Йога и похудение упражнения

Содержание

Йога для похудения — 5 упражнений для красивого живота и бедер

На нашем сайте INDIASTYLE.RU также есть видео каждого из упражнений

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. Асаны для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная йога одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  • Встать прямо и соединить стопы.
  • Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  • Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  • Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  • Спину держать максимально ровно.
  • Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  • Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  • Отклоните прямую спину назад.
  • Поднимите прямые ноги.
  • Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  • Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  • Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  • Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  • Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  • Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  • Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  • Лягте на спину, вытяните ноги.
  • Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  • Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  • Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  • Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  • Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  • Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

INDIASTYLE.RU

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a55f3c548c85ef3503c9e0d/ioga-dlia-pohudeniia--5-uprajnenii-dlia-krasivogo-jivota-i-beder-5a82f17e48c85e611de4f181

Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Посмотрите на великолепные фигуры знаменитостей, для которых йога стала способом жизни, например, Дженнифер Энистон. У половины женского населения ее фигура вызывает зависть, вторую половину, наоборот — вдохновляет. Казало бы, чтобы более эффективно выполнять упражнения йоги для спины и позвоночника, потому что это более доступный, расслабляющий и щадящий вид гимнастики, чем фитнес; однозначный лидер, когда дело доходит до снятия стресса. А как насчет похудения с помощью йоги — реально ли это?

Йога И Похудение Упражнения. 11 простых упражнения йоги для похудения

Содержание

Что же такое йога?

Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.

Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.

Что такое «асана»?

Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.

Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.

Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.

Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.

Осознанность

Умственный и духовный аспекты йоги главным образом ориентированы на то, чтобы развить вашу осознанность, благодаря чему вы начинаете понимать себя на самых разных уровнях.

Йога поможет вам осознать, каким же образом различная еда влияет на ваше тело, разум и дух.

Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что люди, развивающие свою осознанность при помощи йоги, легче отказываются от употребления вредной еды реже «заедают» стресс. Такие люди находятся в гармонии со своим телом, поэтому они сразу же чувствуют момент своего насыщения.

Считается, что выполнение упражнений из йоги особенно полезны для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

По результатам нескольких исследований в 2017 году обнаружилось, что тренировка своей осознанности производит краткосрочный положительный эффект, касающийся обжорства и двигательной активности. Прямых доказательств того, что осознанность как-то значительно влияет на похудение, не было, но была выявлена зависимость потери веса от более длительной тренировки своей осознанности. Но чтобы проверить и подтвердить такие выводы, необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Йогой не рекомендуют заниматься на полный желудок, поэтому перед тренировкой вы вероятнее всего сделаете свой выбор в пользу более здоровой и лёгкой пищи. А после занятий вы с большей вероятностью захотите подкрепиться свежими, необработанными продуктами. Благодаря осознанности, вы научитесь пережёвывать каждый кусочек более тщательно и есть в более медленном темпе, что поможет вам потреблять меньше еды.

Здоровый сон

Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.

Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.

Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.

По результатам одного небольшого исследования 2018 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.

В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.

Йога И Похудение Упражнения. Йога для похудения

Йога и сжигание калорий

Йогу нельзя назвать аэробикой в традиционном смысле этого слова, однако есть такие разновидности йоги, упражнения в которых требуют много физической активности.

Активные, интенсивные разновидности йоги помогают сжечь больше калорий. Как минимум, занятия такими видами йоги предотвратят набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть при помощи йоги, то обратите своё внимание на аштанга-виньяса-йогу или же на силовую йогу, ведь их упражнения заставят вас почти всегда находиться в движении.

Практикуя йогу, вы также сможете развить мышечный тонус вашего тела и разогнать метаболизм.

Ещё одним видом йоги, на который стоит обратить внимание, является восстановительная йога, которая также неплохо помогает при похудении. Результаты одного из исследований показывают, что восстановительная йога положительно сказалась на похудении женщин с лишним весом.

Такие открытия звучат многообещающе, в особенности для тех людей, чей вес не позволяет заниматься более активными и энергичными разновидностями йоги.

Обзор исследований 2013 года показал, что йога является очень многообещающим способом, чтобы изменить своё поведение в лучшую сторону, сбросить лишний вес и поддерживать его на здоровом уровне, повысить свою осознанность и снизить стресс. Всё вышеперечисленное поможет вам сократить количество потребляемой пищи и осознать последствия своего переедания.

Как часть стоит заниматься йогой, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, старайтесь практиковать йогу как можно чаще. Вы можете заниматься более интенсивными видами йоги, требующими активных действий, 3-5 раз в неделю, а продолжительность каждой тренировки не должна быть менее часа.

В дни, свободные от активных тренировок, занимайтесь более спокойной, расслабляющей йогой. Хатха, йин и восстановительная йога подойдут для этих целей как нельзя лучше.

Если вы только-только начали заниматься йогой, то начинайте с малого, постепенно формируя и наращивая свою практику. Следование этому правилу поможет вам развить вашу силу, гибкость и выносливость, избежав повреждений и травм. Если в какие-то дни у вас нет времени, чтобы полноценно позаниматься, то потренируйтесь сами в течение хотя бы двадцати минут. Не пренебрегайте отдыхом и отдыхайте от занятий один день в неделю.

Йогу вполне можно совмещать и с другими видами физической активности, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, таким образом извлекая еще больше пользы для вашей сердечнососудистой системы.

После занятий по йоге не стоит сразу же становиться на весы в надежде увидеть подтверждение тому, что вы худеете, ведь во время тренировки ваш организм теряет много жидкости, поэтому цифры могут вас обмануть. Вместо этого лучше возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время.

Когда речь заходит о йоге и потере веса, одним из наиболее важных факторов становится стиль йоги. Ник Без, сертифицированный йога-инструктор, утверждает, что практикуя восстанавливающие или медитативные виды йоги, вы не задействуете необходимые для похудения мышцы. Но как бы там ни было, не спешите бежать к ближайшему фитнес-центру, где проводят занятия йоги и не надейтесь выйти после первой тренировки легче на пару килограмм!

Идеальное чередование нагрузок и отдыха для желающих похудеть, содержит Виньяса («двигательно-дыхательная система упражнений») или практики, направленные на обильное потоотделение (в идеале, тепловая йога). Последовательность плавных движений в практике йога Виньяса в сочетании с правильной техникой дыхания обеспечивают развитие гибкости, выносливости и улучшение работы мышц, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате тренировок вы получаете не только прекрасную физическую форму, но и обретаете душевный покой. Занятия в жарких помещениях усиливают эффект.

Йога И Похудение Упражнения. Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Будьте последовательны!

Как и во всем в жизни, в йоге важна последовательность — она является ключом к изменениям и изумительным результатам. Глупо надеяться, что после одного занятия вы сбросите несколько килограмм, но будьте терпеливы и последовательны, посещайте тренировки три раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Как и в любом спорте, в йоге неважно, сколько раз вы сделаете упражнение — главное повторить его полностью правильно! Ну а желающим похудеть с помощью йоги рекомендуется сделать ее если не стилем, то хотя бы неотъемлемой частью жизни. Занимайтесь каждый день перед и после работы, выполняйте упражнения в домашних условиях — результат вас непременно порадует.

Сосредоточьтесь на позах, укрепляющих мышцы

В йоге существует множество различных типов поз. Занимаясь йогой долгое время, вы можете пройти путь от общеукрепляющих и расслабляющих поз до сложных акробатических. Желающим похудеть стоит обращать внимание прежде всего на позы, укрепляющие мышцы. Начните с позы «Планка» и «Боковая планка». Полезными будут также позы «Воин», «Треугольник», «Тупой угол» и «Полумесяц», которые выполняются стоя.

Выбирайте активные практики, которые позволят улучшить работу сердца

Выбор широк: от Айенгара до Бикрам, от Сварупа до Виньяса. Выберите ту практику, которая заставит ваш пульс ускориться. Несмотря на то что из вышеперечисленных наиболее популярна Виньяса, попробуйте не меньше трех, чтобы определить наиболее подходящую систему тренировок для вас.

Защитите себя от травм

Ничто не выбьет вас из графика тренировок, необходимого для потери веса лучше, чем травма. Больное колено замедляет ваши движения, ухудшает работоспособность и приносит разочарования. Практикуя йогу, стоит научится понимать ваше тело и обращать внимание на его сигналы. Если у вас что-то не получается или в определенной позе вы чувствуете необъяснимый дискомфорт — проконсультируйтесь с тренером. Чувствуя боль в суставах или органах при выполнении упражнений, не делайте их до тех пор, пока не получите совета и разрешение профессионала. При правильном подходе, йога — отличный выбор для профилактики травматизма. Ключевыми позами в этом случае будут направленные на развитие гибкости.

Не торопитесь

Усталость и недостаток сна — первые враги похудения. Когда ваш организм вымотан, вы можете съесть больше, чем необходимо, выбрать ненужные продукты или что более вероятно, травмировать себя неосторожным движением. Если вы с утра встали в «разбитом» состоянии или день задался слишком активным — постарайтесь отдохнуть на тренировке с помощью восстановительной йоги и медитации. Вы непременно почувствуете себя лучше!

Дышите

Одну из восьми частей йоги составляет Пранаяма — искусство управления жизненной энергией с помощью контроля дыхания. Как это поможет при борьбе с лишним весом? Попробуйте одно простое упражнение. Сделайте глубокий, но не судорожный вдох. Мысленно считайте секунды, задержав дыхание до счета «три». После делайте медленный выдох длиною в три секунды. Отсчитайте еще три секунды, прежде чем сделаете новый вдох. Казалось бы, ничего сверхъестественного — но попробуйте сделать это упражнение около 10 раз, когда вы проголодаетесь — эффект не заставит себя долго ждать!

Изучите Яма и Нияма

Это 10 этических принципов, своеобразный кодекс йогов, который может направлять вас в повседневной жизни. Один из принципов — «Не навреди», Ахимса. Для стремящихся к красивой, стройной фигуре этот принцип применим при выборе продуктов. Многие йоги — приверженцы вегетарианства именно из-за этого принципа. Еще один яркий пример — Сантоша, то есть «Довольство». Этот принцип учит довольствоваться тем, что вы имеете и стремиться к развитию, не жалуясь, не осуждая и не критикуя.

Попробуйте питаться, как йоги

Йоги внимательны к еде так же, как и к тренировкам — процесс употребления пищи для них интимен и требует полной отдачи. Поэтому йоги едят всегда сидя за столом, не отвлекаясь на другие занятия, как это популярно ныне. Порции всегда маленькие, еда медленно и тщательно пережевывается — так вы не только наслаждаетесь вкусом пищи, но и насыщаетесь. Йоги считают, что людям, страдающим от переедания, стоит бороться прежде всего со своим сознанием. Выиграв эту битву, вам совсем несложно будет добиться идеального веса и желаемых форм.

Йога И Похудение Упражнения. Йога для начинающих: комплекс на похудение

13 лучших асан для похудения

Мы подготовили комплекс, который включает лучшие упражнения йоги для похудения. Эта статья расскажет вам о самых лучших асанах, которые помогут вам не только сжечь лишний жир, но также проработать мускулатуру и улучшить гибкость вашего тела.

Йогу направо и налево расхваливают как способ «сжигать жир и не потеть», но так ли это на самом деле? И… чёрт возьми, это правда!

Помимо всех прочих преимуществ, йога действительно помогает сбросить вес!

Кроме физической стороны, благодаря которой вы сжигаете калории, основной причиной, по которой йога помогает вам похудеть, является именно её психологическая составляющая.

Доподлинно известно, что стресс ведёт к неправильному питанию. Йога же помогает значительно понизить уровень стресса, а это не только помогает вам принимать более правильные решения, но также и снижает уровень кортизола в крови.

Кортизол – это гормон стресса, который является одной из причин прибавки в весе, так что снижение уровня этого гормона поможет вам похудеть естественным путём.

А что касается физического аспекта йоги… Тут всё просто – сколько вы вкладываете, столько же и получаете обратно.

Каждый может без особых усилий выполнить несколько поз в йоге. Но суть йоги заключается в том, что вы бросаете вызов своему разуму и своему телу и выводите их развитие на новый уровень. Поэтому, если вы бросите себе вызов, то сожжёте больше калорий, что неизменно приведёт к похудению.

1. Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Йога И Похудение Упражнения. 10 лучших йога поз для быстрой потери веса

 

Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц.

Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно.

При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение.

Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.

2. Поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана)

Йога И Похудение Упражнения. Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Данная поза является наилучшей для растяжки мышц бёдер. Многие люди чувствуют сжатость в бёдрах из-за того, что проводят целый день, сидя напротив компьютера. Это упражнение также поможет вам сделать мышцы более гибкими.

При выполнении этой асаны ваши руки могут находиться там, где вам будет удобно, а их положение будет зависеть от того, какие группы мышц вы хотите растянуть.

К примеру, если вы поднимаете руки над головой и отводите их чуть назад, то тянете мышцы спины и бёдер. Опустив руки вниз по обе стороны от себя и поставив их немного позади, вы растянете поясничные мышцы. Третий способ – это положить обе руки на колено, но тогда мышцы бёдер будут растягиваться недостаточно сильно.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

3. Половина позы лодки (Ардха Навасана)

Йога И Похудение Упражнения. Йога для похудения — 5 упражнений для красивого живота и бедер

Такая асана отлично подходит для похудения, так как напрямую влияет на ваш живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота, когда попытаетесь удержать эту позу.

Обопритесь ладонями о коврик, чтобы поддержать равновесие, и поднимите ноги. Когда вы примете устойчивое положение, то поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны земле.

Если для вас это покажется слишком «лёгким», то вы можете углубить асану, увеличив расстояние между коленями и грудной клеткой, немного откинувшись назад и отодвинув колени чуть дальше от себя. Если вы всё делаете верно, то вы почувствуете, как ваш пресс горит!

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Для дополнительной нагрузки попробуйте выпрямить ноги. Такая асана называется «полная поза лодки», и поддерживать равновесие в ней уже гораздо сложнее.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

Йога И Похудение Упражнения. 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что некоторые вариации «планки» являются отличными помощниками при похудении, ведь они напрямую задействуют мышцы живота!

Примите обычную позу планки: упритесь ладонями в коврик, расставив их на ширине плеч, и сведите ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Теперь повернитесь таким образом, чтобы внешняя сторона правой ноги касалась коврика, а левая нога находилась сверху правой, как показано на картинке.

Перенесите вес тела на правую руку и медленно поднимите левую над собой, пытаясь дотянуться ею до потолка.

Ваши бёдра и плечи должны будто «застыть» в такой позе, находясь на одной линии друг с другом. Следите, чтобы они не наклонялись вперёд или назад.

Задержитесь в этой асане на 30 секунд, а затем смените сторону.

5. Поза дерева (Вриксасана)

Йога И Похудение Упражнения. 16 комментариев

Не обманывайтесь мнимой простотой этой асаны, ведь поддерживать равновесие в ней гораздо сложнее, чем это может показаться с первого взгляда!

В положении стоя подведите пятку левой стопы к внутренней стороне левого бедра. Держите спину ровно. Пытаясь найти равновесие, ваше тело будет наклоняться вперёд, но не дайте этому произойти, отводя ваши плечи назад.

Сложите ладони вместе перед своей грудной клеткой, чтобы сохранить баланс, а затем поднимите их над головой, направляя к потолку.

Поддерживайте такое положение в течение 30 секунд, а затем смените сторону.

6. Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

Йога И Похудение Упражнения.

Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.

Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.

Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.

Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.

7. Поза стула (Уткатасана)

Йога И Похудение Упражнения.

Поза стула является своеобразной вариацией приседания и наравне с другими заслуживает своё место в этом списке асан для похудения. Это подтвердят ваши квадрицепсы, когда вы начнёте выполнять данное упражнение.

Поставьте ноги вплотную друг к другу, поднимите руки прямо над головой и начните двигаться так, словно вы хотите сесть на стул.

Обязательно убедитесь, что колени не заходят вперёд пальцев ног, то есть вы должны их видеть перед своими коленями. Если же вы их не видите, значит, что колени слишком согнуты вперёд.

Старайтесь слегка прижимать бёдра друг к другу и не допускайте изгиба позвоночника.

Попытайтесь принять такое положение, чтобы бёдра были параллельны полу, но без ущерба для всей остальной позиции.

Задержитесь в этой асане на 30 секунд.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Йога И Похудение Упражнения.

Поза воина I часто используется в качестве связки (виньясы) между позами воина II и воина III (о них мы расскажем чуть ниже). Это означает, что данные асаны выполняются как бы в «потоке», в котором вы плавно переходите от одной позиции к другой.

Систематическое выполнение асан воина является очень важной частью похудения, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Поза воина I очень похожа на высокий выпад вперёд, но их отличие в том, что в данной позе стопа вытянутой назад ноги находится немного под углом, а не параллельна краям коврика.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов. Однако, если вы только-только начали заниматься йогой, то можете поставить ноги так, как изображено на картинке.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем плавно переместитесь во вторую позу воина (№ 9).

Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.

9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Йога И Похудение Упражнения.

Находясь в первой позе воина, которая описана выше, просто разведите руки в стороны, как показано на картинке. Затем разверните грудь и бёдра в том же направлении, куда смотрит выставленная назад нога.

Опять же, старайтесь, чтобы угол согнутой в колене ноги был прямым.

Руки должны быть параллельны полу.

Находитесь в этой асане около 30 секунд, а затем плавно примите третью позу воина (№ 10).

Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.

10. Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Йога И Похудение Упражнения.

Третья поза воина является самой сложной в исполнении среди всей последовательности этих поз. На первый взгляд она может показаться достаточно лёгкой, однако для новичков оставаться в таком положении более чем на пару секунд может быть затруднительно.

Находясь во второй позе воина, разверните вашу грудную клетку вперёд и выпрямите руки прямо перед собой, чтобы держать равновесие.

Новичкам будет гораздо проще принять эту асану и сохранить равновесие, если они не будут отводить ногу слишком далеко назад. Чтобы было легче балансировать, когда вы поднимаете отведённую назад ногу, сложите руки ладонями друг к другу перед грудной клеткой.

Как только вы приняли это положение, не спеша вытяните руки перед собой. Обратите внимание, что при правильном выполнении этой асаны, носок поднятой ноги должен быть вытянут назад, но новички могут делать так, как показано на картинке.

Конечно, потребуется некоторое время, чтобы развить достаточно выносливости и гибкости для правильного принятия данной асаны. Для наиболее продуктивного результата практикуйтесь как можно чаще. Не стесняйтесь заниматься перед зеркалом, так вы будете видеть, правильно ли выполняете упражнения.

Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, а затем повторите весь цикл виньяс с другой стороны.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Йога И Похудение Упражнения.

Асаны такого типа называются «перевёрнутыми» или «инверсиями», потому что при выполнении этих упражнений мы становимся с ног на голову, буквально вверх тормашками! Такие асаны, как стойка на руках, стойка на локтях или на голове, сделают вашу практику йоги ещё более увлекательной!

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а ступни оторвите от коврика и чуть приподнимите вверх. Прижмите руки к коврику и используйте их, чтобы встать на верхнюю часть спины. Как только вам удалось принять такое положение, подоприте руками поясницу, чтобы поддерживать вертикальное положение своего тела.

Медленно выпрямите ноги прямо вверх, носками пытаясь «дотянуться» до потолка.

Как облегчить это упражнение для новичков: если вам сложно стоять в таком положении, то подоприте руками бёдра, чтобы оказать дополнительную поддержку весу вашего тела.

Оставайтесь в такой асане на 5-6 дыхательных циклов.

12. Поза короля танцев (Натараджасана)

Йога И Похудение Упражнения.

Поза короля танцев считается одной из самых лёгких для исполнения, поэтому она подходит новичкам, но это не мешает ей также быть одной из лучших асан для похудения!

Из положения стоя левой рукой захватите подъём левой стопы. Перенесите сой вес вперёд, а для дополнительной поддержки обопритесь правой рукой о правое колено.

После того, как вы наклонитесь вперёд, изогните спину в пояснице, а левой ногой как бы «толкайте» назад и вверх. Втягивайте копчик, чтобы поддерживать изгиб спины.

Теперь медленно поднимите правую руку и вытяните её перед собой таким образом, чтобы вам было удобно стоять. Следите за тем, чтобы левая нога была полностью прямой.

Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

13. Поза журавля (Бакасана)

Йога И Похудение Упражнения.

Хотя поза журавля считается одной из самых «продвинутых» поз йоги для похудения, её регулярное использование в вашей практике поможет вам сжечь калории и укрепит мышцы рук.

Примите исходное положение: сядьте на корточки и обопритесь ладонями о коврик, пальцы должны быть широко разведены в стороны. Колени разведите так, чтобы они были чуть шире рук.

Привстаньте на носочки и обопритесь коленями о верхнюю часть рук. При этом вы не должны упираться коленями прямо в руки, они должны слегка выступать за них.

Медленно переносите вес туловища вперёд до тех пор, пока пальцы ног не будут полностью оторваны от коврика. Попробуйте сначала поднять в воздух одну ногу, а затем другую. Спина должна быть слегка округлой, а корпус напряжённым.

В конечном итоге вы должны научиться поддерживать такое положение и полностью выпрямить руки.

Если вы будете практиковать бакасану несколько раз в день, то в скором времени вы станете достаточно выносливы и сильны, чтобы поддерживать равновесие в этой позе.

Вот и подошёл к концу наш список тринадцати лучших асан для похудения! Однако, есть ещё одна поза, которая находится в этом списке не потому, что помогает похудеть, а потому, что она является отличной позой для отдыха и расслабления.

Занятия йогой достаточно сильно напрягают тело, особенно когда вы растягиваете или разрабатываете те группы мышц, которые редко задействуются в вашей повседневной жизни. Поэтому периодически в течение всей тренировки принимайте позу ребёнка, чтобы дать вашему телу немного отдохнуть, в особенности, если в вашей практике полно упражнений, требующих изгиба суставов (как поза короля танцев, к примеру).

Поза ребёнка

Йога И Похудение Упражнения.

Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бёдер. Опустите грудную клетку на ноги, касаясь лбом коврика.

Вы можете вытянуть руки перед собой или же расположите их на полу вдоль тела. Больше делать ничего не требуется, ведь эта поза предназначена для того, чтобы дать вашему телу отдохнуть! Просто сконцентрируйтесь на расслаблении тех мышц, в которых вы чувствуете дискомфорт. Оставайтесь в таком положении 5-6 циклов дыхания.

Поза ребёнка зачастую принимается в конце занятия по йоге, чтобы успокоиться, отдохнуть и проанализировать прошедшую тренировку.

Запомните, что самая сложная часть в занятиях йогой – это заставить себя ежедневно ей заниматься! Ваше здоровье и благополучие всегда должны быть в приоритете.

Источники:

  • www.stylecaster.com/beauty-high/yoga-for-weight-loss/
  • https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss#mindfulness-and-weight-loss
  • avocadu.com/yoga-asanas-for-weight-loss/

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/joga-dlya-pohudeniya.html

Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы не занимались по этим урокам, живот и бока остаются с вами. На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами.

Если честно, у меня никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения живота. Для меня всегда было очевидно, что плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Я видел, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца. После того как вы узнаете самые простые упражнения йоги для похудения дома, я расскажу про три секретных упражнения йоги, которые позволят убирать жир с живота буквально по одному сантиметру в день.

Содержание:

 

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания. Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

  1. Поза стула

Йога И Похудение Упражнения.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  • Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
  • Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза стула со скручиванием

Йога И Похудение Упражнения.

  • Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
  • Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
  • Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.
  1. Собака мордой вниз

Йога И Похудение Упражнения.

  • Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
  • Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
  • С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
  • Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
  • Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку

Йога И Похудение Упражнения.

  • Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
  • На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
  • На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.
  1. Поза воина 1

Йога И Похудение Упражнения.

  • Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
  • Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
  • Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
  • Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза воина 3

Йога И Похудение Упражнения.

  • Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
  • Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
  • Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза супермена

Йога И Похудение Упражнения.

  • Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
  • Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
  • Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза лука

Йога И Похудение Упражнения.

  • Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
  • На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
  • Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем рук и ног

Йога И Похудение Упражнения.

  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
  1. Усложненный подъем рук и ног

Йога И Похудение Упражнения.

  • Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
  • Начните, встав в планку с прямыми руками.
  • Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
  • Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите в противоположную сторону.

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

3 простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

 

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Источник: https://YogaLib.ru/yoga-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: