Спортивная диета для сушки меню

Содержание

Диета для сушки тела: меню для женщин

Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.Спортивная Диета Для Сушки Меню. Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.

Процесс сушки — это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье "Правильная сушка тела". Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.

Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок — 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.

Питание на сушке для женщин

В питании важно придерживаться кое-каких основных правил:

- употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);
- есть до тренировки только белковые продукты;
- не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;
- не пропускать завтраки;
- ежедневно считать употреблённые калории.

Список продуктов, которые надо однозначно исключить:

- сахар;
- выпечка;
- сладкие, алкогольные и газированные напитки;
- копчёные и солёные продукты;
- фаст-фуд;
- фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).

Список рекомендованных продуктов:

- крупы (гречка, перловка, овсянка);
- овсяные отруби;
- макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;
- свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);
- орехи (фундук, грецкие, кедровые);
- вода;
- несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).

Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.

Белки, жиры и углеводы

Энергию для тела несут всего три типа веществ - это белки, жиры и углеводы. В большинстве случаев, в повседневной жизни мы не добираем белка, а если и добираем, то жиров и углеводов перебираем всегда в этом и кроется ключик к снижению веса, но это не значит что от какого либо нутриента следует отказаться. В случае с белками и жирами, их количество остается неизменным (белки - 1-2 грамма на кг. массы тела,жиры 0,7-1 грамм на кг массы тела), а вот углеводы имеют динамическое значение, то есть их количество меняется в зависимости от цели, ими мы и будем манипулировать, подробнее о том что такое белки, жиры и углеводы и их нормах читайте в статье "Основные принципы рационально питания"

Углеводы

Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно — например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.

Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).

Жиры

Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).

Белки

Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество — не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).

Примерное меню для сушки тела для женщин

Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.Спортивная Диета Для Сушки Меню. Правила питания на сушке

Понедельник

- Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);
- Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;
- Перекус: стакан кефира или немного орехов;
- Ужин: салат из фруктов, кефир.

Вторник

- Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);
- Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;
- Перекус: горсть сухофруктов;
- Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.

Среда

- Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;
- Обед: рис, куриная грудь, зелень;
- Перекус: бутерброд с мёдом;
- Ужин: обезжиренный творог, йогурт.

Четверг

- Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);
- Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;
- Перекус: кефир и немного творога;
- Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).

Пятница

- Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);
- Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;
- Перекус: немного гречки;
- Ужин: салат из фруктов, йогурт.

Суббота

- Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);
- Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;
- Перекус: творог и сухофрукты;
- Ужин: рыба на пару, морская капуста.

Воскресенье

- Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);
- Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;
- Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);
- Ужин: салат из овощей (без майонеза!).

За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.

Тренировки на сушке

Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).Спортивная Диета Для Сушки Меню. Питание для сушки тела

Чередовать по следующей схеме:

- понедельник — силовая;
- вторник — аэробная (или отдых);
- среда — силовая;
- четверг — аэробная (или отдых);
- пятница — силовая;
- суббота — аэробная (или отдых);
- воскресенье — отдых.

В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).

Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.

Например:

- Понедельник - ягодицы и бёдра.
- Среда - ноги.
- Пятница - руки и спину.

Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).

Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.

В заключение

Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.

(Просмотрено 2 876 раз, 6 сегодня)

Источник: https://energysportlife.ru/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-zhenshhin/

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как "растут" мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый "рельеф" мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в "нужных" местах. Однако процесс похудения "затягивается", так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они "готовы", пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист "садится" на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
- Меню в первую неделю на 7 дней
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
Другие диеты при сушке - какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на "рельефные" упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте "предусушечную" диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является "быстрой энергией". Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его "обработать", и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой "подводный камень".

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо "вымывать" кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим "участником" и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из "натуральных" белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может "съесть" в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной "удар" делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем "невыносимо", перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде "на 1кг массы тела - 1гр углеводов", то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: "выходим из состояния"

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. "Возвращаем" большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. "Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами... Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету."

Мария, 25 лет. "Я сидела на диете две недели - это очень тяжело... Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова... Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание."

Маргарита. 30 лет. "За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу..."

Лилия, 35 лет. "Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала."

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/dieta-pri-sushke-tela-dlia-devushek-meniu-na-nedeliu-principy-pitaniia-raspisanie-uprajneniia-5a3bf63848c85e66a0a43f14

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Спортивная Диета Для Сушки Меню. Здоровая диета для сушки: становитесь рельефнее и оставайтесь здоровыми

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

  • Овсянка, белковый омлет;
  • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
  • Гречка на воде;
  • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

  • Омлет с брокколи и панкейки;
  • Творожно-банановый десерт;
  • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
  • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
  • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Спортивная Диета Для Сушки Меню. Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/primernoe-menyu-dlya-sushki-tela/

Поделиться этой записью: