продуктов, таких как чипсы, фаст-фуды, а также приправы и кулинарные жиры.
  3. Для ограничения углеводов избегайте или ограничивайте сладости, джемы, шоколадные конфеты, выпечку и уменьшайте порции хлеба и крахмалистых продуктов, а также фрукты.
  4. Овощи следует включать в каждый прием пищи и в больших количествах, чтобы повысить сытость и обеспечить достаточное количество витаминов и микроэлементов.
  5. Наконец, необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день, так почки будут эффективнее удалять излишек «отходов», вызванных потерей веса.

Перечень разрешенных продуктов и продуктов, употребление которых следует ограничить

Низкокалорийная Диета Основа. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

1. Молочные продукты.

+ Разрешено: обезжиренное молоко или с низким содержанием жира, классические натуральные йогурты с 0% жирностью, ароматизированные или содержащие фрукты йогурты с 0% жирностью, белый сыр с 0% или 3% жирностью, молоко и йогурт могут быть заменены обычными соевыми напитками или десертами, желательно обогащенными кальцием.

- Ограничить: цельное молоко, йогурты из цельного молока (например, в стеклянных банках), сыры с содержанием жиров более 3%, соевые напитки или десерты с вкусовыми добавками.

2. Мясо, домашняя птица, субпродукты, яйца.

+ Разрешено: вырезка из говядины, телятины или свинины, мясо домашней птицы без кожи, ветчина без жира, печень, сердце, почки, кишки, куриные или перепелиные яйца.

- Ограничить: жирная говядина, телятина или свинина, язык, свиная ножка, ветчина с жиром.

3. Рыба, морепродукты.

+ Разрешено: любая свежая, замороженная или консервированная нежирна рыба и морепродукты, копченая рыба.

- Ограничить: вся жирная рыба и морепродукты, а также приготовленные или законсервированные в масле.

4. Бобовые культуры.

+ Разрешено: сыр тофу из соевых бобов.

- Ограничить: соевые стейки с содержанием жира более 10%, горох, фасоль, соя, чечевица.

5. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием крахмала.

+ Разрешено: хлеб, отруби, рожь или крупы, макароны, овсянка, мюсли без добавления сахара, манная крупа, рис, кукуруза.

- Ограничить: хлеб для сэндвича, хлеб с молоком, выпечка, большинство сухих завтраков, готовые блюда на основе крахмалистых продуктов, чипсы, картофель.

6. Овощи.

+ Разрешено: все свежие, замороженные или консервированные овощи.

- Ограничить: блюда, приготовленные из овощей.

7. Фрукты.

+ Разрешено: все свежие фрукты, сухофрукты могут иногда заменять свежие фрукты (2 сушеных абрикоса = 2 свежих абрикоса).

- Ограничить: фрукты в сиропе, фруктовый сок.

8. Жирные продукты.

+ Разрешено: маслины, оливки, масло с высокой жирностью.

- Ограничить: масло, крем, майонез и другие соусы.

9. Сладкие продукты.

+ Ограничить: сахар, мед, варенье, конфеты, мороженое.

10. Напитки.

+ Разрешено: несладкие ароматизированные напитки (цитрусовые или мята), в контролируемом количестве: кофе, чай, настои.

- Ограничить: газировка и другие сладкие напитки, вино, пиво, сидр и другие алкогольные напитки.

Чтобы предотвратить тягу к пище и отклонения от диеты, лучше не пропускать прием пищи и есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) или даже 4 раза, обеспечивая перекусы в течение дня.

Эффективность низкокалорийной диеты

Низкокалорийная Диета Основа. Низкокалорийная диета

1. Краткосрочная эффективность

Скорость потери веса зависит от потребления энергии во время диеты и варьируется для каждого человека в зависимости от первоначального режима питания. Потеря веса происходит быстрее у молодых, активных или ранее неполных людей. Диета на 900 ккал в день позволяет женщине потерять от 1 до 1,5 кг в неделю и мужчине от 1,5 до 2,5 кг.

Потеря веса может чередоваться с периодами в несколько недель, в течение которых вес застаивается, несмотря на диетические усилия.

2. В среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Как и все другие диеты, диета с низким содержанием калорий в большинстве случаев сопровождается снижением веса. Около 80% людей, находящихся на ограничивающей диете, восстанавливают потерянный вес или даже больше прежнего через год.

Эти явления имеют несколько объяснений:

  • мышечное истощение, связанное с потерей массы жира, приводит к снижению потребности в энергии;
  • адаптация тела, которая через ограничения учится действовать, тратя меньше калорий;
  • физиологическое увеличение ощущения голода в результате потери веса, что способствует потреблению пищи больше, чем ожидалось в рационе.

Чтобы ограничить потерю мышечной массы во время снижения веса, а затем предотвратить увеличение веса, необходима физическая активность. Рекомендуемый минимум составляет 150 минут (например, 5 раз по 30 минут) активности средней интенсивности в неделю, в идеале 300 минут.

Преимущества диеты

Низкокалорийная Диета Основа. 404 Not Found

Гипокалорийная диета, безусловно, помогает сбросить вес, когда этого требует самочувствие. Желательно потерять 5-10% от своего первоначального веса в случае:

  • Избыточного веса, связанного с высокой окружностью талии (более 80 см для женщин, 94 см для мужчин), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Избыточного веса, связанного с преддиабетическим состоянием или диабетом, повышенным кровяным давлением, гипертриглицеридемией (слишком много триглицеридов в крови), высоким уровнем холестерина (слишком «плохой» холестерин или холестерин ЛПНП), остеоартритом или другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.
  • Ожирения, которое представляет больше рисков для здоровья, чем избыточный вес.

Избыточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) и составляет более 25 и при ожирении более 30.

ИМТ рассчитывается по формуле: ИМС = вес (кг) : (рост (м) × рост (м)).

Например, у женщины весом 70 килограммов и ростом 1,62 ИМТ равен: 70 : (1,62 × 1,62) = 26,7. Таким образом, она имеет избыточный вес.

Нет серьезных оснований для потери веса в случае стабильного избыточного веса, не связанного со здоровьем. Кроме того, только избыточный жир увеличивает риск для здоровья, к тому же ИМТ не полностью отражает жировые и нежировые массы тела.

Недостатки

1. Дефицит клетчатки и микронутриентов.

Чем меньше диета обеспечивает калории, тем больше она вызывает дефицит питания:

  • Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира снижает получение витаминов А и D (за исключением искусственного обогащения этих продуктов). Ограничение сыра влияет на витамин B9.
  • Снижение в рационе жирной рыбы вызывает недостаток витамина D и Омега-3.
  • Ограничение хлеба и крахмалистых продуктов снижает получение клетчатки, магния и витамина B1.
  • Умеренное употребление фруктов снижает получение клетчатки, витамина С, бета-каротина, а также антиоксидантных полифенолов.
  • Ограничение жира может привести к недостатку витамина Е или незаменимых жирных кислот (Омега 3 и 6).

Не следует применять низкокалорийную диету в отсутствие контроля со стороны медицинского работника (врача терапевта, диетолога), который может назначать соответствующие витамины и микроэлементы.

2. Потеря мышечной массы.

Потеря мышечной массы может быть снижена употреблением достаточного количества белка и физической активностью. Однако потеря мышц сопровождается снижением потребности в калориях (и, следовательно, большим риском восстановления веса) и увеличением риска развития диабета или его обострения.

3. Потеря костной массы.

Потеря веса вызывает снижение минеральной плотности костей, что способствует риску развития остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.

Противопоказания и рекомендации

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, поскольку может замедлить рост или развитие в период полового созревания, а также людям старше 70 лет, ускоряя физиологическое истощение мышц и способствуя недоеданию. Беременная или кормящая грудью женщина может применять диету под строгим контролем специалиста для корректировки конкретных потребностей в питании.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, состояние здоровья которых требует снижения веса. Чтобы избежать чрезмерного мышечного истощения и эффекта йо-йо рекомендуется не терять более 1-2 килограммов в месяц и не применять жесткие диеты (менее 1000 ккал в день), кроме исключительных случаев. Если вес в пределах нормы (индекс массы тела ниже 25), в этом случае лучше обеспечить сбалансированное питание и увеличить физическую активность.

Еще статьи которые могут вас заинтересовать:

Обновлено: 2018-12-31
Администратор
Elgreloo.com

Источник: https://elgreloo.com/diet-nutrition/nizkokaloriynaya-dieta

Поделиться этой записью: