Как сбалансировать вегетарианскую диету

Содержание

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Рациональное питание позволяет оздоровить организм и придать фигуре стройность и легкость. Диеты, дающие уменьшение жировых отложений и не наносящие вреда для здоровья, разнообразны. Подобрать подходящую для себя непросто ввиду многообразия вариантов ограниченного питания, однако вегетарианская диета для похудения – оптимальное решение для людей, стремящихся улучшить свою форму и исключить негативное воздействие на здоровье.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Вегетарианское питание

Содержание:

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Что собой представляет вегетарианская диета

Отказ от продуктов животного происхождения при следовании данной диете – основное ее отличие от аналогов. Существует подразделение видов рациона в зависимости от того, что из подобных продуктов будет исключено:

  • строгая вегетарианская диета. Подразумевает полный отказ от всех видов продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, моллюсков, творога, молока, яиц и кисломолочных продуктов. Достаточно жесткая диета, требует моральной подготовки, поскольку может существенно отличаться от привычного меню;
  • не строгая вегетарианская диета. Здесь отказ выполняется от мяса, курицы. Может быть ограничение на потребление рыбы и морепродуктов. Молочные и молочнокислые продукты, яйца обычно допускаются к употреблению.

Выбор варианта вегетарианской диеты делается в зависимости от личных предпочтений. Если привычный рацион содержал больше количество продуктов животного происхождения, то полный отказ от них может происходить сложно. Рекомендуется для начала испробовать не строгую диету: она менее жесткая, придерживаться ее проще, поскольку она разнообразна, вкусна и сбалансирована.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Личный опыт: как составить сбалансированное вегетарианское меню?

Вегетарианская диета разнообразна, она вкусная и сбалансированная. Находиться на такой системе питания допустимо длительное время: отсутствие вреда для здоровья, положительное воздействие на организм и исключение риска возвращения потерянных килограммов – таковы важные характеристики диеты. Отзывы и результаты диеты с исключением продуктов животного происхождения позитивные. Потеря ненужного веса, легкость в теле, активность и дополнительная энергия называют дополнительными бонусами при следовании такому рациону.

Интересно! Существуют дополнительные разновидности вегетарианского питания. Веганство – это целая философия, основанная на гуманном отношении к животным. Питание по такой системе характеризуется этической составляющей и требует осмысленного отказа от привычной животной пищи.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Похудеть с помощью вегетарианского рациона реально. Снижение общей калорийности питания за счет преобладания в меню растительных продуктов помогает уменьшить вес. Следует изучить положительные и отрицательные стороны выбранной системы питания. Любое ограничение в питании приносит пользу и может нанести вред здоровью.

Перед применением диеты следует пройти обследование и получить консультацию лечащего врача. Так исключаться побочные проявления рассматриваемого рациона питания.

Проявление пользы для здоровья и фигуры

Похудеть с помощью предлагаемой диеты на 5-10 кг можно легко и без неприятных ощущений. Ведь отказ от продуктов животного происхождения подразумевает полноценную замену на богатые растительные продукты. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеток и обеспечении их энергией.

Вегетарианское меню даст следующие результаты:

  • потребление большого количества клетчатки с овощами и фруктами обеспечит организм жизненной силой, содержащейся в растительных продуктах. Клетчатка ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки и продукты обмена. Итог: ткани и системы органов очищаются и работаю продуктивнее;
  • увеличение продолжительности жизни. За счет исключения жирных продуктов замедляется процесс образования холестерина на стенках сосудов. Они остаются чистыми и эластичными, не возникает риска развития сердечнососудистых болезней. Они являются частой причиной смерти современного человека;
  • с продуктами растительного происхождения организм получает большое количество витаминов, минеральных веществ и жизненной энергии.

Положительных проявлений при следовании вегетарианской системе питания множество. Легкость в теле, появление большего количества жизненной силы, радостное настроение – наиболее важные позитивные результаты ее применения.

Однако следует ознакомиться и с вероятными негативными последствиями вегетарианского стиля питания.

Вероятный вред

Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.

Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.

Для составления сбалансированного полноценного вегетарианского меню потребуется приобретение широкого перечня качественных растительных продуктов. Некоторые имеют высокую стоимость и не имеют широкого распространения. Вегетарианская диета подразумевает ощутимых финансовых затрат, будьте к этому готовы.

Похудение с вегетарианской системой питания: составляем рацион

Составляя рацион питания, следует определиться, в течение какого срока вы готовы питаться с учетом изложенных правил. Распланировав свое питание на неделю и оценив результаты и собственное самочувствие, можно продлить диету на месяц и более. Преимуществом данной системы питания является возможность сделать ее образом жизни.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Вегетарианство и полноценный рацион

Омоложение организма и избавление от лишнего веса – цель вегетарианского рациона. Разнообразие рациона, возможность сочетать различные растительные продукты, получая удовольствие от диеты, считаются достоинствами рассматриваемого стиля питания. «Сидеть» на диете можно длительное время. Отсутствие отрицательного действия и появление дополнительных жизненных сил – причины применения диеты для оздоровления и похудения.

Правила и рекомендации

Вегетарианское питание считается вариантом кето диеты с низким содержанием белков и увеличением составляющей углеводов. Следующие правила помогут грамотно составить сбалансированный рацион питания для вегетарианской диеты:

  • расчет калорийности питания. Использование кухонных весов для продуктов и таблиц калорийности позволяет контролировать калорийность съеденного;
  • отказ от жареной пищи. Она содержит канцерогенные вещества, засоряет организм, вызывает ощущение тяжести и сонливость;
  • достаточное количество питьевой воды. В сутки потребуется выпивать 2-2,5 л воды высокого качества. Предпочтение следует отдавать негазированной, имеющей комнатную температуру;
  • отказ от вредных привычек: курения и алкоголя;
  • приобретать свежие натуральные продукты, в составе которых нет химических вредных для здоровья веществ;
  • составлять порции небольшого размера;
  • принимать пищу часто, избегая ощущения голода.

Овощи, зелень, орехи, фрукты, растительные масла станут основой рациона. В тушеном, свежем, отварном виде, супы, с крупами, запеченные, со специями и сухофруктами блюда сделают рацион вкусным и разнообразным.

Что следует знать о выборе продуктов

Для рассматриваемой диеты подойдут многие продукты, которые предлагаются в продаже. Они доступны по стоимости, богаты по составу, имеют высокую биологическую ценность.

Следующие продукты помогут составить разнообразное меню для вегетарианской диеты:

  • крупы и бобовые, макаронные изделия (предпочтение отдавайте сделанным из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельных злаковых культур;
  • овощи – кабачки, тыквы, цуккини, картофель (в ограниченном количестве), капуста, морковь, помидоры, огурцы, редис, шпинат (особенно полезен при авитаминозе и для активизации работы кишечника);
  • фрукты за исключением сладкого винограда. Фруктами можно перекусывать в течение дня, съедать на завтрак самостоятельно или в качестве добавки к кашам;
  • молочные и молочнокислые продукты – включать ли их в рацион, решаете вы. Предпочтение следует отдавать йогуртам, молоку, кефиру, твороге с невысоким процентным содержанием жирности.

Придавать выраженный вкус овощным блюдам и кашам – с помощью специй, небольшого количества соли (лучше морской), натурального меда, орехов, растительного масла (подсолнечного нерафинированного, льняного, оливкового).

Специалисты по питанию рекомендуют в процессе следования вегетарианской диете утром после завтрака принимать комплекс качественных витаминов.

Как избежать чувства голода

Отказ от мяса может спровоцировать ощущение голода. Растительные продукты имеют пониженную калорийность. Примените хитрости с пользой для своего здоровья!

Утро: вкусный и полезный завтра

Для создания чувства сытости утром балуйте себя сладкими блюдами. Кусочек горького шоколада, зефира на фруктозе, натурального меда к чаю сделают настроение лучше, уберут ощущение голода.

Сладкие фрукты (бананы, хурма, груши), сухофрукты, орехи помогут в утреннее время получить запас энергии и утолить желание съесть сладкое.

Обед: вносите разнообразие

Супы, тушеные овощи, запеканки из овощей – рацион на обед. Салаты дополнят основное меню.

В обеденное время добавляйте новое блюдо: разнообразьте специи, сочетание продуктов. Варианты: супы-пюре, салаты-коктейли, разные растительные масла. Вкус блюда изменится при добавлении новой специи или зелени. Обеспечат витаминами, насытят и поднимут настроение.

Вечер: понизьте калорийность ужина

Вечером можно на ночь выпить кефир, съесть йогурт или несладкий фрукт. Помогут орехи и сухофрукты. Наедаться на ночь не рекомендуется. При сильном голоде допускается съесть тушеные овощи или порцию свежего салата.

Чай с медом в вечернее время создаст спокойный глубокий сон, устранит беспокойство и чувство голода.

Важно! Результат следования приведенным рекомендациям – активизация естественных процессов в работе ЖКТ, усиление перистальтики кишечника и выведение продуктов обмена и шлаков. С ними «уйдут» килограммы и лишний вес: без усилий, постоянного чувства недоедания и падения жизненного тонуса.

Приблизительный рацион на неделю

Рецепты при следовании вегетарианской диете чередуются, разнообразятся с помощью нового сочетания привычных продуктов. Составив примерное меню на неделю, далее можно его повторять. Длительность диеты не ограничена.

Первый день

Завтрак: отварная гречневая или пшенная каша, можно добавить мед или сухофрукты. Зеленый чай с лимоном.

Обед: суп из овощей на овощном бульоне со свежей зеленью, салат из листьев шпианат с помидорами и редисом с добавлением растительного масла и пара кусочков ржаного подсушенного хлеба.

Ужин: порция тушеных овощей с небольшим количеством морской соли или специй, стакан несладкого кефира, один большой фрукт.

Второй день

Завтрак: отварной рис с порцией зеленого салата с соком лимона, напиток из цикория с медом. Два сладких фрукта.

Обед: 3 картофелины, сваренные в мундире, большая порция свежего салата с маслом, пара бутербродов с авокадо, помидорами, зеленью и оливками.

Ужин: три поджаренных тоста из ржаного хлеба, кабачковая икра со свежим огурцом.

День третий

Завтрак: каша на воде из любой крупы или их смеси, зеленый чай, пара тостов с медом.

Обед: овощной бульон с несколькими подсушенными тостами, салат из отварных овощей с маслом и соком лимона, зелень. Два больших яблока.

Ужин: тушеные или отварные овощи, маринованные грибы. Перед сном несладкий йогурт с грушей.

Четвертый день

Завтрак: рис, приготовленный с овощами на пару, с растительным маслом и грибами. Два банана и горсть слив.

Обед: запеканка из овощей с сыром, салат из шпината с добавлением семян, помидоров и огурцов с зеленью.

Ужин: три поджаренных тоста из ржаного хлеба, овощная икра, салат из редиса со свежим огурцом.

Пятый день

Завтрак: кускус малом, большая тарелка свежего салата с растительным маслом, зеленый или ромашковый чай.

Обед: овощной бульон, пара бутербродов с тофу, паровая овощная смесь со свежей зеленью.

Ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде, с порцией салата.

Шестой день

Завтрак: фруктовый салат с орешками и медом, пара ржаных тостов.

Обед: тушеные овощи, запеканка из риса с грибами, компот из смеси ягод и фруктов.

Ужин: макароны из твердых сортов злаков, салат, стакан морса.

День седьмой

Завтрак: оладьи с медом, зеленый чай, две груши.

Обед: запеканка из овощей, овощной салат, сок из двух апельсинов.

Ужин: отварная крупа на воде с кусочком тофу, два банана. Травяной чай с натуральным медом.

Включая в меню кисломолочные и молочные продукты, можно разнообразить рацион, продлив его на 2 недели и более.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2019-11-29

Источник: https://hudetdoma.ru/vegetarianskaya-dieta-dlya-pohudeniya/

#Sekta: информационный портал

Достаточное потребление пищевых волокон в пищу снижает риск заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и рака прямой кишки на 15–30%. С такими выводами в феврале 2019 года вышла обзорная публикация в журнале The Lancet: ученые проанализировали более 200 научных работ.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Вегетарианская диетаЛучшие результаты отмечались при ежедневном потреблении 25–29 г клетчатки — это 6–7 овощей или фруктов, 2–3 стакана приготовленных бобовых или цельнозерновых круп.

Около 10 лет назад исследователь и социолог Дан Бютнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Его цель была понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. Он вывел девять основных общих принципов, часть которых тесно связана с питанием: ешьте меньше, двигайтесь больше, меньше курите, пейте умеренно и ешьте преимущественно растительную пищу.

Это, конечно, не все секреты, но сегодня нам хочется остановиться именно на них, на рационе, в котором нет мяса, и поговорить о вегетарианцах. Как и в любом другом деле, чтобы извлечь пользу и не нанести вред вегетарианский рацион требует осознанности.


Чаще всего решение стать вегетарианцем у человека появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям. И лишь в редких случаях – из соображений здоровья или осознанного отказа от того или иного вида продуктов.

Эта статья написана не для того, чтобы убедить каждого человека стать вегетарианцем. Она призвана показать, почему люди выбирают этот путь.

Положение Американской диетической ассоциации:

«Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может обладать достаточной пищевой ценностью, таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин, матерей новорожденных малышей.» [9]

Давайте же разберемся, в каких случаях вегетарианство может нанести вред, в каких — быть полезным и даже может улучшить самочувствие.

Виды вегетарианства

  • ВЕГАН – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
  • ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
  • ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – может съесть еще и яйца.
  • КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.

Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство (СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов.

Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых минералах и витаминах.

Если у человека есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь.

Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с не вегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты:

  • меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
  • большее количество клетчатки;~
  • большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
  • большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
  • больше витаминов С и Е;
  • большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
  • в целом имеет меньшую гликемическую загрузку.
Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. 10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделюЕсли рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1].

Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15].

Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время.

Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» – означает, что люди, составляющие эту группу, в наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

  • высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5];
  • высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4];
  • проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6];
  • риск инсульта;
  • артериальная гипертензия [4];
  • сахарный диабет 2 типа [4, 5]
  • некоторые виды рака, как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8];
  • хронический бронхит;
  • камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Только тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу.

Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки, как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания

Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых нутриентами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Вегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ.

Ключ к успеху – разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12].

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами [11].

Белок

Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, – как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень большое количество. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10].

В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Железо

Его источником для вегетарианцев и веганов являются обогащенные железом зерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, зелень репы, хлеб из цельного зерна, горох и некоторые сухофрукты (курага, чернослив, изюм) [13]. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но улучшить это можно параллельным употреблением растительных железосодержащих продуктов и продуктов с высоким содержанием витамина С.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Кальций

Кальций используется для построения костей и зубов и в поддержании прочности скелета. Для лактовегетерианцев источники кальция – это молочные продукты. Для веганов – обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи (капуста, айсберг, бок чой, горчица) [13]. Также потенциальным источником кальция являются пищевые добавки и витамины.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Цинк

Цинк необходим для многих биохимических реакций. Кроме того, отвечает за правильную поддержку иммунной системы. Источники цинка для вегетарианцев и веганов включают в себя многие виды фасоли, зерновые проростки и семена тыквы. Лактовегетарианцы могут получить цинк из молочных продуктов [11].

Омега-3 жирные кислоты

Источниками этого незаменимого элемента нашего рациона являются растительные масла, семечки, орехи, проростки зерновых или пищевые добавки, обогащенные Омега-3 [13].

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Витамин В12

Витамин В12 необходим нашему организму для правильного усвоения и регуляции основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Он содержится только в продуктах животного происхождения – и это единственный элемент, который не присутствует в растительном рационе. Поэтому веганам стоит задуматься о том, чтобы восполнять его дефицит добавками. Часто его добавляют намеренно в соевые и зерновые продукты.

Источником витамина B12 для вегетарианцев служат молочные производные, яйца и продукты, которые были им искусственно обогащены [11].

Советы для начинающих разумных вегетарианцев

1. Начните построение своего режима питания с обогащения его медленными углеводами.Цельнозерновые продукты сами по себе содержат большое количество растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорийности и содержания белка.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

2. Попробуйте новые зерновые, бобовые, соевые продукты, которые вы не пробовали раньше. Разнообразие – залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимально возможный спектр всех необходимых веществ. Сделайте акцент на новых блюдах, вместе с этим попробуйте оставить в рационе ваши любимые блюда, заменив некоторые из компонентов.

3. Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей ваших предпочтений и меню. Если ваши дети тоже вегетарианцы – уточните ту же самую информацию у вашего педиатра.

Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка [14].

4. Обогащенное кальцием соевое молоко богато им в тех же количествах, что и обычное молоко, но, как правило, содержание жира в нем значительно ниже и оно не содержит холестерина.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. 5. Многие блюда, которые обычно содержат мясо, могут быть приготовлены вегетарианскими. Это поможет вам увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе.

Многие люди даже не замечают того, что едят вегетарианский гамбургер, пиццу или пасту вместо обычной до того момента, пока им об этом не сообщат.

6. Не стесняйтесь уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить необходимые ингредиенты. Обычно хорошие заведения ведут статистику по спросу на определенные продукты, и такие вопросы помогут расширить вегетарианское меню заведения.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Польза вегетарианства научно доказана медиками и экологами всего мира.

Именно поэтому многие люди, решающие рационально подойти к этому вопросу, прежде всего руководствуются практической и комфортной для самого себя стороной.

Люди, осознанно выделяющие один или несколько дней в неделю под вегетарианство (такая практика очень популярна в европейских детских садах – для того, чтобы дети научились пробовать больше разнообразной еды), часто начинают пробовать намного больше новых блюд и узнавать новые вкусы, посещая вегетарианские кафе. Чаще всего это азиатская или индийская кухня, однако сейчас все больше заведений и с европейской, более привычной нам кухней, предлагают неплохой выбор вегетарианских блюд.

Автор: Мария Кардакова, MSc

Вегетарианцы #SEKTA

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Мария Кардакова
семейный нутрициолог, инженер биомедицинских технологий

Я не ем мясо с 10 класса, то есть уже почти 10 лет. Не могу сказать, что это решение было осознанным в самом начале, оно было построено скорее на этических принципах, нежели на желании сделать свой рацион грамотнее и здоровее. Лишь после периода студенчества мое желание быть вегетарианцем переросло во что-то более зрелое, и я это связываю с беременностью, когда я стала думать о том, чтобы мне и малышу хватало всех необходимых элементов из того, что я ем, потому что заручиться поддержкой своего врача в этом вопросе мне не удалось.

Сейчас я осознанно не употребляю в пищу мясные и молочные продукты, зато ем рыбу. Это связано именно с внутренними потребностями организма, а не с желанием поэкспериментировать. Когда ты осознаешь, что твое самочувствие хорошее, когда при очередной проверке показателей крови все в норме и ты доволен всем, что ты ешь — это значит, что все правильно и что организму комфортно.

Многие меня спрашивают: вегетарианцы ли мои дети и муж? Я никого никогда не пыталась привлечь к вегетарианству и даже многие мои знакомые не в курсе этого. Но вот уже 3 месяца мой муж не ест мясо. Он решил попробовать в качестве эксперимента отказаться от него на срок чуть больший, чем детоксная неделя. И вот человек, который год назад не мог пройти мимо шаурмичной без обильного слюнотечения, сам запекает рыбу в фольге. Детей к осознанному вегетарианству мы не привлекаем, хотя наш семейный рацион достаточно сбалансированный. Периодически мы покупаем куриное мясо. И в детском саду, несмотря на существующую возможность, мы не ограничиваем их рацион до вегетарианского. Они отлично выбирают сами и знают, что нужно им, не хуже нас с мужем. Однако среди моих знакомых есть родители, которые с самого детства приучают своих детей уважать все живое, любить природу и, вместе с этим, ответственно относиться к своему здоровью.


Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Елена Дегтярь
Доктор биологических наук, спортивный нутрициолог, руководитель Научного отдела #SEKTA

Я перестала есть мясо где-то около года назад. Этот шаг, несмотря на мое многолетние желание, казался мне невозможным. Я слишком любила мясо. Все случилось само собой, без зареканий и отказов. Даже сейчас я знаю, что готова съесть, если мне очень захочется.

Сразу скажу, причиной отказа от мяса стали соображения здоровья, в первую очередь, и только во вторую — гуманные. Слишком много научных статей и исследований, которые указывают на то, что вегетарианцы здоровее и живут дольше. Рыба (иногда), яйца и молочные продукты все также присутствуют в моем рационе. Я делаю проверки витаминов раз в год и учитываю, что для того чтобы получить некоторые из них из растительных источников, надо приложить усилие. Тем не менее, я чувствую себя более здоровой и легкой, и в будущем планирую свести и молочную продукцию к минимуму.


Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Катерина Ветрова
SEKTAFOOD Msk

Я не ем мясо и рыбу уже почти 8 лет. В 2007 году мне разонравилось мясо, и я перестала есть его, а в апреле 2008 отказалась от рыбы и яиц. В течение этого времени я успела побывать и веганом, и сыроедом, но в итоге вернулась просто к питанию, в котором мне комфортно: без мяса и рыбы. Иногда ем молочные продукты и яйца, много овощей, злаков, бобовых, иногда фрукты. Я чувствую себя очень легко, после еды нет тяжести, утром мне стало легче вставать, и самое главное, чего боятся многие — важные показатели анализа крови в норме. Если рацион сбалансирован, то такое питание ничем не хуже привычного нам мясного.


Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Екатерина Кочергина
Куратор SEKTA

Стаж около 2 лет. Не ем мясо, птицу, рыбу, но ем молочку и очень редко яйца.

Я стала вегетарианцем не из-за веяний моды и вообще не специально, если честно. Это получилось как-то само собой — просто однажды я осознала, что совсем не ела мясо последние пару месяцев, и решила не возвращать его, так как чувствовала себя прекрасно и легко! А когда пришла в секту проходить свои 9 недель, через месяц поняла, что рыбу мне тоже лень готовить, так что она пропала из рациона сама собой. Зато я нашла для себя много других интересных продуктов.

Для меня быть вегетарианкой — это что-то вроде челленджа. Иногда мне хочется каких-то новых вкусов, и я каждый раз придумываю все новые и новые интересные рецепты, удивляю друзей и родных.


Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. Татьяна Нецимайло
Куратор SEKTA

Говорят, что ты перестаешь быть курильщиком, когда заканчиваешь считать дни после последней сигареты. По этой же теории меня можно назвать уже заядлым веганом. «Стаж» отказа от продуктов животного происхождения и любви к бобовым не такой большой, но если вспомнить, то сейчас это близится к двум годам. До этого был отказ от мяса на год еще в старших классах, но на тот момент, видимо, я еще не была к этому готова и сейчас также считаю, что если вам действительно нужно отказаться от животной пищи, то это произойдет само собой, комфортно.

Меня можно считать «идейным веганом», так как в целом для меня мясо не является плохим продуктом, а отказ от него и других продуктов животного происхождения связан в большей степени просто с моими ощущениями. При этом не отмечаю «день вегана» и не разделяю мнения, что это нужно как-то особенно выделять в себе или других. Просто есть те, кто любят сыр или не воспринимают клубнику, а есть люди, которые не едят мясо, это не делает ни одних, ни других хуже или лучше.

Технически, вегану или вегетарианцу немного сложнее сбалансировать свой рацион, но это только на первый взгляд. Немного изучив вопросы питания, вы всегда сможете найти для себя оптимальный рацион и любимые продукты, а это, в принципе, нужно всем, независимо от наличия стейка или помидоров в рационе.


Прослушать аудиоверсию статьи:

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету. «Вегетарианство и полноценный рацион». Скачать аудиоверсию статьи.

Литература:
1. Health effects of vegan diets.Craig WJ1.
2. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Craig WJ1.
3. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Ferdowsian HR1, Barnard ND.
4. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Barnard ND1, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G.
5. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Tonstad S1, Butler T, Yan R, Fraser GE.
6. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Huang T1, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D.
7. Nutrition in adult and childhood cancer: role of carcinogens and anti-carcinogens. Mosby TT1, Cosgrove M, Sarkardei S, Platt KL, Kaina B.
8. Dietary patterns and risk of pancreatic cancer in a large population-based case-control study in the San Francisco Bay Area. Chan JM1, Gong Z, Holly EA, Bracci PM.
9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association.
10. nutritiondata.self.com
11. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION
12. Vegeterian Food Pyramid
13. GOING VEGAN: Eat a healthier diet, lessen your environmental impact and save money
14. Real Vegan Children
15. People are Finally Falling out of Love With Meat (INFOGRAPHIC)

Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/vegetarinatsvo/

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета — популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны — достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону — грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Содержание

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

  • ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
  • лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
  • при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
  • веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

  • полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
  • флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб «7 злаков»;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 2

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана мюслей;
  • 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

Ужин (422 ккал)

  • лепешки из тыквы и фасоли;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 3

Завтрак (279 ккал)

  • 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
  • 1 ложка арахисовое масло;
  • 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

  • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
  • 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

  • 450 грамм томатов и вареных артишоков;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 4

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • полтарелки мюсли;
  • 150 гр. черники;
  • полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

  • рис с фасолью и овощами;
  • половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
  • 1/2 стакана вареных черных бобов;
  • 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сыра;
  • рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

  • 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
  • 40 гр пюре из авокадо;
  • 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
  • на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
  • 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

  • 50 гр. зеленого перца нарезать;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

  • 1 пита;
  • 1 ст. л. горчицы;
  • половина мелко нарезанного среднего яблока;
  • 30 гр. сыра;
  • 1 ч. ложка зелени;
  • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

  • 1/2 среднего яблока;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

  • тарелка вареного риса;
  • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 6

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • 100 гр. мюслей;
  • 1/2 стакана черники или других ягод;
  • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

  • 1 среднего размера яблоко;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита «Пицца»

  • 1 пита среднего размера;
  • 1 небольшой помидор, нарезанный;
  • 25 грамм шариков Моцарелла;
  • 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
  • промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

Как Сбалансировать Вегетарианскую Диету.

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина среднего яблока;
  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • Салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

  • 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
  • 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

  • жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего: 1   Средний:  5/5]

Источник: https://na-dietu.ru/vegetarianskaya-dieta/

Поделиться этой записью: