Как похудеть программы тренировок

Содержание

Программа по похудению: план тренировок «день за днем»

Чтобы изменить свое тело, быть в форме, быть здоровым и чувствовать себя отлично, вам нужно заниматься. Также как вам нужен воздух для дыхания, вашему телу нужны физические упражнения. Упражнения имеют такие далеко идущие последствия, что ученые только начинают понимать потрясающее влияние, которое они оказывают на организм. Вы знали, что упражнения могут фактически перепрограммировать ДНК? И пока вы думаете, что, не занимаясь, вы не приносите никакого вреда, отсутствие этих самых занятий может изменить ваше ДНК – и в неблагоприятную сторону!

Содержание

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Опустив все сложные, научные причины делать упражнения, давайте прямо скажем, что упражнения приносят такую пользу, какую одна только диета принести не может. Упражнения позволяют вам запустить метаболизм и превратить ваш организм в печь, сжигающую жир. Упражнения наращивают мышцы там, где вы хотите, улучшают форму тела и делают его крепким и тонизированным. Диета, с другой стороны, не является залогом крепкого тела – вы можете похудеть с помощью диеты и все еще оставаться в теле! И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряют процесс похудения, а кто же этого не хочет?

Это план тренировок длится от 4 до 12 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Придерживайтесь данного плана тренировок, питайтесь правильно и контролируйте свои порции, то есть кушайте правильную пищу в правильном количестве в правильное время, и вы сможете сжигать, по крайней мере, килограмм или два жира каждую неделю. Но не забывайте, что вы также будете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, так что вам необходимо следить за своим прогрессом, измеряя свое тело, и, если вы сможете это сделать, с помощью процентного соотношения жира в организме.

Как Похудеть Программы Тренировок. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Программа тренировок для похудения: кардио

Данный план тренировок для похудения состоит как из кардио упражнений, так и из силовых тренировок. Самое важное – это разбить жир, то есть сжечь как можно больше калорий. Кардио упражнения сжигают много калорий, так что вся данная программа тренировок для похудения сосредоточена вокруг них. А для того, чтобы действительно разбить жир, вы будете выполнять два типа кардио, на выносливость и интервальные тренировки.

Кардио упражнения на выносливость (далее просто «кардио») значат, что вы будете заниматься (например, усиленная ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном и том же уровне интенсивности на протяжении всей тренировки. Тренировки кардио на выносливость, как правило, более длительные. Интервальные тренировки (ИТ) и Интервальные тренировки повышенной интенсивности (ИТПИ) – более короткие, но характеризуются сменами высокого уровня интенсивности на перерывы для восстановления. Интервальная тренировка – это надежная техника для значительного ускорения метаболизма и сжигания жира в теле. ИТПИ (короткое усиление всех упражнений, например, спринт) – это более интенсивная форма интервальной тренировки, так что начинающим лучше начинать с постоянных интервальных тренировок.

Вы можете выполнять любой вид кардио упражнений, просто старайтесь, чтобы вам он нравился – или, если у вас нет особых предпочтений, просто не делайте то, что вы уверены, вам не понравится. Кардио – это неотъемлемая часть данной программы тренировок для похудения, поэтому важно чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Так вы сможете привыкнуть выполнять эти упражнения и не только на время, пока длится данная программа, но и после ее окончания. Вы можете выполнять кардио упражнения на свежем воздухе, либо на кардио тренажерах в помещении. Если вы страдаете от ожирения, лучше всего начинать с простых упражнений, таких как ходьба, плавание, или использовать эллиптический тренажер. Если у вас есть возможность пользоваться эллиптическим тренажером или кросс-тренером, то воспользуйтесь ею. Мне нравится это оборудование для кардио, так как оно помогает сжигать столько же калорий, как и бег трусцой, бег, но при этом не выматывает. Занятия на эллиптическом тренажере также и по ощущениям кажутся намного легче, чем бег трусцой, бег, что позволяет заниматься дольше и сжигать больше калорий.

Данная программа тренировок имеет множество вариантов и постепенно усложняется. Почему? Не только для того, чтобы сделать вас сильнее и стройнее, но также для того, чтобы вы продолжали худеть. Когда вы выполняете тренировку снова и снова, со временем она становится легче, что значит, что вашему телу больше не нужно также трудиться, как раньше, поэтому сжигается меньше калорий. Так что ваш девиз – совершенствоваться. Каждую неделю вы должны хотеть быть лучше и делать больше, чем на прошлой.

Как Похудеть Программы Тренировок. Программа по похудению: план тренировок «день за днем»

Программа тренировок для похудения: силовые упражнения

Другая часть данной программы – это силовые упражнения. Они важны потому, что являются частью, которая фокусируется на наращивании мышц. Во время похудения, не весь вес, который вы теряете, является жиром, некоторая его часть – это мышцы. Силовые тренировки помогут вам избежать потери мышечной массы, как обычно происходит, и помочь вам нарастить мышцы. Вы будете выполнять три силовые тренировки в неделю:

  • Корпус (пресс и спина)
  • Верхняя часть тела (руки и плечи)
  • Общая тренировка тела

Когда вы станете более опытным, за этими тренировками последуют короткие кардио тренировки, для максимального сжигания жира.

Что касается оборудования, вам понадобится только самое необходимое: мяч для фитнесса, резиновые ленты и две пары гантелей. Пара легких гантелей (по 2-4 кг) и пара потяжелее (5-10 кг). Каждая тренировка занимает всего около 30 минут.

Уровень фитнеса: программа тренировок от новичка к продвинутому

Существует программа для новичков и для более продвинутых спортсменов. Если вы длительное время не занимались, начните с программы для похудения для новичков. Если в последние несколько месяцев вы регулярно занимались несколько раз в неделю и повышали свой уровень фитнеса, попробуйте более продвинутую программу для похудения.

Если вы не уверены в себе, начните с нижнего уровня. Вы всегда сможете проскочить вперед, если поймете, что вам все очень легко дается, или перейти к более сложной программе. Лучшее здесь то, что все программы сжигают калории, и все программы требуют постоянства при выполнении. Пока вы выкладываетесь на каждой тренировке (и следите за количеством принимаемых калорий!), вы будете делать успехи, сжигать калории, сбрасывать килограммы и становиться сильнее.

Помните:

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас имеются противопоказания.

Не забывайте разогреваться 5-10 минут, прежде чем начать тренировку, и остывать после нее. Растягивайтесь после тренировки.

Смотрите следующую страницу о том, как придерживаться данной программы тренировок, а также, чтобы узнать больше о программе тренировок для продвинутых.

Представляем тренировки:

  • Общая тренировка всего тела
  • Тренировка верхней части тела (руки и плечи)
  • Тренировка корпуса (пресс и спина)
  • Программа тренировки для похудения для начинающих
  • Средняя программа тренировок для похудения
  • Продвинутая программа тренировок для похудения

Насколько усиленно вам нужно тренироваться

Примечание: ИТ = интервальная тренировка, ИТПИ = интервальная тренировка с повышенной интенсивностью.

Программа тренировок для похудения: комплекс по дням

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1 неделяТренировка корпуса*20-30 мин. кардиоТренировка верхней части тела*20-30 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела20-30 мин. кардиоОтдых
2 неделяТренировка корпуса30 мин. кардиоТренировка верхней части тела30 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела30 мин. кардиоОтдых
3 неделя20 мин. кардио30-40 мин. кардиоТренировка верхней части тела30-40 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела30-40 мин. кардиоОтдых
4 неделяТренировка корпуса +20 мин. кардио40-45 мин. кардиоТренировка верхней части тела40-45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела40-45 мин. кардиоОтдых
5 неделяТренировка корпуса + 20 мин. кардио45 мин. кардиоТренировка верхней части тела45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45 мин. кардиоОтдых
6 неделяТренировка корпуса + 20 мин. кардио45 мин. кардиоТренировка верхней части тела45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45 мин. кардиоОтдых
7 неделяТренировка корпуса +10 мин. ИТ + 10 мин. кардио45 мин. кардиоТренировка верхней части тела45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45 мин. кардиоОтдых
8 неделяТренировка корпуса +15 мин. ИТ +10 мин. кардио45 мин. кардиоТренировка верхней 45 мин. кардио части Тренировка корпуса тела45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45 мин. кардиоОтдых
9 неделяТренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио45 мин. кардиоТренировка верхней части тела45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45 мин. кардиоОтдых
10 неделяТренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио45 мин. кардиоТренировка верхней части тела45 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45 мин. кардиоОтдых
11 неделяТренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио45-60 мин. кардиоТренировка верхней части тела45-60 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45-60 мин. кардиоОтдых
12 неделяТренировка корпуса + 20 мин. ИТ + 10 мин. кардио45-60 мин. кардиоТренировка верхней части тела45-60 мин. кардиоОбщая тренировка всего тела45-60 мин. кардиоОтдых

По материалам:

www.superskinnyme.com/weight-loss-exercise-plan.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya

Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Содержание

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же .

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, . Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь . Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.
  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
  • Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  • В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  • Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  • Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  • На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  • Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  • Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  • Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  • Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  • Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/programma-trenirovok-dlia-pohudeniia-v-trenajernom-zale-dlia-devushek-5b238f0baf936900a9c4add2

Поделиться этой записью: