Занятие чтобы похудели ноги

Содержание

Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Рано или поздно многие женщины сталкиваются с вопросами похудения и особенно хотят иметь стройные и красивые ножки. Но именно в области бедер и ног жир скапливается наиболее часто, а убрать его и подтянуть мышцы порой нелегко. Необходим комплексный подход, состоящий из спорта, диеты и косметических процедур.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Только реальные способы похудеть в ногах максимально быстро и эффективно

Как похудеть в ногах за неделю

Порой перед важным мероприятием необходимо, чтобы ноги стали более подтянутые и стройные. Но как добиться этого, если времени совсем мало?

В первую очередь в короткий срок необходимо пересмотреть режим питания, исключив из него все жирное, особенно колбасу и окорочка, а также сдобу, хлеб и сахар в виде сладостей. Строгая недельная диета на кефире и яблоках поможет подтянуть фигуру. Хотя, как известно, в первую очередь у женщин уходят жировые отложения на груди и животе. Чтобы усилить обменные процессы, стимулирующие сжигание жира в ногах и бедрах, необходимы физические упражнения.

Обычно похудеть быстро в ногах помогают классические приседания. Можно регулировать их амплитуду, увеличивая постепенно нагрузку и количество подходов. Аэробика, бег трусцой, а также занятия в бассейне способствуют похудению ног, если это необходимо в кратчайшие сроки.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

Также помогают подтянуть кожу на ногах и сделать ее более упругой косметические процедуры – всевозможные обертывания, лимфодренажный или антицеллюлитный ручной массаж, аппаратные процедуры в косметических клиниках, но ждать от них быстрых чудес не стоит.

Упражнения для похудения бедер и ног

Физическая активность – основа для того, чтобы уменьшить ноги в объеме, сделать их привлекательнее для мужских взглядов. Основные упражнения, помогающие сбросить с ног лишнее:

  • Прыжки через скакалку. Достаточно сначала 30 прыжков в день. Затем их количество постепенно увеличивают до 40-50.
  • Приседания. Как мы говорили выше, стройность ног получают с помощью обычных приседаний. В день необходимо делать несколько подходов по 25-30 раз с небольшими перерывами. Важно менять расстояние, на которое ставятся ноги, чтобы прорабатывались все зоны. Усилить эффект приседаний помогают гантели.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

  • Ходьба. Не обязательно ходить именно по улице, особенно в плохую погоду. Некоторые дамы покупают себе специальные подставки, а также степперы-тренажеры, заменяющие обычную ходьбу ходьбой на месте, и занимаются дома, что гораздо удобнее и экономичнее посещения фитнеса и спортзалов.
  • Велосипед – классическое упражнение для похудения ног. Круговые движения делают ногами, лежа на полу. Достаточно заниматься 2-3 раза в день по 5 минут. И, конечно, не важно, крутить ли виртуальный велосипед или заниматься на тренажере в зале или дома. Главное – последовательность увеличения нагрузки и терпение.
  • Выпады вперед и в стороны. Отлично укрепляют мышцы ягодиц, бедер, икры. Делать их также стоит с постепенным увеличением нагрузки и количества подходов в день.
  • Махи ногами назад и в стороны. Улучшают кровообращение и способствуют рациональному укреплению мышц ног. Подтягивают их, визуально делая стройнее.

О других упражнения для ног – мы писали тут. Поэтому обязательно изучите эту статью.

Комплекс упражнений для стройности ног (видео)

Какие упражнения и процедуры лучше всего помогают похудеть в ногах, сделать их стройнее и тоньше, узнаем из видеоролика.

2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю, time: 16:22

Диетическое питание для похудения ног

Первое, что важно сделать – это отказаться от вредных продуктов и начать употребление полезных, способствующих общему похудению. Врачи советуют также во время диеты принимать комплексы минералов и поливитаминов, и, кроме того, каждый день пить 2 литра воды. Частично этот объем можно заместить фруктовыми, а также овощными соками, зеленым чаем или несладкими морсами и компотами.

Сырые овощи и фрукты полезны для похудения ног. Они имеют в составе антиоксиданты, а также витамины, способствующие ускорению метаболизма, который ответственен за сжигание лишних калорий.

Продукты, богатые витамином С включаются в диету для стройности ног. Им богат красный перец, шиповник, клубника, черная смородина, зеленый горошек, облепиха, брюссельская капуста, цитрусовые, рябина, киви.

Продукты, содержащие калий: изюм, смородина, мед, бананы, виноград, авокадо, разные цитрусовые, чеснок, молоко, картофель, спаржа – выводят лишнюю жидкость из области ног и предотвращают их отечность.

Немаловажное место в диетическом питании занимают арбузы, а также дыни, которые выводят лишнюю жидкость и способствуют сжиганию ненавистных лишних калорий.

Важно! Чтобы быстрее похудеть в ногах, необходимо запретить себе продукты, богатые растительными и животными жирами – жирную свинину, утиное и гусиное мясо, баранину, жирные части говядины и телятины. Замечательная им альтернатива – это мясо индейки, курицы, кролика, перепелки, богатое полезными белками.

Думая о стройных ногах, важно забыть о паштетах, полуфабрикатах, мучном, колбасе, жирных сортах рыбы, варенье и сахаре. В умеренных количествах едят яичный желток, темный шоколад, семечки и орехи.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Снимает отечность и стимулирует кровообращение острая пища, но злоупотреблять ею нельзя, чтобы не навредить желудку. С пользой, но осторожно, в меню включают имбирь, чеснок, перец чили. Не навредит при похудении грейпфрут, все сорта зеленых салатов, сезонные отварные или свежие овощи, сборные овощные коктейли для похудения, а также кисломолочные продукты – любимый многими обезжиренный кефир, творог, йогурты или простокваша.

Дополнительная информация. Американские диетологи советуют своим пациентам, стремящимся похудеть в ногах, делать по 20 приседаний, как только они подумают о жирном или сладком перекусе. Такая дополнительная нагрузка отбивает желание полакомиться чем-то калорийным. И если уже это произошло, то благодаря приседаниям калорийность съеденного несколько понизится.

Подробнее о диете для похудения ног – читайте тут. Следующая статья расскажет о дополнительных правилах питания.

Корректирующее белье для стройности ног

Современные корректирующие колготки или нижнее белье помогут выглядеть ногам стройнее и подталкивают к более активным действиям. Они помогают подтянуть силуэт, создавая более стройную линию колен, бедер, лодыжек, ягодиц, а также стимулируют в этих зонах кровообращение, что немаловажно для похудения и устранения целлюлита.

В современных магазинах спорттоваров можно приобрести и специальные шорты или лосины с термоэффектом, способствующие сжиганию калорий. Их одевают в тренажерный зал и, по отзывам, получают быстрый положительный эффект.

Косметический уход и процедуры для стройности ног

Процедуры и косметические средства по уходу за ногами при регулярном использовании не только улучшают внешний вид ног, разглаживают целлюлит и делают ноги более упругими, но и повышают самооценку и дарят расслабление, а также положительные эмоции.

Обертывания

Это действенная процедура, когда применяются особые скрабы, снимающие омертвевшие клетки с кожи ног, улучшающие микроциркуляцию крови и подтягивающие силуэт. Лучшее средство для обертывания ног – молотые зерна кофе. Их смешивают с молоком или медом, сметаной или йогуртом, наносят на предварительно очищенную кожу и заворачивают плотно ноги пищевой пленкой. Чтобы придать процедуре тепловой эффект, ноги укутывают в теплое одеяло. В среднем обертывания ног длятся 40 минут (до часа).

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Нередко для упругости кожи и с целью похудения применяют грязь Мертвого моря или косметическую глину, горчично-медовый состав, эфирные масла, морские водоросли, зеленый чай, шоколад или яблочный уксус.

Скрабирование

Такая косметическая процедура направлена не только на поддержание красоты ног, но и на терапевтический эффект для похудения. Она улучшает микроциркуляцию лимфы и крови в области ног, открывает поры, освобождает от омертвевших частичек, улучшает снабжение мышц кислородом.

В такой процедуре не предусматривается использование пленки для обертывания. Проводят скрабирование обычно в душе, чтобы кожа вначале немного разогрелась. Затем натирают проблемные места жесткой мочалкой и скрабом. Он может включать крупинки кофе, перемолотые косточки абрикоса и прочие абразивные вещества, а также фруктовые кислоты.

Вакуумный и антицеллюлитный массаж

Вообще любые виды массажа для ног и области бедер способны принести пользу для похудения в этих зонах. Но именно антицеллюлитная и вакуумная технологии с использованием специальных силиконовых баночек, способны бороться с отеками и застарелым целлюлитом. Они моделируют фигуру и устраняют лишние объемы, если делать не одноразово, а по программе, разработанной квалифицированным массажистом. Для домашнего использования применяют антицеллюлитные тренажеры, простые в использовании и удобные.

Водные процедуры

Основные процедуры, которые эффективны для ног, это гидромассаж и аквааэробика. Гидромассаж проводят в салонах или дома те, кто имеет ванну с эффектом «волшебных» пузырьков. Они способствуют регенерации клеток, улучшают обмен веществ в зоне ног, и в комплексе помогают уменьшить объемы. Что касается аквааэробики, то любые активные упражнения в воде сжигают калории быстрее, чем при обычных тренировках. При этом организм не ощущает сильных перегрузок.

Похудеть в ногах непросто, но если задаться целью обрести красивые, привлекательные ножки к пляжному сезону и подойти к этому серьезно и комплексно, результат не заставит себя ждать. Физическая активность совместно с диетическим питанием и дополнительным уходом за ногами способны творить чудеса.

Источник: https://diets-10.ru/pohudet-v-nogah.html

Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Оглавление

Убрать лишний жир и похудеть в ногах, не накачивая мышцы, можно с помощью упражнений и правильного питания. С проблемой появления подкожного жира часто сталкиваются женщины, но и у мужчин при малоподвижном образе жизни, снижении уровня тестостерона в крови может возникнуть необходимость избавления от жировой прослойки.

Причины отложения жира в ногах

Жировая прослойка по мере набора веса постепенно утолщается по всей поверхности тела, но в некоторых местах она растет особенно быстро. Способствуют отложению жира в ногах:

  • наследственная предрасположенность;
  • отсутствие физической нагрузки;
  • погрешности питания;
  • нарушения режима дня;
  • эндокринные заболевания;
  • отеки, вызванные болезнями сердца, варикозом или проблемами с почками;
  • возрастное снижение тонуса кожи.

У женщин скопление жира в области бедер заложено генетически. Природа отвела этой области роль энергетической кладовой, чтобы выносить ребенка и в условиях нехватки питания.

Скопление жира в области голени, икр, лодыжек может стать следствием отеков в этой области, появившихся в результате неправильного питания, предпочтении соленой, острой пищи.

Отеки в этой части тела появляются при продолжительном сидении на рабочем месте или на диване. Причиной отложения жира на внутренней поверхности бедер является повышенный уровень эстрогена.

Жир на бедрах, если эта особенность не носит наследственного характера, означает неправильное питание с обилием мучных блюд, сладкого.

Иногда жир остается после похудения, когда масса тела уже пришла в норму. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно запастись терпением. Заниматься нужно без фанатизма, но систематически.

Общие рекомендации

Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно делают разминку, подготавливающую связки, мышцы, суставы к работе.

Выполнять упражнения нужно медленно. Не стоит на первых порах гнаться за количеством повторений или увеличивать вес утяжелителей.

Если занятие проходит не в домашних условиях, а в тренажерном зале, то для девушек можно подобрать несколько тренажеров, нагружающих изолированно проблемную зону.

Выполняют упражнения, если требуется похудеть, а не набрать мышцы, без нагрузки или с маленьким отягощением.

В спортзалах обязательно есть беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Это хорошие тренажеры для похудения ног, если использовать их разумно. Заниматься на кардиотренажерах следует, соблюдая условия:

  • удерживать пульс в диапазоне жиросжигания (100–130 ударов в минуту);
  • заниматься 40–50 минут;
  • выбирать легкий или средний уровень нагрузки.

В каждом упражнении важно следить за дыханием. В моменты максимальной нагрузки воздух выдыхается, при расслаблении делается вдох.

Ритм дыхания при работе на жиросжигание не должен сбиваться. Появление одышки, пульс выше 130–135 ударов в минуту означает, что работа перешла из зоны аэробного жиросжигания в анаэробную зону.

Если набор мышечной массы не входит в цели занятий, то дыхание должно оставаться таким, чтобы можно было разговаривать, не задыхаясь.

Контролировать пульс необходимо при проблемах со здоровьем и всем после 40 лет.

После занятий обязательно делают растяжку всех мышц тела. Особенно уделяют внимание работавшим мышцам.

Это повышает эластичность мышц, способствует созданию эстетичной вытянутой формы. Растяжка увеличивает подвижность суставов, что способствует увеличению амплитуды свободного движения.

Шаг у девушки удлиняется, что выглядит намного привлекательнее, чем семенящая походка. Особенно полезна растяжка для области икр и передней мышцы бедра. Эти области желательно тщательно растягивать на каждой тренировке.

Комплексы упражнений

Основное внимание на тренировке нужно уделять крупным мышцам, к которым относятся:

  • четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположенная в передней части бедра;
  • бицепс бедра, который проходит вдоль задней поверхности бедра;
  • икроножная мышца.

К лучшим упражнениям, в которых работают крупные мышцы тела, относятся приседания, выпады разных видов. Их обязательно вводят в тренировки.

Примерные комплексы упражнений для похудения состоят из 4–5 упражнений, тренировку проводят через день.

Каждое упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 15–20. Вес выбирается небольшой, при котором после выполнения 20 повторений в работающей мышце появляется небольшое безболезненное жжение.

Комплекс 1:

  1. Приседания с широкой постановкой стоп и отягощением или без веса.
  2. Выпады в сторону с весом или без отягощения в зависимости от физической подготовленности.
  3. Велосипед лежа на полу.
  4. «Римская тяга».
  5. Ягодичный мост.

Комплекс 2:

  1. Выпады с перекатом.
  2. «Ласточка».
  3. «Ножницы».
  4. Прыжки на скакалке.

Комплекс 3:

  1. Приседания с узкой постановкой стоп.
  2. Выпады вперед.
  3. Махи ногами в положении «на четвереньках».
  4. Зашагивание на ступеньку.

Комплекс 4:

  1. Касание пола бедром.
  2. Разведение ног лежа.
  3. «Стульчик».
  4. Приседание на одной ноге.
  5. «Римская тяга».

Красивой линии бедер поможет добиться растяжка. В коротком варианте ее можно делать после выполнения каждого упражнения. Достаточно потянуть рабочую мышцу на 10–15 секунд после каждого подхода, чтобы повысить ее эластичность.

Если работал квадрицепс, нужно, стоя или лежа вниз лицом, согнуть ногу в колене постараться пятку притянуть к ягодице.

После работы бицепса бедра делают растяжку, для чего:

  • ногу сгибают в колене;
  • тянут носок на себя;
  • обхватывают колено руками;
  • притягивают к груди.

Растяжка для икроножной мышцы заключается в натяжении носка на себя. Для усиления растяжки можно встать на возвышение, чтобы пятка свисала, и усилить натяжение носков на себя.

После растяжки и перед сном можно выполнить упражнение для капилляров, улучшающее отток лимфы и крови в ногах, для этого:

  • ложатся на спину;
  • поднимают руки и ноги;
  • мелко трясут кистями и стопами 5 минут.

Против ушек на бедрах

Мышцы в зоне «галифе» редко нагружаются работой, из-за чего в них нарушается кровообращение и отток лимфы. Справиться с «ленивыми» мышцами внешней части бедра помогут эффективные упражнения:

  1. Касание пола бедром в положении сидя.
  2. Отведение ноги в положении лежа на боку.
  3. Приседания с широкой постановкой ног.
  4. Выпады в сторону или вперед.

Касание пола бедром

Отличное упражнение для женщин, работающее против ушек на бедрах, выполняется сидя на полу с поджатыми под себя ногами.

Выполняют его так:

  • из исходного положения (ИП) поднимают туловище, опираясь на колени;
  • переносят бедра в левую сторону до касания с полом;
  • возвращаются в ИП;
  • повторяют для другой стороны.

Махи (отведение) ноги лежа

Отведение ноги выполняется в положении лежа на боку. Ногу, которая расположена сверху, медленно поднимают до прямого угла, а затем опускают вниз. Носок рабочей ноги натягивают на себя.

При выполнении упражнения нужно стараться сохранять равновесие, оставаться при выполнении всех повторений строго на боку и контролировать дыхание.

Плие

Чтобы правильно выполнить приседание с широкой постановкой стоп, нужно стараться контролировать вертикальное положение спины, приседать до параллели бедер с полом. Стопы разворачивают в стороны так, чтобы они продолжали линию бедра.

Выполняя упражнение, сгибают не колени, а тазобедренный сустав, как будто стараются сесть на стул, стоящий сзади.

Боковые выпады

С проблемными «ушками» на внешней стороне бедра помогут справиться боковые выпады. Их можно выполнять поочередно по 15–20 повторений на каждую ногу или делать, как перекаты.

Выпады вперед

Выполнять выпады можно с продвижением вперед или на месте. К разновидностям этого упражнения относятся варианты с разной очередностью нагрузки:

  • 15 выпадов на правую ногу, потом 15 выпадов на левую ногу;
  • меняя правую и левую ногу, сделать 30 выпадов.

Чтобы разнообразить нагрузку, можно делать в первом подходе по 15 повторений на каждую ногу, а во втором подходе чередовать ноги. Во избежание травмы колена между бедром и голенью должен быть прямой угол.

Для внутренней части бедра

В жизни внутренняя поверхность бедра практически не работает. В этом месте сложно убрать жировые отложения.

Упражнения подбираются так, чтобы не нарастить мышцы в этой области. Для быстрого похудения ног на внутренней части бедер подходят упражнения:

  • выпады;
  • ласточка;
  • плие (приседания);
  • махи ногами;
  • стульчик;
  • разведение ног лежа на полу;
  • отведение ноги с эспандером;
  • ножницы.

Упражнение «ласточка» выполняется стоя на одной ноге с руками, разведенными в стороны. Свободная нога отведена назад и поднята до параллели с полом. Туловище стараются удерживать вертикально.

«Ласточка» — статическое упражнение на баланс, способствующее тонусу внутренних мышц ног и кора. Удерживают позицию 15–20 с, затем меняют ногу. Делают 3 подхода по 10 «ласточек».

Чтобы сделать «ножницы», требуется:

  • лечь на спину;
  • приподнять вытянутые ноги над полом;
  • разводить, а затем сводить с перекрещиванием голеней, ноги над полом.

Выполнять гимнастику, направленную на укрепление внутренней части бедер, можно с использованием мяча:

  • спортивный снаряд удерживают между бедрами;
  • делают приседание;
  • удерживают позу 20-30 с;
  • возвращаются в ИП.

Статическое упражнение «Стульчик» прорабатывает внутреннюю область бедер, квадрицепс и колено. Для его выполнения:

  • располагаются спиной к стене;
  • делают небольшой шаг вперед;
  • приседают с опорой на стену до горизонтального положения бедер;
  • удерживают позу 20–30 с;
  • возвращаются в ИП.

Для задней поверхности бедра

Новичку в фитнесе для проработки задней поверхности бедра поможет зашагивание на платформу, подъем по лестнице через 1 ступеньку, ягодичный мостик без нагрузки.

Если человек занимается давно, быстро и эффективно убрать жир помогут упражнения с использованием отягощения. Для красивой формы ног в программу тренировок обязательно включают растяжку.

Чтобы похудели ноги в области бицепса бедра, выполняют упражнения:

  • «Ягодичный мост»;
  • приседание на одной ноге;
  • зашагивание на ступеньку;
  • «Становую (римскую) тягу» — наклоны вперед в положении стоя с прямыми ногами, прогнутой спиной, с отягощением в руках.

Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы выполнение «Ягодичного моста». Его можно делать с отягощением в тренажерном зале, но не менее эффективно проработать эту область можно в домашних условиях.

Дома «Ягодичный мост» без отягощения выполняют несколькими способами:

  • с разведением коленей;
  • с сомкнутыми бедрами;
  • с подъемом стоп на носочки;
  • с удержанием мяча между бедер.

Чтобы сделать «Ягодичный мост», нужно лечь на спину, согнуть колени, подтянуть пятки к ягодицам. Руки могут располагаться свободно по сторонам, но лучше руками взяться за пятки и удерживать это положение.

При выполнении «Ягодичного моста» корпус и руки остаются на полу, а ягодицы поднимаются. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Для усиления напряжения в высшей точке при выполнении «Ягодичного моста»:

  • приподнимаются на носочки;
  • разводят и сводят колени 20–30 раз.

Приседание на одной ноге выполняют двумя способами:

  • удерживая свободную выпрямленную ногу на весу «пистолетиком»;
  • согнув немного свободную конечность в колене, отведя назад.

При проработке задней поверхности ноги нужно помнить, что бицепс бедра после физической нагрузки укорачивается, что проявляется болью при наклонах вперед, затруднением при попытке поднять выпрямленную ногу стоя. Растяжкой после тренировки добиваются эластичности этой мышцы и ее расслабления.

Основные принципы питания

Чтобы устранить жировые накопления в области ног, необходимо:

  • снизить калорийность рациона;
  • исключить быстрые углеводы — сахар, сдобу, алкоголь, газированную воду;
  • ограничить потребление поваренной соли;
  • уменьшить в рационе количество тугоплавких животных жиров;
  • обеспечить поступление витаминов, минералов, необходимых для укрепления мышечной ткани и работы иммунной системы.

В рационе необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм расходовал накопленный жир, а не запасался новым жиром. Дефицит должен составлять примерно 400 калорий.

Кушают при похудении через 3–4 часа маленькими порциями. Чтобы не возник стресс от ограничений в питании, конфеты, варенье и другие привычные сладости заменяют медом, финиками.

Сладкие фрукты и мед можно съедать в первой половине дня в небольшом количестве. После обеда желательно не есть сладкие фрукты, жирную пищу. В это время предпочтение отдают белковой пище.

Диеты для стройных ног

Правильная диета не менее необходима для стройности ног, чем выполнение физических упражнений. В меню должно быть достаточное количество:

  • свежей зелени, овощей;
  • животного и растительного белка;
  • круп;
  • растительного масла.

Хлеб из белой муки заменяют отрубным. Отруби можно по ложке добавлять в первые и вторые блюда. Этот прием позволит ускорить насыщение, улучшит перистальтику кишечника.

Качественный животный белок, который легко усваивается организмом, содержится в рыбе, твороге, курином яйце, молочных продуктах. Много белка в красном мясе, птице, но выбирать следует постные сорта, удалять жир и кожицу при готовке.

Из растительных масел при похудении предпочтительнее выбирать оливковое, так как в нем больше омега 3 кислот, чем в подсолнечном. Здоровые жиры содержатся в орехах, семенах подсолнечника, авокадо, красной рыбе.

Полезно вводить в меню овсяную, гречневую каши, сваренные на воде без добавления соли, сдобренные небольшой ложечкой оливкового масла. Ежедневно в меню должна быть листовая зелень, овощи, особенно сырые, поставляющие в организм витамины группы B.

Сброшенные килограммы легко возвращаются обратно, если грубо нарушить диету. Чтобы всегда чувствовать себя и выглядеть хорошо, нужно придерживаться правильной диеты, не допускать срывов.

Отзывы

Елена, 32 года, Магнитогорск

Удалось справиться с «галифе» за 3 недели, используя упражнения и диету. Выбрала для похудения приседания, выпады, прыжки со скакалкой и бег по лестнице.

Сначала занималась, не придавая особенного значения питанию. Но пока не убрала сахар, жирное печенье, конфеты из рациона, никаких изменений не было, кроме усталости и жажды.

Первый результат появился после недели отказа от сладкого и выполнения упражнений. Ноги хорошо подтянулись. Ушли не только «ушки» на бедрах, но и противный жир на внутренней части бедер.

Ольга, 26 лет, Уфа

Проблема была в «ушках» на бедрах и целлюлите. Действовала сразу по всем направлениям. Боролась с помощью массажа, обертываний, диеты, упражнений.

Красивого силуэта добилась за месяц ежедневного выполнения зарядки в сочетании с ходьбой по лестнице через 1–2 ступеньки. В гимнастику включала приседания, махи ногами, планку горизонтальную и боковую.

После упражнений выходила в подъезд и ходила по лестнице вверх и вниз. Каждый день старалась питаться здоровой пищей, не ела сладкого. Из сладкого позволяла себе съесть половинку банана.

Светлана, 38 лет, Архангельск

Ноги после 25 лет стали отекать и обрастать жирком. 2 года назад решила заняться собой и избавиться от этого жирового скафандра.

Придерживаться диеты получилось сразу, но выйти на пробежку долго стеснялась. Решила начать дома с приседаний. Сначала делала полуприседания, но по много повторов. Постепенно втянулась, начала приседать глубоко по 20–25 раз.

На работу, по магазинам — только пешком. Стала больше гулять, занялась скандинавской ходьбой. Не скажу, что добилась 100% результата. Ноги не стали такими, какими были в 20 лет, но подтянулись, уменьшился целлюлит. Собираюсь продолжить борьбу с жиром и записаться в бассейн.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях0Занятие Чтобы Похудели Ноги. 9 способов похудеть в ногахЗанятие Чтобы Похудели Ноги. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/kak-pohudet-v-nogah

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

Занятие Чтобы Похудели Ноги. Как быстро и эффективно похудеть в ногах

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Читайте также:Как накачать ноги дома?

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
Занятие Чтобы Похудели Ноги.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было. Удачи!

Читайте также:Как быстро накачать пресс подростку

СТРОЙНЫЕ НОГИ - ХУДЫЕ ЛЯЖКИ ЗА 5 МИНУТ ДОМА - УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЛЯЖКИ - LEGS WORKOUT, time: 8:35

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник: https://www.nur.kz/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah.html

Поделиться этой записью: