Спина похудеть упражнение

Содержание

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 20-40

А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

1.Причины появления жира

С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

Причины появления могут быть следующими:

  • вялость мышц под жиром;
  • отсутствие физической активности;
  • сидячий образ жизни;
  • плохое питание;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • избыточный вес.

В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

2.Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1.Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

  • 1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
  • 2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
  • 3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
  • 4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
  • 5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
  • 6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

2.2.Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3.На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

  • 1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
  • 2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

  • обертывания пищевой пленкой при тренировках;
  • массаж со скрабом;
  • упражнения с гантелями для рук;
  • отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4.Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3.Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

4.Правильное питание

В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.

Читайте также:

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Источник: https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/uprajneniia-kotorye-bystro-uberut-jir-so-spiny-i-bokov-rezultat-viden-cherez-10-dnei-podhodit-jenscinam-2040-5e711b1ee912d67be57943a9

Какие упражнения выполнять для похудения спины

Не многие люди рассматривают выполнение упражнений для похудения спины как тренировку, не видя в этом эффективности. Хотя доказано, что от состояния позвоночного столба и корсета мышечной системы зависит стройность осанки и здоровье каждого человека.

Самые эффективные упражнения, созданные для похудения спины

Комплексы упражнений, придуманные для устранения жировых отложений на спине, можно объединить в два раздела:

  1. Аэробные, в переводе «поглощающие воздух», упражнения или кардиотренировки позволяют задействовать большие группы мышц, насыщая их кислородом в процессе движения. Это, в свою очередь, приводит к окислению углеродов и жиров, и как результат, обмен веществ активизирован. Нужно 5 тренировок продолжительностью по 30 минут. Это оптимальная нагрузка в неделю, необходимая для сжигания калорий.
  2. Силовые тренировки, как вид физической нагрузки, с использованием разного спортивного инвентаря: тренажеры, штанги, гири.

Очень важно поэтапное увеличение нагрузки и систематичность в упражнениях. От этого зависит эффективность всех тренировок.

Спина Похудеть Упражнение. Как убрать складки на спине: рекомендации и упражнения для похудения спины

В домашних условиях

Девиз домашних занятий:

Перейдем к тренировке:

  1. «Палочка-выручалочка». Позиция: стойка с палкой в руках. Палку для гимнастики медленно перемещаем назад в область плеч, закидывая руки. Мышцы расслаблены. Далее выполняем ходьбу с палкой. Время выполнения – 15 минут.
  2. «Замочек»: позиция стоя; верхние конечности опущены, мышцы плеч расслаблены; правую руку переносим за спину, подняв вверх; другую руку переносим снизу; руки сцепляем в так называемый замок; выполняем раз 10; обязательно следите за плавностью в движении.
  3. «Плавание кролем». Поза: лежа на животе, руки вытянутые, ноги не смыкаем. При вдохе-выдохе поднимаем левую руку и противоположную ногу, после наоборот. Придерживаемся плавности в движениях. Тянем мышцы в области шеи. Выполняем от 12-ти до15-ти раз трижды.
  4. «Все сразу». Выполнение: положение тела – лёжа на животе, голова – опущена на кисти, ноги – не смыкаем. На выдохе поднимаем плечевую область и нижние конечности синхронно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тянем мышцы в области шеи. Выполнение 10-15 раз трижды. Важны плавные движения.
  5. «Рыбка». Выполнение: положение – лёжа на животе. Необходимо под область пресса поместить валик, сделанный из полотенца. Ноги не смыкаем, а руки разведены в стороны, ладони вверх. Начинаем растяжку по линии «мышцы шея-копчик», постепенно приподнимая плечи, затем голову и руки. Кисти рук поочередно передвигаются от затылка к тазовой части тела. Мышечная система ног и ягодиц не напрягается. Мышечная система спины активна.

Вашему вниманию представлено видео, в котором наглядно показаны упражнения для похудения спины, которые каждый может с легкостью выполнять дома.

В тренажерном зале

Представим ряд основных занятий для тренировочных действий в зале:

  1. «Планка с обязательной тяжкой». Выполняем: стойка прямая, далее принимаем упор лёжа. Фиксируемся на протяжении 30-60 секунд, напрягаем верхнюю спинную область, живот втянут. Согнув правый локоть, совершаем тягу вдоль спины назад. Возвращаемся в изначальное положение и повторяем тягу другой рукой. Повторяем упражнение 8-12 раз.
  2. «Скручивающий упор в позу Т». Выполняем: стойка прямо, далее перенос веса тела на линию «стопа правой ноги & ладонь правой руки», одновременно левую стопу отрываем от пола, а ладонь поднимаем вверх. Таким образом, тело в последней позиции выполняет Т-образную фигуру. Далее фиксация тела в Т-положении на протяжении 30 секунд. Повторяем движения на линии «ладонь левой руки & стопа левой ноги» с фиксацией позиции на 28-32 секунды. Повтор каждого положения – 8-12 раз в три подхода.
  3. «Отжимы и тяги». Выполняем: принимаем положение «на коленях». Далее нужно втянуть область пресса и провести отжимание, локти рук держим разведенными в стороны. Гантель весом в 2 кг находится в правой руке, подводится к поясу. Повторяем упражнение, выполняя тягу левой рукой. За один подход необходимо провести по десять тяг и двадцать отжиманий. Всего – три похода.
  4. «Плавание». Выполнение: положение – лежа на полу. Верхнюю часть спины и ноги подымаем, руки вытянуты, носочки тянем назад. Проводим движения конечностями, имитируя плавание. Время выполнения: 1 минута, затем отдых. Повтор – несколько раз.
  5. «Полноценное скручивание обратно». Выполняем: упор «лежа» с последующим выходом в «планку». Колено правой ноги подтягиваем к прессу, поясница прогнута. Возвращаемся в изначальное положение и делаем повтор для другой ноги. За один подход нужно произвести 20 повторений для каждой нижней конечности. Необходимо проделать 2-4 подхода.

После силовых упражнений следует добавить кардиоупражнения:

  • гребной тренажер – хорошо укрепляет мышцы спины;
  • эллиптический тренажер – прорабатывает все группы мышц, при этом суставы не поддаются нагрузке;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер.

Подробнее о лучших кардиотренировках для похудения – читать тут.

Время для каждого тренажера – 30-40 минут.

Необходимо следить за пульсом, прекратить тренировку при внезапном ухудшении самочувствия.

В этом видеоролике представлены лучшие упражнения для похудения спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Для женщин и мужчин

Рассмотрим некоторые универсальные упражнения для похудения спины, которые включают в тренировку женщины и мужчины:

  1. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее включить нижние мышцы спины. При выполнении используется специальный тренажер. Хорошо разогревает мускулатуру перед интенсивом. Выполнение: ложимся на тренажер, таз на подушке, ноги зафиксированы. Корпус опускаем и плавно поднимаем, при этом ноги и спина выпрямляются.
  2. Тяга на блочном тренажере – упражнение простое, делаем в конце тренировки. При выполнении задействуются мышцы предплечий и широкие спинные мускулы.

Постепенно, наращивая нагрузку и продолжительность тренировок, Вы сможете получить результаты. Поначалу занятия длятся не долее 20-ти минут, размеренно доходя до 45-ти минут для женщин и 60-ти для мужчин. Обязателен перерыв между тренировками, который составляет два дня.

Упражнения для похудения верхней части спины

Для похудения верхней части спины предлагаем вам 2 лучших упражнения:

1. Подтягивание. Начинающим можно проявлять контролируемую активность:

  • вы висите на перекладине короткие периоды, мышцы плеч при этом активируются;
  • постепенно увеличивайте время, укрепляя мышцы;
  • уделяйте внимание технике при занятиях на турнике;
  • попробуйте поупражняться на канате, удерживая тело неподвижно висящим;
  • придерживайтесь последовательности;
  • верно рассчитывайте свои силы.

Спина Похудеть Упражнение. Какие упражнения помогут похудению спины?

2. Жим лёжа. Используйте тренажер «Жим лёжа» во избежание травм и для повышения эффективности:

  • выберите свой вес;
  • примите лежачее положение на скамье;
  • нижние конечности держите в устойчивом положении;
  • медленно подымаем вес, сжимая лопатки;
  • локти не распрямляем полностью, а приподняв штангу, возвращаем их в исходную позу.

Упражнения для похудения спины с использованием гантелей

Придется приготовить легкие гантели, весом по 0,5 килограмм и выполнять следующие упражнения:

  1. «Тяга-стан». Выполняем: активными действиями разогреваем мышцы. Нижние конечности не смыкаются, руки внизу удерживают гантели, позвоночник выпрямленный, поясничная область слегка прогибается. Наклон вперед с прямыми ногами. Руки с гантелями перемещаются вниз, находятся около стоп. Далее двигаемся с гантелями вверх. Проводим – 10 повторов.
  2. «Тяга, стоя в наклоненной позе». Выполнение: стойка прямо, ноги – по ширине плеч. Спортивный инвентарь на полу перед стопами. Присели – гантели размещены в руках. Не наклоняться. Согнув колени, нужно скользить гантелями от коленных суставов до верхней части бедра, далее перемещаем до уровня пояса. Рекомендуется сделать фиксацию головы о скамейку для гимнастики во избежание лишней нагрузки на поясничный отдел. Повтор 10-12 раз – три подхода. Новичкам не превышать количество упражнений более чем в 9-11 раз.
  3. «Подъем спортивного инвентаря к поясу». Выполнение: правая рука держит одну гантель. Левое колено размещается на скамейке. Правая нижняя конечность согнута в колене, наклоняемся вперед, фиксируясь о скамейку левой рукой. Спину не напрягаем. Корпус располагается параллельно скамье. Плечо не опускаем, сохраняя руку прямой. Нужно максимально поднять руку с гантелью вверх. Повтор – 8-12 раз. Меняем нагрузку на противоположную сторону.
  4. «Развод рук в наклоне». Выполнение: наклон туловища на 90 градусов, корпус удерживаем параллельно полу. Руки прижаты к ногам. Согните руки в локтях, переместите гантели под грудную клетку. Далее, напрягая плечи, развести руки в стороны и обратно. Спина остается параллельной относительно пола, поясница не напрягается. Для начала повтор 10 раз. Число подходов постепенно увеличивается.
  5. «Наклоны в бок». Выполнение: стойка прямо, правая рука удерживает гантель. Начинаем сгибать колени, делаем наклон, опускаясь гантелью к левой ноге. Совершаем скольжение рукой с гантелями от верхней части бёдер к стопе ноги и обратно. Меняем руку – повторяем все движения. Повтор – 10 раз по 3 подхода.
  6. «Подъемы к области подбородка». Выполнение: спину удерживаем прямо. С поверхности пола поднимаем гантели и одновременно руки до уровня плеч. Локти размещены выше кистей рук. Медленно опускаем верхние конечности вниз. Повтор – 10 раз по 3 подхода.

Спина Похудеть Упражнение. Эффективное похудение в спине с помощью упражнений

Как увеличить эффект от упражнений?

При постепенном наращивании нагрузки, систематическом выполнении занятий (трижды-четырежды в неделю) получаем желанный результат: прямую, подтянутую спину. Поэтому упражнения для похудения спины помогают однозначно. Главное, придерживаться основных правил и требований выполнения.

Для увеличения эффекта от упражнений придерживайтесь таких правил:

  1. Систематичность: 3-4 раза в неделю продолжительностью 30-40 минут.
  2. Регулярность – первые результаты через месяц тренировок.
  3. Налаживание системы питания – для эффективности сжигания жира необходимо уделить внимание качеству и калорийности Вашего рациона.
  4. Полноценный отдых организма – залог хорошего самочувствия при выполнении упражнений.
  5. Не зацикливайтесь на зафиксированном результате – каждый организм индивидуален.

Упражнения, представленные Вашему вниманию, являются основными в занятиях для похудения спины. Тренировки проводятся как в зале (силовые и кардиотренировки), так и дома (упражнения с гантелями, гимнастической палкой, велотренажером), поэтому каждый может подобрать оптимальные для себя.

Спина Похудеть Упражнение. Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения для похудения дома Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Источник: https://yespress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-spiny.html

Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения для похудения дома

Жировые складки на спине и талии существенно портят фигуру. Чтобы избавиться от этого недостатка, необходимо придерживаться диеты и выполнять упражнения для похудения спины и боков.

Причины жира и складок на спине

Спина Похудеть Упражнение. Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 20-40Складки жира на спине — результат неправильного питания и гипотонуса мышц

Отвисающие бока и складки на спине возникают по нескольким причинам:

  • Ожирение – при определенном объеме жировая ткань собирается в складки в естественном углублении – на уровне талии. Избавиться от них можно, снизив общий уровень жира.
  • Резкое похудение – при значительном похудении кожа обвисает и образует складки в тех же местах. Удалить можно, накачав спину.
  • Особенность телосложения – при некоторых пропорциях складки формируются естественным путем. Такую проблему решает только радикальная хирургическая операция.
  • Заболевания позвоночника – например, избыточный кифоз крестцового отдела. При этом мышцы поясницы перенапрягаются и образуют характерные валики. Жировая ткань неправильно распределяется и образует глубокие складки.

Нередко ушки на спине и обвисание боков наблюдаются по нескольким причинам одновременно, причем даже у молодых девушек.

Как сделать спину красивой

Спина Похудеть Упражнение. Как убрать жир со спины у женщин: лучшие упражнения, питание, обертывания, массаж, кардиоПри выполнении упражнения планка задействованы все мышцы организма, в том числе спины

В зависимости от причины образования складок, подбирают способ решения проблемы:

  • Похудение в спине – задача нерешаемая. Невозможно локально снизить количество жира. Только общее уменьшение жировой ткани приводит к похудению в области талии и боков. Процесс идет неравномерно: величина жирового депо обусловлена специфическим порядком распределения жира. У женщины жир быстрее и раньше откладывается на бедрах и ягодицах. Складки в области талии и на спине согнать проще всего.
  • Подтяжка кожи – необходимость в ней чаще всего появляется после успешного похудения. Кожа эластичная: легко растягивается, но восстанавливается с трудом. Такие складки можно ликвидировать только одним способом: прокачать мышцы спины. При этом мышечный объем частично заменяет жировой, а кожа натягивается правильно. Гимнастика улучшает кровоснабжение, а это улучшает подтягивание.
  • Лечение – повреждения и заболевания позвоночника влияют на внешний вид. Искривление позвоночного столба и ребер, сколиоз, ослабление одних мышц и гипертонус других приводит к неправильному, неравномерному распределению жировой и кожной ткани. Чтобы удалить их, нужно восстановить естественные изгибы позвоночника. Для этого выполняют лечебную гимнастику от Анны Куркуриной, от Норбекова, от Бубновского.

Обычно для решения проблемы требуется комплексный подход.

Как убрать складки с помощью упражнений

Спина Похудеть Упражнение. Какие упражнения выполнять для похудения спиныКардио нагрузки способствуют тотальному устранению жира

Даже в самом простом случае программа включает 2 этапа: снижение веса и укрепление мышц спины. Используются для этого самые разные тренировки.

Добиться эффекта только с помощью тренировок нельзя. Без изменения питания невозможно похудеть и увеличить мышечную массу.

Кардио

Упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Одно из условий – поддержка пульса в определенном диапазоне. При этом тратится не слишком много калорий, но так как упражнения не требуют больших усилий, при движении расходуется в основном жир. Длительность занятий для неподготовленных людей – не более 40 минут. При хорошем уровне подготовки время увеличивают.

К популярным кардио для похудения относят быструю ходьбу, бег – на улице, на беговой дорожке, езду на велосипеде.

Интервальные

Спина Похудеть Упражнение. Похудение спины и плеч: упражнения, диеты, советыСиловые тренировки способствуют сжиганию жира

Предполагают включение в аэробную тренировку короткие «спринты» – упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме. Время «спринта» невелико – до 30–50 с. Сильно устать за это время женщина не успевает и продолжает работать в щадящем аэробном режиме. «Спринт» обеспечивает более высокий отклик ЦНС. Такой способ предлагают многие тренеры на ютуб: Екатерина Кононова, Надежда Соколова.

Чередование динамики и статики

При «спринтах» увеличивается давление и частота пульса. Для женщин в возрасте, при плохой общей подготовке, при заболеваниях такой режим не подходит. Кратковременное статическое напряжение позволяет добиться такого же эффекта, но без значительного ускорения. Комплекс включает упражнения в положении лежа, сидя, стоя на четвереньках. Каждое движение завершается остановкой в пиковой позиции. На ютуб популярен блог Анны Цукур: большинство ее занятий составлены на сочетании статики и динамики.

Статику используют и для коррекции позвоночника. Лечебная гимнастика от Бубновского и Анны Куркуриной основаны на этом принципе.

Силовые тренировки

Спина Похудеть Упражнение. Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2 комплекса упражнений и советы по питанию)Подкачка пресса на фоне дефицита углеводов — быстрый способ вернуть красивую фигуру

Похудеть таким образом можно быстрее. При выполнении упражнений с усилием более 50% часть мышечных волокон работает в анаэробном режиме, то есть на гликогене, а часть – в аэробном. На первый взгляд кажется, что при этом расход жира меньше. Однако усилие провоцирует интенсивную выработку гормонов. Под их действием высвобождение жирных кислот из адипоцитов происходит намного быстрее и продолжительнее – 48 часов после тренировки. Тренажерный зал – самый эффективный и быстрый способ похудеть в спине и боках.

Силовые упражнения сразу же решают и вторую задачу: предупреждают провисание кожи. Нагрузка стимулирует рост мышечной массы. Но если силовые упражнения выполняются на фоне дефицита калорий, гипертрофия не будет большой.

Упражнения от складок на талии и спине выполняются с собственным весом, с отягощениями, в тренажерах, с палкой, на фитболе, с резиновыми жгутами и лентами.

Йога

Чаще всего заниматься йогой рекомендуют при заболеваниях хребта. Астаны способствуют растяжению позвоночника, расслаблению спазмированных мышц, увеличению гибкости связок. Большинство поз статичны. Плюс таких занятий: возможность самостоятельно регулировать длительность каждого упражнения, перенапрягаться здесь нельзя. Минус: при всей внешней простоте позы техника выполнения специфична. Рекомендуется изучать йогу с инструктором, а не по видео.

Асаны можно использовать и для прокачки спины. Сложные позы в положении стоя требуют немалого напряжения мышц.

Комплексы упражнений

Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для большинства упражнений инвентарь не нужен. В зависимости от уровня подготовки и состояния подбирают программу.

Упражнения в тренажерном зале

Спина Похудеть Упражнение. 15 лучших упражнений для избавления от жира на спинеСтановая тяга тонизирует мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер

Лучше всего прокачивают спину и избавляют от складок на талии и боках базовые многосуставные упражнения. Любая программа в тренажерном зале обязательно их включает.

  • Становая тяга – альфа и омега спортзала. Работают практически все мышцы тела. Для похудения годится 2 режима работы: объемный – 10–15 повторений с небольшим весом, для гипертрофии – 6–10. Работа с максимальными весами не рекомендуется.
  • Тяга верхнего блока к груди или отжимание – акцентирует нагрузку на спине и пояснице. Плюс для женщины: косые мышц пресса здесь слабо работают и на ширину талии не влияют.
  • Работа на тренажере «Гребля» – можно делать упражнения в кардио-режиме и в силовом – с отягощением. В первом случае длительность занятий составляет 30 минут, во втором – 10–15 с перерывами на отдых.

Штангу и тренажер можно заменить гантелями.

Гимнастика с палкой

Спина Похудеть Упражнение. Комплекс с палкой позволяет похудеть и восстановить осанку

Убрать жир со спины и боков у женщин в домашних условиях помогут и более простые упражнения. Такая тренировка относится к объемным, то есть предполагает повторение от 25 до 40 раз. Рекомендуется включать статические упражнения.

Упражнения с палкой не ускоряют потерю жира, но при выполнении любого движения нужно соблюдать правильную осанку, а со снарядом это сделать проще.

  1. Исходное положение: стоя, руки сзади, палку удерживают в руках. Спортсмен переступает через нее вперед и назад.
  2. Бодибар удерживают сзади руками на уровне лопаток. Выполняют наклоны вправо-влево 40–50 раз.
  3. Из той же позиции поворачивают туловище вправо-влево.
  4. Лежа на животе выполняют лодочку, вытянув руки вперед и удерживая в них палку. Если это сложно, поднимают только верхнюю часть корпуса. При достаточной подготовке в крайнем положении останавливаются на несколько секунд.
  5. Делают выпады – глубокие, короткие, на квадрицепс или бицепс бедра. Палку удерживают любым способом: за спиной, вытянув руки вперед или вверх.

Для похудения в боках использовать обруч, тем более с утяжелителями бесполезно. Локальное сжигание жира – миф. А вот заработать таким образом спазм мышц поясницы можно. При повреждениях позвоночника в пояснично-крестцовом отделе это упражнение запрещено.

Лечебная гимнастика от Анны Куркуриной

Спина Похудеть Упражнение. Методика Анны Куркуриной предназначена для лечения, похудения и восстановления мышц

Знаменитый украинский тренер разработала собственную систему, обеспечивающую спортивный, профилактический и лечебный эффект. Основана гимнастика на длительном статическом напряжении. Не менее эффективно очень медленное изменение положения.

Такое напряжение выдерживает даже ослабленный человек. В то же время постоянно растущее давление, созданное работающими мышцами, заставляет мускулы развиваться быстрее. Крепкий мышечный корсет корректирует положение позвоночника и избавляет от лишнего жира.

Комплекс стоит из 3 частей: разминки, базы и заминки.

  1. Разминка включает неторопливую растяжку плечевого пояса, верха спины, рук. Можно включить медленные приседания и наклоны – по 5–10 раз.
  2. Первые упражнения направлены на растяжку: потянуться вверх всем телом, оттянуть по очереди плечи.
  3. Базовые занятия для спины включают вариации лодочки: ножницы, подъем и разведение ног в 2 этапа, подъем верхней части корпуса, скручивание, имитация вращения велосипеда. Амплитуда последнего движения очень невелика.
  4. Упражнения лежа на спине – авторская методика Куркуриной. Отжимание и полуотжимание – с колен, колесо – перекат корпуса с упором на руки, лежачий прыжок – резкий подъем из упора лежа с отрыванием ладоней от пола.
  5. Заминкой служит ходьба – с руками за спиной, с подъемом рук, с высоким подъемом колена.

Тренироваться, чтобы похудеть и убрать лишний жир, могут даже люди с тяжелыми заболеваниями тазобедренных суставов и позвоночника: грыжей, протрузией. Куркурина предлагает множество вариаций упражнений: с валиком, в тренажере.

Ограничения и противопоказания

Спина Похудеть Упражнение. Если в процессе занятий появились боли, нужно снизить нагрузку временно

Худеть с использованием упражнений может любой человек. Однако для разных типов тренировок существуют ограничения. При тяжелых повреждениях хребта нужно отказаться от вариантов с высокой осевой нагрузкой – становой, приседанием, бегом, велосипедной ездой. При слабой подготовке начинают с кардио-упражнений. Если есть нарушения осанки, рекомендуют использовать комплексы с бодибаром, фитболом. Тренировку прекращают, если появляются боли.

Длительность и частота занятий также определяется подготовкой, состоянием здоровья и типом тренировки. Силовые упражнения на одну и ту же группу мышц нельзя делать чаще чем 1 раз в 2 недели, объемные – интервальные, силовые с малым весом, выполняют чаще. Кардио и интервальные длятся до 40 минут, зато выполнять их можно каждый день.

Результат зависит от многих факторов. В первую очередь становится заметным повышение тонуса: женщина даже держится увереннее, движется легче и изящнее. Через 2–3 месяца каждый занимающийся отмечает более высокий контроль над телом и уменьшение болевого синдрома.

Похудение не столь заметное, так как жир расходуется медленно и изменение веса тела не всегда показатель того, что уменьшается объем жировой ткани.

Источник: https://NogoStop.ru/spina/kak-ubrat-skladki-na-spine-v-korotkie-sroki-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-doma.html

Поделиться этой записью: