Упражнения чтобы сбросить вес фото

Содержание

10 упражнений для снижения веса

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Эффективные тренировки для похудения

Ключ к успешному похудению – регулярные физические нагрузки и упражнения для снижения веса. Так что если походы в фитнес-клубы становятся для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно, чем занятия в залах. Испытайте на практике десятку действенных упражнений в комплексе со специально подобранной диетой, чтобы ускорить расход жировых отложений.

Наклоны туловища

С их помощью реально усовершенствовать пропорции талии до желаемых размеров. Главное – делать движения ритмично, активно, с хорошей результативностью. Например, вы можете придать себе заряд энергии, включив подходящую музыку. Под звуки любимого трека выровняйте позвоночник, расположите ступни на ширине плеч. Быстро нагибайтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до самого пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Следующий заход – нагрузка на боковые мышцы. Наклоняйтесь в стороны, соблюдая заданный темп. Если вы новичок, не нагружайте организм сразу: на первые разы хватит даже 8-ми повторений упражнения, количество которых, естественно, со временем должно увеличиться до 40 раз. Завершите тренировку вращениями бедрами с достаточной амплитудой на протяжении 10 мин.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Махи ногами

Это – настоящая панацея для икроножных мышц, которая позволяет улучшить форму бедер и сделать контур ног более четким. Чтобы начать тренировку, займите исходную позицию: опуститесь на четвереньки, строго контролируя положение спины (она должна быть ровной). Опираясь на вытянутые руки, двигайте ногами по очереди. Выполняйте ими подъемы вверх/вниз, при этом действуя энергично.

Удерживая рабочую конечность полусогнутой, вытягивайте носочек для создания максимального напряжения в ягодицах. Ваша цель – сделать 3 подхода по 8 р. на каждую сторону. Затем из существующего положения отведите выпрямленную ногу вбок и активно поднимайте ее, замирая на 5 сек. при опускании. Повторите и справа, и слева. Таким образом вы избавитесь от «галифе» в бедренной зоне.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Приседания

Существует огромное количество их модификаций. Например, для похудения в области лодыжек и икр стоит выполнять приседания с мячом. Спортивный атрибут нужно зажать между коленями, при этом слегка привстав на носочках. Главное требование – размеренный ритм. Если у вас не получается соблюдать равновесие, помогайте себе руками, придерживаясь за опору.

Преобразить внутреннюю и наружную поверхность бедер поможет выполнение упражнения с поворотами передней части стопы наружу/внутрь с чередованиями после каждого раза. Только контролируйте положение позвоночника, чтобы добиться нужного результата. Ну а тем, кто стремиться сбросить лишние килограммы в ягодицах, нужно садиться на воображаемую табуретку, то есть осуществлять плавное полуприседание, не до конца, как это бывает обычно.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Упражнения для похудения в домашних условиях

Выпады

Их можно назвать палочкой-выручалочкой, избавляющей от целлюлита и формирующей красивые стройные ноги. Займите начальную позицию, то есть выровняйте спину и корпус, стойте расслабленно. Затем приступайте уже непосредственно к тренировке:

  • из заданной точки шагните прямо перед собой, рассчитав все таким образом, чтобы пятка задействованной ноги расположилась на общей оси с коленом неактивной;
  • опуститесь вниз, едва коснувшись пола коленом находящейся сзади конечности;
  • одним сильным рывком выровняйтесь и вернитесь в исходную позу;
  • по мере привыкания организма к нагрузке усложните себе задачу, добавив по гантеле в обе руки.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Упражнения для похудения: обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео!

Упражнение для живота

Прилягте удобно на спину, положите ноги ровно. Затем вытяните руки и приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно присогнув колени. При этом старайтесь отрывать лопатки от горизонтальной поверхности, задействовав только пресс. Главное – не помогайте себе мышцами тазовой области и производите движения по плавной траектории. Также вы можете изменить условия, делая все с выровненными перпендикулярно к полу ногами.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Эффективные упражнения для быстрого похудения

Скручивания на мяче

Они считаются довольно эффективными при борьбе с лишними килограммами в домашних условиях. Их вариаций очень много, но наиболее оптимальной считается следующая:

  • займите стандартную позицию в упоре лежа, только закиньте нижние конечности на шведский мяч, разместив на нем не ступни, а голени (это крайне важно);
  • выполняйте такие движения, словно вы «подкручиваете» спортивный снаряд ногами под себя, одновременно задирайте ягодицы и бедра как можно сильнее;
  • достигнув максимально высокой точки на пределе возможностей, неторопливо примите изначальную позу.

Ваша задача – повернуться столько раз, на сколько хватит физических сил. После энергичных манипуляций обязательно отдохните, а потом повторите все заново.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: простые видео советы от инструкторов

Упражнения для стройной спины

Убрать отвисшие бока сзади и улучшить осанку вам помогут упражнения для снижения веса тела и такая тренировка:

  • расположитесь на горизонтальной поверхности лицом вверх, вытяните руки рядом;
  • присогнув ноги в коленях, начните работать тазом – совершайте им ритмичные подъемы/опускания, не жалея себя и задерживаясь навесу как можно дольше;
  • когда привыкните к существующей нагрузке, усложните процесс, вытянув вверх одну из стоящих на полу конечностей или положив ее на колено второй.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Склепка

Используйте это упражнение, если хотите сформировать красивый живот. Для начала вам достаточно повторить его всего 10 раз, причем это не тот случай, когда надо торопиться. Важно выполнять все медленно, без резких движений, контролируя каждое мгновение, чтобы не было нежелательных последствий для мышц.

Что же нужно сделать? Лягте на спину, верхние и нижние конечности расположите слегка приподнятыми. Именно так будет выглядеть ваша исходная позиция. Затем тянитесь ногами вверх, стараясь коснуться руками ступней. Обязательно задействуйте торс – такое напряжение окажется очень полезным. Вернитесь в начальную позу и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировка.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Использование скакалки

В основе данного упражнения – аэробная нагрузка. Она способствует быстрому похудению, поскольку сжигает калории, стимулирует метаболизм, тренирует дыхание и укрепляет мышечную систему.

В общем, вспомните детство и прыгайте не только с удовольствием, но и с огромной пользой для тела. Потратьте на это часть своего свободного времени, постепенно увеличивая время выполнения тренировки от 5…10 мин. до получаса и даже часа. Разнообразьте деятельность, чередуя ноги (можно обеими, правой, левой – в общем, как хотите).Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Планка

Еще такое упражнение называют горизонтом в упоре лежа. Оно очень уникально, ведь позволяет избавиться от нежелательного веса вообще без какой-либо активности. Начните тренировку, приняв обычный упор лежа (обопритесь локтями о пол или займите позу, которая используется при выполнении отжиманий).

Удерживая спину ровной, постарайтесь максимально напрячь живот и не двигаться хотя бы полминуты. Затем повторите все снова. Что вам это даст? Когда ваше тело замрет в заданной позе, множество его мышцы начнут работать. Посильная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров.

Эти не хитрые упражнения для снижения веса, дома выполнять вполне по силам каждой женщине, а результат начнёт появляться уже в первый месяц.Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Метки: похудение

Источник: https://WooMen.me/10-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa/

Эффективные упражнения для быстрого похудения

В этом материале мы представим подборку эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Применяя наши тренировочные комплексы, вы сможете в краткие сроки избавиться от лишнего веса и подтянуть тело – не истязая себя в спортзале.

Тренировочный комплекс для начинающих

Важно! Не пренебрегайте разминкой перед любой тренировкой – будь это просто фитнес-комплекс или кардио. Это чревато получением травмы. Сделайте бег/прыжки на месте, разработайте каждый сустав и только тогда приступайте к упражнениям.

Упражнения для быстрого похудения в этой подборке отлично подойдут для новичков и людей с низкой физической активностью. Такая простая тренировка позволит задействовать все тело и проработать каждую проблемную зону – в домашних условиях и без дополнительного оборудования.

Махи ногами лежа. Ложимся на пол, расположившись на левом боку. Ноги выпрямлены, голову можно опереть на руку, согнутую в локте. Максимально отведите вверх правую ногу и медленно опустите ее обратно. Повторите еще 10 раз, затем сделайте то же движение с левой ногой (перевернувшись на правый бок).

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Отведение колена на четвереньках. Встаньте на колени и обопритесь на ладони. Согнутой в колене правой ногой сделайте мах в сторону и вернитесь в исходную позицию. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Сделайте по 12 повторений сначала на одну, а затем на другую ногу.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Упрощенные скручивания. Лягте на спину, заведите руки за голову. Верхнюю часть туловища немного приподнимите над полом и зафиксируйте это положение. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Затем верните ногу в исходную позицию и сразу же подтяните левую ногу. Выполните упражнение 15 раз, чередуя ноги.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Наклоны туловища. Стоя прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Наклоните верхнюю часть тела сначала к левой ноге, потом к середине промежутка между стопами, а затем к правой ноге. Старайтесь дотянуться пальцами рук до голени, но спину держите прямой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение в обратную сторону – справа налево. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Отжимания от стенки. Встаньте у любой твердой вертикальной поверхности на расстоянии вытянутой руки. Поставьте руки на эту поверхность. Корпус при этом чуть наклоняется (но линия тела остается прямой!). Начинайте делать отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Выполните 10 повторений.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Бег с захлестыванием голени. Закончим тренировку кардионагрузкой. Начните бег на месте – захлестывая ноги назад так, словно пытаетесь пятками дотронуться до ягодиц. Длительность выполнения: 3 минуты.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений для продвинутых

С помощью данного комплекса вы сможете проработать все тело еще эффективнее! В нем также представлены упражнения для быстрого похудения живота и боков, ягодиц, ног и рук – но в более усложненном варианте. Переходите к этому комплексу тогда, когда предыдущая тренировка стала даваться слишком легко. Это значит, что она стала неэффективной для вашего тела.

В данном варианте тренировки необходимы утяжелители – гантели по 1-2 кг или небольшие бутылки с водой. Для лучшего понимания техники выполнения каждое упражнение мы дополним фото.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки расположены вдоль тела, плечи зафиксированы на полу. Поднимите таз вверх – так, чтобы тело образовало скошенную линию от плеча до колена. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и опустите таз на опорную поверхность. Сделайте упражнение еще 12 раз.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Махи ногами стоя. Встаньте прямо и обопритесь ладонями о любую поверхность (например, спинку стула/дивана). Немного согните левую ногу, а правую максимально отведите назад. Затем верните правую ногу на опорную поверхность и повторите движение. Махи должны быть интенсивными. Количество повторений: по 12 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Интересно: Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Повороты туловища. Станьте прямо, взяв в руки гантели. Согните руки в локтях и поднимите их до параллели с полом. Выполните поворот туловища сначала вправо, затем влево. Живот подтянут, спина прямая. Ноги не отрываются от пола, работает только верхняя часть туловища. Выполните движение 30 раз.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Скручивания. Снова лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх и положите их на пол. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу – так, чтобы дотронуться рукой до пальцев стопы. При этом можно отрывать от пола верхнюю часть тела (чтобы дотянуться). Вернитесь в начальное положение и повторите движение с противоположной рукой и ногой. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Подъем рук и колена. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой и станьте прямо. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы образовался прямой угол. Теперь выпрямите руки вверх и одновременно подтяните к животу левое колено. Снова опустите руки до прямого угла (просто согнув их в локте) и верните ногу на пол. Повторите движение с противоположной ногой. Колено вверх – руки вверх. И в обратную сторону. Сделайте движение 20 раз.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Бег с подниманием бедра. Начинайте интенсивно бежать на месте, пытаясь поднять колени как можно выше. Бедро при этом доводится до параллели с опорной поверхностью. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Чтобы быстро увидеть результат, достаточно делать такие упражнения 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про занятия кардио – ведь они тоже очень эффективны для похудения. Устроить кардиотренировку вы можете и дома. Например, бегать на месте (можно даже с высоким подниманием колен или захлестыванием голени), прыгать на скакалке или без нее.

Теперь вы знаете, как в краткие сроки привести тело в форму в домашних условиях. Представленные упражнения для быстрого похудения подойдут для женщин с любым уровнем физической подготовки – так как вы можете выбрать комплекс, соответствующий вашим возможностям.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь в домашних условиях?

07.11.2019

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-foto/

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Содержание

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Упражнения Чтобы Сбросить Вес Фото.

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: